A tested csak abban bízik, amit gyakorolsz

Múltkor megbeszéltük, hogy a mozgáshiány miatti izomveszteség és az izmok mozgatásának gyakorlatából való kiesése miatt, biztonsági okokból az idegrendszer folyamatosan befeszítve tartja az izmokat, mert nem érzi elég stabilnak a rendszert. Ehhez hozzáadódik még a folyamatos stressz, amire szintén (többek között) izomösszehúzódással válaszol a szervezet. Ez darabossá, blokkossá teszi a mozgást, beszűkíti a mozgástartományt.

Előfordulhat ez olyanoknál is, akik pedig gyúrni járnak, tehát esetükben mind az izommennyiség, mind a rendszeres mozgás megvan. Akkor most hogy is van ez?

Az izomtömeg csak az erősség lehetőségét adja meg

„Ha nem tudnád visszatenni a súlyt a helyére, szólj a pultos hölgyeknek, ők majd segítenek!”

Az, hogy valaki látható izommennyiséggel rendelkezik, még nem jelenti azt, hogy erős is, azaz, hogy ügyesen és viszonylag könnyedén végre tudja hajtani az adott mozdulatot. Az izomtömeg csak az erősség lehetőségét adja meg, de ehhez kell az idegrendszer is, vagyis, hogy mennyire jártas az adott mozgás kivitelezésében.

A specifitás törvénye kimondja, hogy csak abban a mozgásban leszel erős, amit rendszeresen gyakorolsz. Ha egész nap fel-le emelgetsz egy súlyt, nem biztos, hogy egy ugyanolyan nehézségű cementeszsákot arrébb tudsz dobni. Az már egy másik mozdulat. Sőt! Ha gyorsan megy, nem biztos, hogy lassan is fog menni, és fordítva, illetve ha előre megy, hátra is külön be kell gyakorolni.

Amikor egyféle készséget fejlesztesz pár egysíkú gyakorlat segítségével, akkor ugyan látványos izomzatra tehetsz szert, de az idegrendszered továbbra sem fogja tudni a mindennapokban előforduló, változatos mozgásokat általa begyakorolni, ezért nem kapja vissza a magabiztosságát a test mozgatásának jártasságában. Hogy mennyire az idegrendszeré a főszerep, bizonyítja a neuroadaptóció, azaz, hogy ha régóta gyakorolsz egy mozdulatot, akkor idővel sokkal kevesebb izomaktivációval, és energiabefektetéssel tudod azt megcsinálni.

Ráadásul az izom sűrűsége nagyobb, mint a zsírszöveté, tehát egy kigyúrt ember jókora súlyt kénytelen cipelni, ami akadályozza a mozgásban, rontja  a hatékonyságot, rugalmatlanná tesz. Ezt a nagy izomtömeget pedig csak nagy áldozatok árán képes fenntartani a test, ami stresszt ró rá. A stresszre pedig – legyen az bármilyen is – izommegfeszüléssel válaszol az idegrendszer. Tehát ott vagyunk, ahol a part szakad…

Megoldás

Az izomnak nem öncélnak, hanem eszköznek kellene lennie, amely minél többféle, a mindennapi életben felmerülő mozgásban támogat. Vagyis érdemes olyan testmozgást választani, ami minél változatosabb, és általa nem csak nő az izomzat, de javul az izom-ideg kapcsolat is. Ez visszaadja az idegrendszer magabiztosságát, így nincs többé szükség az izmok befeszítésére.

Ennek ellenére az a tapasztalat, hogy ha valaki be van merevedve, akkor először masszázsra megy, majd esetleg jógára, hogy a sok nyújtástól ellazuljanak az izmai. Pedig, amint láthatjuk, nem a nyújtás a merevség elsődleges ellenszere.
Bár pont a jóga nem is rossz ötlet!

A jóga

Az aztán biztos, hogy a jóga kihasználja a test adta lehetőségeket, feszegeti a gerinc és a testrészek mozgáshatárát, az erőre is apellál, és változatosságból sincs hiány.

