3+1 ászana a térdeid védelmében

A térd egy nagyon sérülékeny és bonyolult szerkezet, melyet nap mint nap igénybe veszünk és terhelünk, csináljunk szinte bármit. Egy bizonyos kor után, mikor a használatból adódó kellemetlenségek kiütköznek a testünkön, a térdproblémák az elsők között szoktak jelentkezni. Biztosan hallottál már olyanról, hogy valaki nem jobb és bal térdéről beszélt, hanem a jóra és rosszra hivatkozik inkább. Bizony ennek nagyon sok oka lehet. Például az elmozdult medence miatt az egyik lábat jobban terheljük, mint a másikat, folyamatos terhelés miatt elfáradnak a térd stabilizátorai, esetleg sérülés nyomán is el lehet jutni erre az érzékeny szintre.

Változtatni éri! Erősítsd és óvd a térdeid!

Amikor ez bekövetkezik, még mindig nincs késő a változtatásra, és elkezdheted erősíteni tested e részét. Persze krónikus fájdalomtól szenvedők általában vonakodnak kipróbálni olyan gyakorlatokat, amelyek esetleg megerőltetőek lehetnek ebben az esetben. A térdek sérülésének prevenciója és rehabilitációja esetén viszont fontos, hogy megerősítsük a körülötte lévő izmokat, és ízületeket. Ez viszont némi fájdalommal járhat, ugyanis az adott területet mozgásra kell bírnunk, és terhelnünk, hogy ezt a célt el tudjuk érni. Nyilvánvalóan vannak esetek, amikor orvos által nem javasolt ez a fajta eljárás, ezt figyelembe kell venni. Viszont a rendszeres jógagyakorlás nemcsak a kellemetlenségeket csökkentheti ezen a területen, hanem az izmokat és az ízületeket is kellőképpen erősítheti.

A jóga pózaiban sok esetben támaszkodunk a láb erejére, és terheljük a térdet. Többek között ezért is alkalmas a jóga a térdek megerősítésére. Viszont ez a pont akár negatívum is lehet, ha nem megfelelően terheljük rá a lábunkra a testsúlyunkat. Ennek következtében a tartást és a stabilizálást más, erre nem alkalmas izomcsoportok végzik majd, a térd meggyengül, esetleg meg is sérülhet.

Image by Drazen Zigic on Freepik

Ezekre figyelj oda az otthoni gyakorlásnál és a jógaórán

Ezért fontos megtanulnunk, ha egyedül jógázunk, hogy milyen módon oszlik meg a súlyunk egyes pózokban, mely izomcsoportoknak kellene a munkát végezni, és hol kell éreznünk a húzódást. Ha pedig jógaórát látogatunk, nem csupán felvenni a pózt, de figyelni az oktató utasításaira, és törekedni arra, hogy aktivizáljuk a szükséges tartóizmokat. Ha egy mondatban össze kéne foglalni, mire érdemes figyelni, akkor a következő szabály érvényes. Álló testtartás esetén, ha hajlítva van a láb, a testsúlyodat a sarkadra próbáld helyezni, míg nyújtózó láb esetén törekedj arra, hogy a nagylábujjadra terhelj.

Összességében négy izomcsoport van, amelyet erősíteni és nyújtanunk kell, hogy a térdfájdalmat enyhítsük és a terhelhetőséget növelni tudjuk. Ezek pedig a térdfeszítő, térdhajlító, combközelítő, combtávolító. A térdben több sérülékeny szalag van, melyek stabilitását kell biztosítani, így a körülötte lévő izmokat kell erősíteni.

Nézzünk néhány gyakorlatot, amelyek elősegítik ezt az erősödését.

Székpóz (Utkaṭāsana) variáció

Amikor rehabilitáció céljából gyakorlunk, minden esetben érdemes használni segédeszközt, hogy levegyük a teljes terhelést a sérült szakaszról, de mégis megtörténjen a gyakorlás. Ha a székpózt úgy gyakoroljuk, hogy a hátunk a falnak támasztjuk, megelőzzük a térdízületek túlterhelését, mégis erősítjük a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a közelítőket is.

