A bemelegítés csínja és bínja

Egy edzőm régen azt mondta: ha nem melegítesz be, inkább ne is sportolj, mert többet ártasz vele, mint használsz. Nagy igazság.

Muszáj – de a test segít

Sajnos elszoktunk a mozgástól a mindennapokban. Testünk intelligens: az egész napos kanapén ücsörgéshez is alkalmazkodik, és a rendszeres mozgáshoz is. Mivel energiatakarékos, csak azt tartja karban, amit minden nap használunk. Ha keveset mozgunk, az ehhez  szükséges „alkatrészek” minimál üzemmódban vannak: megváltozik például a izmok felépítése, és az azokat körülvevő faszciák szerkezete. Ezért mindenkinek minden nagyobb testi megerőltetés előtt érdemes felkészítenie testét a nagyobb kihívásra, függetlenül attól, hogy fiatal vagy öreg, aznap csak lazább edzést tart vagy jól megtolja.

Amikor szervezetünk érzékeli a keresletet, megjelenik a kínálat: például, mozgás hatására a test több ízületi folyadékot kezd termelni, nehogy a csontok összeérjenek és kopjanak; megváltozik a faszciák szerkezete is, rugalmasabbá, strapabíróbakká válnak, amitől energiatakarékosabb lesz a mozgás. A bemelegítéssel tehát jelezzük szervezetünknek, hogy kapja össze magát, mert megmérettetés lesz, ezáltal minimalizáljuk a sérülést, optimalizáljuk a teljesítményt.

fotó: Iakobchuk

A bemelegítés hatására…

A faszciák aktiválása és az ízületek természetes olajozása mellett a bemelegítés hatására nő az egész test, így az izmok és a szalagok hője is, ami segít elkerülni a húzódásokat, sérüléseket; fokozódik a keringés, nő a keringésbe bekapcsolódó hajszálerek száma; javul a szívműködés, nő a légzésszám és a légzés mélysége.

A bemelegítés felébreszti az idegrendszert, vagyis gyorsabb és jobb lesz az izom-agy közti kapcsolat, így pontosabbak és gyorsabbak lesznek mozdulataink; segít pszichésen ráhangolódni a testmozgásra, nő a mentális állóképességünk, koncentráltabbakká válunk; és javítja a propriocepciót. Bármi is legyen az.

Tudatosabban a testről

A propriocepciót egy szóval talán testtudat(osság)nak lehetne mondani, hosszabban megfogalmazva: az egyes testrészek, illetve azok egymáshoz viszonyított helyzetének, mozgásának érzékelése, az ezekről való tudatosság. Ennek segítségével mozdulataink sokkal pontosabbak, kontrolláltabbak lesznek.

Tágabban értelmezve ide tartozik még a test belső mozgásainak (perisztaltika, légzőmozgások) és a különféle testérzetek (bizsergés, fájdalom, izomláz) érzékelése is. Ez a képesség fejleszthető. Jógaóra elején a ráhangolódás is ezt segíti elő: a pörgő gondolatok világából megérkezünk a testünkbe, elkezdünk befelé figyelni, tudatossá válunk testünk aznapi állapotáról.

Idegrendszerünk akkor kap információt testünkről, ha mozgunk. Ez alapján tudja felmérni, hogy milyen állapotban vannak a mozgásban részt vevő szervek, szövetek. Ha bemelegítés alatt odafigyelünk, akkor számunkra is jó alkalom kínálkozik, hogy képet kapjunk arról, aznap hogy van a testünk, mit és mennyit bír, illetve adott esteben mi szorul egy kis plusz átmozgatásra/nyújtásra.

Milyen a jó bemelegítés?

A bemelegítésnek mindig igazodnia kell az utána következő edzéshez. Meg az életkorhoz. Meg az időjáráshoz, a napszakhoz, testalkatunkhoz és edzettségünkhöz is. Egy átlagos bemelegítés 10-15 perc. Idősebbeknek, kezdőknek és kötöttebb izomzatúaknak azonban érdemes több időt szánni rá. Illetve mindenkinek lehet nehezebb napja, amikor teste igényli a hosszabb, alaposabb átmozgatást.

Nyáron, a nagy melegben hamar bemelegszünk, hisz az izmok, ínak hőfoka már eleve adott. Télen a kihűlt testünknek több idő kell, míg egyáltalán átmelegszik. A reggeli jóga nagyon áldásos, de sokan nem szeretik, mert ilyenkor még „alszik” a testünk, nem járatódtak be izmaink, merevebbek az ízületeink. Ilyenkor is érdemes több időt szentelni a bemelegítésre.