Ha a sok statikus kitartás mellett dinamikusabb részt is viszel bele, minél inkább variálod a síkokat és irányokat, erősítésre is használod, akkor ez a mozgásforma önmagában mindent tud, amire a testednek és az idegrendszerednek szüksége van!

Próbálj meg lazítani 

A izom nyújthatóságát az idegrendszer felügyeli gerincvelői reflexek segítségével. Ha nagyjából ismered ezeket, tudsz velük trükközni a gyakorlásod során.

A reciprok gátlás azt jelenti, hogy amikor befeszítesz egy izmot, az „ellentettje”, vagyis amelyik ellenkező hatásra képes, ellazul. A térdfeszítő (comb) megfeszítésekor például a térdhajlító (comb hátsó része) ellazul. Egy ideig. Mert a nyújtási (miotatikus) reflexnek köszönhetően egy idő után ellenáll a nyújtani kívánt izom, befeszül.

Az idegrendszer a test egyensúlyának, egészségének fenntartására törekszik. Ha te egy olyan, mozgás szempontjából kényelmes életet élsz, hogy nem kell mélyre hajolnod, felnyúlnod, térdelned, stb. a mindennapokban, akkor ezt az igen szűk mozgástartományt fogja csak normálisnak, egészségesnek érzékelni az idegrendszered. Ami ettől eltér, azt már veszélyesnek nyilvánítja. Ezért is kell a rendszeres, változatos mozgás, mert ha te egész napos ücsörgés után kezded el magad nyujtogatni, az idegrendszered nem fogja hagyni, védi az izmot, inakat a sérüléstől. Az, hogy mennyire áll ellen, függ az elmozdulás nagyságától és sebességétől. Ezért mindig fokozatosan és lassan nyújts!

És figyelj magadra: ha szépen, lassan mélyíted a pózt, és viszonylag sokáig benne maradsz, akkor az idegrendszered is rájön idővel, hogy ez nem egy hirtelen mozdulat volt, amitől meg kell védenie téged, nehogy lesérülj, hanem tudatos volt részedről, és akkor engedi nyúlni az izmot (autogén gátlás).

Ugyanez igaz a rendszerességre: ha csak héba-hóba nyújtasz, azt kirívó alkalomnak, stressznek éli meg, ha rendszeresen, idővel felfogja, hogy komolyak a szándékaid, és alkalmazkodik a kihívásokhoz.
Nyújtáskor, amennyire csak lehetséges, próbálj meg minél kényelmesebben elhelyezkedni a pózban, és lazíts.

Ahogy kint, úgy bent…

A legjobb hatás érdekében pedig mosolyogj közben – bármennyire is fáj. Minden érzelemhez tartozik egy arckifejezés. Ezeket az idegrendszered ismeri. Amikor mosolyogsz az agyad jelzést küld a testednek: biztonságban vagy. Az izmok engednek. Ráadásul egy egész csomó feszültségoldó hormon (dopamin, endorfin, szerotonin) kezd el benned termelődni, amiknek (többek között) fájdalomcsillapító hatása is van.

Nem csak arckifejezés tartozik minden érzelemhez, de légzésmintázat is. A lassú, folyamatos (légzésvisszatartás nélküli) hasi/rekesz légzés hosszú kilégzéssel  aktiválja a bolygóideget, és szintén azt üzeni az idegrendszerednek, hogy minden rendben van, amitől az izmok ellazulnak.

Felforgatva

Lehet, hogy minden más képességed megvan hozzá (coreizom, karizom, stb.), mégsem megy a fejenállás. Mert az idegrendszered nem áll készen, sőt, akár ellen is áll. Ennek jele lehet szédülés, öklendezés, akár hányás, de félelem, pánikroham is. Kiskorodban jó időbe beletelt, mire 2 lábon megtaláltad az egyensúlyt, erre most ezt az egészet fenekestül fel akarod fordítani! Az egyensúlyozás összetett feladat: elsősorban a kisagy, a belső fül, és a látás együttműködésére van hozzá szükség. Legyél türelmes, megértő és kitartó!

Forrás:
Lakatos Péter
Feövenyessy Krisztina
Kékes Balázs

Borítókép: envato.com