Erőnlétnövelő ászanák a mozgalmas, nyári kalandokhoz

A nyár egyszerre jelenti a strandoló, teljes fizikai pihenés és a kirándulós, hegymászós vakációk idejét is, kinek mi a természetéhez jobban illő. Az elkövetkező nyaraknak azonban egy extrém külső nehezítő tényezője lesz: a rekord szintű hőség.

Érdemes tehát felkészülni – a rettenthetetlen hegyjárók kicsit előre gyúrhatnak a kondíciójukra, azoknak pedig, akik esetleg nem bírják a nagy meleget, egy kis segítséget szeretnénk ajánlani, hogy szintén ne essenek el az erőnlét növelésének lehetőségétől. Íme egy néhány āsana, ami egyrész segít ráerősíteni a kiránduláshoz szükséges izmokra, másrészt viszont elegendő elszántsággal és gyakorisággal végezve őket, hasonló izmokat dolgoztat, mint maga a kirándulás.

A hegymászáshoz, kiránduláshoz az állóképességet elsősorban a combizmok és a láb általános teherbíró képessége adja, valamint hasznos, ha fejlett egyensúlyérzékünk van. Mindezek fejlesztéséhez és erősítéséhez a következő āsanák gyakorlását ajánljuk:

A Vīrabhadrāsana (vírabhadrászana – harcos póz) 1 és 2 variációk álltalánosan jó állóképesség fejlesztő pozíciók, amelyek erősítik a bokát, térdet, csípőt és a törzs izmait. Ezeknek a gyakorlását a cikk végén javasolt āsanakörben még említeni fogjuk, ám a fókuszt ezúttal két másik āsanára helyezzük.

Az Utkaṭāsana és a Pārśvottānāsana (utkatászana és pársvóttánászana) lesznek kitűnő gyakorlatok a comb, illetve a lábszár izmainak erősítésében, nyújtásában, valamint az egyensúly javításában. Most pedig tekintsük meg ezeket részletesen.

Utkaṭāsana – nehéz póz vagy székpóz

Tāḍāsanából indítva:

1. Első lépésben a karokat mellső középtartásba emeljük – magunk elé nyújtózunk – figyelmesen tartsuk a vállszélességet, ügyelve arra, hogy a karok párhuzamosak legyenek, a kezek pedig egymás felé nézzenek. (Esetleg emeljük őket ugyanígy, de a fej fölé, magastartásba.)

2. A karokat az előre felvett helyzetben tartjuk, majd a belélegzés alatt elkezdjük a térdünket hajlítva ereszkedni, mintha székre akarnánk leülni, egészen addig, míg a combunk nagyjából párhuzamos nem lesz a talajra.

3. Ami nehézzé teszi a pózt és kihívás lesz sokaknak, hogy mindeközben a térdeknek nem szabad előrébb lenniük a lábujjaknál, úgy kell egyensúlyozni a tartást, a sípcsont hátrahúzásával, hogy még meg tudjunk maradni a helyzetben. Az egyensúlyozást segíti, ha a karok inkább mellső középtartásban vannak.

4. Néhány lélegzetvételig maradjunk benne a pózban, majd mikor ki szeretnénk lépni belőle, belégzésre nyújtsuk ki a térdünket, és karunkat engedjük vissza tāḍāsanába.

fotó: freepik.com

Amire érdemes figyelni

Amire érdemes figyelni, hogy a pózban a gerinccel is nyújtózunk, amit a fejtetőből indítunk, a farokcsontot pedig távolítjuk. Ami támpont ehhez a nyújtózáshoz, a szegycsont, amit igyekezzünk emelni felfelé, ezzel együtt nyílni is fog a mellkas, a vállöv szélesebb lesz. Figyelmesen törekedjünk a vállakkal kifelé és lefelé, ez is segít a nyújtózásban.

Továbbá figyeljünk a csípőnkre, tartsuk meg középhelyzetben, igyekezzünk nem hátrabillenteni. Ezt a gát és az alhas izmainak tónusba hozásával tehetjük meg.

Az āsana jótékony hatásai közé tartozik – a gyakori végzésével – a láb izmainak és ízületeinek erősödése, a perifériás keringés javulása, a testtartás korrigálása, és a szívműködés fokozása is. Vagyis egyszerre erősít izmot, gyakoroltat egyensúlyozást, és építi a kondit, valamint kellő mennyiségben és minőségben végezve garantáltan megizzaszt.

Az āsanának nincs ellenjavallata, ha viszont térd vagy boka problémánk van, akkor ne ereszkedjünk túl mélyre benne.