Viszont ne húzd el nagyon: az a jó, ha bemelegítés végére azt érzed, hogy rugalmassá váltak az izmaid, de nem fáradtál el benne.

A gyakorlatban

Először mindig…

Először mindig az ízületeket mozgasd át kontrolláltan, minden irányba. Inkább lassan, de alaposan végezd: keresd meg a mozgáshatárt minden irányba, lendület és terhelés nélkül. Ennek hatására beindul az ízületek olajozása, nő az ínak, izmok hőmérséklete.

Vagy fentről lefelé, vagy lentről felfelé mozgasd át a tested: fejkörzés, vállöv, karok és csukló, kézfej, ujjak, majd a gerinc átmozgatása minden irányba (nyújtózás, domborítás-homorítás, oldalra hajlás, csavarás – érdemes ebben a sorrendben), csípő (láb mozdítása minden irányba), lábak (térd bemelegítése: hajlít és nyújt a láb), lábfejek és lábujjak.

fotó: koldunov

Jöhetnek a faszciák

Majd következhet a faszciák aktivizálása. Ezek lendületesebb mozdulatok, hisz a cél, hogy teljes mozgáspályán, változatos szögekben nyújtsuk a faszciákat. Dinamikusan mozgasd át testrészeid (elsősorban végtagjaid), többszöri ismétléssel. Karjaid és lábaid lendítsd le és fel, illetve oldalirányba; csípő nyújtása minden lehetséges irányba: például fél térdelőállásban süllyeszd a medencét a talaj felé, majd közelítsd a hátul lévő lábad sarkához, miközben az elől lévő lábad próbáld minél inkább nyújtani és hajolj rá.

Faszciák megnyújtása után jöhet egy dinamikusabb rész, ami fokozza a vérkeringést, növeli a légzésszámot, és bemelegszik tőle az egész test. Ez jóga esetében lehet bármilyen üdvözlet (Napüdvözlet, Holdüdvözlet), de te magad is kitalálhatsz egy pár ászanából álló mini sorozatot, ami ne tartalmazzon bonyolult ászanákat, de többször egymás után, légzésszinkronra ismételd meg. Például: sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, ékapáda-praszárászana, vírabhadrászana 1., és fordított sorrendben ugyanez visszafelé.

Amikor épp nagyon fitt vagy

Szokás Napüdvözlet valamelyik variációjával bemelegíteni, kihagyva az ízületek átmozgatását. Ezt akkor tedd, ha aznap nagyon fitt és/vagy gyakorlottabb vagy, de még ilyenkor is érdemes az első pár kört könnyítésekkel végezni és fokozatosan mélyíteni a pózokat. Ilyen könnyítés lehet: ardha-csandrászana 1-ben eleinte tedd a tenyereid a keresztcsont két oldalára ujjakkal lefelé, és úgy homoríts; páda-hasztászanába és adhó-mukha-savnászanában hajlítsd a térded, szantólanászanában és ékapáda-praszárászabában pedig tedd le mindkét, illetve a hátul lévő láb térdét a talajra.

Mivel energetikai központunk a hasnál van, az egész testet átmelegíti, ha olyan gyakorlatokat, ászanákat végzel bemelegítés gyanánt, melyekhez erőteljes has-, illetve coreizom szükséges. Ászanából ilyen a(z) (ardha-)návászana, szantólanászana, nábhjászana.

Mire ügyelj

Testünk azon részeit mozgasd át elsősorban, és azon izmaid melegítsd be, melyeket az edzés fő részében erőteljesebben igénybe fogsz venni. Egy kartámaszos gyakorlásnál ez a karok, csukló erőteljesebb igénybe vételét jelenti, így ezeket melegítsd be alaposabban. Mindig fokozatosan terheld tested, és ha szükséges, először lassabban, majd gyorsabban is végezd el a sorozatod, pontosítva a felvételt, tudatosítva a kitartás alatti törekvéseket.

És bemelegítés után jöhetnek az ászanák!

Forrás:
www.htpro.hu: A bemelegítés elmélete
www.shopbuilder.hu: Bemelegítő gyakorlatok
www.helpee.hu: A legjobb bemelegítő gyakorlatok edzés előtt
Németh Olga (Feövenyessy Akadémia) posztjai
Lakatos Péter posztjai

Borítókép: westend61