Támaszd a teljes háti szakaszt a falnak, és lassan kezdj lefele csúszni a fal mentén, amíg a térdeid és a bokáid párhuzamosak lesznek egymással. Lábszárad helyezd el úgy, hogy merőleges legyen a talajra. Karokat nyújtsd vállmagasságba magad elé, tenyerekkel egymás irányába. Tartsd ki a pózt néhány légzésig.

Ha elhelyezel egy blokkot a két comb közé és szorítod, akkor a külső combizmokat is megdolgoztatod, és komplexebbé tudod tenni a gyakorlatot.

Galambpóz variáció (Ekapāda-rājakapotāsana)

A galambpóz egy összetett póz, mely nyújtja és rugalmassá teszi a csípőt és a comb izmait, ezzel segítik a térd stabilitását. Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt, és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan. Ebből a pózból feküdj rá a bal combodra úgy, hogy a homlokod támaszd meg a talajon a karokkal padig nyújtózz előre. Tartsd meg ezt a pózt legalább 5-10 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Harcos póz 1. és 2. (Vīrabhadrāsana)

A harcos póz mindkét verziója gyakorlatilag az összes jógairányzat alapvető póza. A térdízületek szempontjából is, összetett ráhatással van a testünkre. Míg az elől lévő hajlított láb erőt és stabilitást kell, hogy biztosítson a póz fenntartása során, a hátul lévő láb a nyújtásért dolgozik. Akár kombinálva is gyakorolható.

Hegytartásból indulva a jobb lábat hajlítva, bal lábbal lépj hátra és hosszú harántterpeszbe úgy, hogy a bal talp merőleges a padlóra és a lábujjakon támaszkodik meg. A jobb láb pedig hajlítva, úgy hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal, míg a lábszár merőleges. Emeld mindkét karod a fej fölé, és érintsd össze a tenyereket a fejed felett. Tartsd ki a pózt 5 légzésig úgy, hogy a csípőlapátok előre néznek, a hátra nyújtózó bal láb lábujjtöveit a talajba nyomva nyújtózol és támaszkodsz meg, míg a behajlított jobb lábad teljes talpát tolod a talajba, hogy stabilitást adjon.

Ezt követően lebontás helyett térj át a harcos 2 pózba úgy, hogy a hátra nyújtózó bal lábad sarkát engedd le a talajra, a jobb láb sarka pedig a bal lábfej közepéhez igazodjon. Közben nyisd a csípőt úgy, hogy a csípőlapátok a matrac hosszabb szakasza felé nézzenek. Ezzel egyidőben a karokat hozd oldalsó középtartásba, tenyérrel lefelé, majd szintén tartsd ki 5 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalra is. Az ászanák kombinációja erősíti a bokát, a térdet, a csípőt és a törzs izmait.

Image by karlyukav on Freepik

Hegypóz (Tāḍāsana)

A hegytartás egy egyszerű póz, legalábbis külső szemmel annak tűnhet, mert hát gyakorlatilag egyenes állásról van szó. Viszont, ha optimálisan tartjuk ki a pózt, rengeteg izommunkát tudunk belevinni egy ilyen egyszerű ászanába is. A felvételéhez helyezkedj el zárt, nyújtott lábbal, a két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között. Ezt követően figyelj az alábbiakra: a lábaidat nyújtsd, a térdkalácsot az elülső combizmok aktiválásával húzd fel, stabilizáld a térdízületet. A felső combot forgasd finoman befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé. A medencéd legyen középhelyzetben és stabilan, a farizmaidat tartsd aktivitásban, a farokcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza. Ezeket az akciókat megtartva erősíted a combot, a térdet és a bokát is. A cél elérése érdekében legalább 10 légzésig tartsd meg ezt, a megadott instrukciókat figyelembe véve.

Hipermobilis térd esetén, amikor az ízületek lazák és könnyen az optimális síkon túl nyúlnak, mindig tarts enyhe hajlítást a térdben, ami lehetővé teszi az izmok bekapcsolódását a tartásba, és megelőzi a térdfájdalmat.

Akárhogy is, az emberi test egyik legsérülékenyebb ízülete a térdízület, melynek védelme elengedhetetlen az egészséges élethez. Ezért fontos, hogy figyelmet szenteljünk neki, és preventív hatású gyakorlatokkal megőrizzük épségét.

(Borítókép: Freepik)