Pārśvottānāsana – vagy állásban oldalsó nyújtás

A pārśvottānāsana szintén tāḍāsanából indítva:

1. A karokat csípőre téve – belégzés alatt – az alapállásól lépjünk hátra a bal lábunkkal, nagyobb harántterpeszbe, úgy, hogy a lábfej lehetőleg előre nézzen (könnyített esetben nem kell a lábak belső élének egy vonalon lennie, lehet egy maximum csípőszéles helyzetben a két lábfej egymáshoz képest). A térdek maradjanak nyújtva, a medence továbbra is előre felé nézzen. A törzs helyzete egyelőre változatlan.

2. A következő lépésben kilégzéskor egyenes törzzsel, nyújtott háttal elkezdünk előre hajolni. A törzs jobb oldala a jobb láb felé hajol, a has a combhoz, a mellkas a térdhez, a homlok a lábszárhoz közelít – már amennyire a szalagok engedik, ne erőltessük azt, ami érzhetően nehezen megy, a kis törekvésnek is van gyakorlati haszna. Ha sikerült annyira előre hajolni, akkor letehetjük az ujjakat, vagy akár a tenyeret a lábfej előtt, vagy két oldalán a talajra. Amennyiben nem, a kezek maradjanak csípőre téve.

3. A testhelyzetből belégzéssel, a nyújtózást fenntartva, helyezzük vissza a kezünket a csípőnkre (ha szükséges, mert a talajon volt), majd a törzset felemelve visszalépünk tāḍāsanába.

fotó: Miriam Alonso

Amire érdemes figyelni

Mivel a gyakorlat során a leghangsúlyosabb hatás a lábszár különböző izomláncainak nyújtása a kellő bemelegítés és rávezető gyakorlatok nélkül az āsana kitartása, felvétele nehézkes lehet. Ügyeljünk arra, hogy ha nem vagyunk elég hajlékonyak, akkor a rávezető gyakorlatokat ne vegyük félvállról.

Jótékony hatásai: Az āsana a combizom erősítése, valamint a lábszár és csípő izmainak, és a gerincmerevítő izmok nyújtása mellett szintén kiváló testtartásjavító. Az előrehajlás következtében pedig a hasi szerveket is masszírozza, ami az emésztés felpezsdítésében és a méregtelenítésben is segítségünkre van.

Az āsana viszont ellenjavallt, ha gerincsérv, magas vérnyomás, vagy térdtrauma áll fenn. Egyensúlyi probléma esetén pedig vagy a talajon, vagy ha nem érjük el, segédeszközön támaszkodjunk.

A következő körbe, amelyet a gyakorlatok javasolt végzése szempontjából összeállítottunk, még a Tālāsana – pálmafa póz – is beépítésre került. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, ami alapállásból indulva lábujjhegyre emelkedésből, és a karok fej ölé emeléséből áll – főleg az egyensúlyozáshoz szükséges izmok erősítésére szolgál. (A karok oly módon helyezkednek el, mintha a fejünk egy nagy labda lenne, amit oldalról ölelnénk körbe, a kezek nem érnek össze, a könyök hajlított, a vállak nem emelkednek meg.)

Ezt az ászanakört próbáld ki

Most pedig egy āsanakört javaslunk, a fent említett āsanák alkalmazásával:

1. tādāsana – kiinduló helyzet – kilégzéssel indulunk,
2. tālāsana – pálmafa pózba emelkedünk – ezt tehetjük belégzésre, de több lélegzetvételig benne is maradhatunk,
3. utkaṭāsana – szék pózba süllyedünk – a karokat az előző tartásból mellső középtartásba helyezzük, a sarok újra a talajon, a pózt a fent leírtak szerint felvesszük,
4. vīrabhadra 1 – a korábbi cikkekben ismertetett módon, először az egyik lábbal lépünk hátra,
5. vissza utkaṭāsanába,
6. újra vīrabhadra 1 – ezúttal a másik lábbal lépünk hátra az utkaṭāsanából,
7. ismét utkaṭāsanába érkezünk vissza – az erőnlét érdekében érdemes a 3-4-5-6-7 pontokat többször (3-5 kör) megismételni, 3-4 lélegzetig kitartva őket,
8. az utolsó utkaṭāsanából vissza emelkedünk tālāsanába,
9. majd a kört tādāsanában fejezzük be.

Ezt tekinthetjük egy körnek, amiből állóképesség mértékeben csinálhatunk többet – eleinte 3-5 kört, később akár 5-8-at. A pārśvottānāsanát külön, az erősítő gyakorlat után, nyújtás gyanánt építhetjük be.

Oktatás módszertanilag fontos megjegyezni, hogy az álló helyzetű āsanákat ülő pozíciókkal szokás kompenzálni, erről azonban már egy következő cikk fog szólni.
Köszönöm szépen a figyelmed, remélem jó szolgálatot tesz majd ez az írás. Jó gyakorlást kívánok!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Borítókép: Miriam Alonso