7 ászana, amit hát- és derékfájdalom esetén kerülj el

A jógára sok esetben egy regeneráló és könnyed mozgásformaként tekintenek. Persze tudjuk jól, hogy a jóga nem csupán az ászanák sokaságát foglalja magában, hanem a légzésszabályozást, a spirituális életvezetést, nem ártásra való törekvést, a meditációt és több más fontos aspektust.

Általában a fókuszt mégis arra helyezzük, milyen sokféleképpen javíthatjuk életminőségünket az ászanázással és, hogy mennyire sokrétű eszköztárral rendelkezik a jóga, ha problémákkal szembesülünk az életünk során, legyen az mozgásszervi vagy egyéb nehézség. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint hogy rengeteg sportoló használja a jógát terápiaként, sérülésből való felépülés során. Ezenfelül rengeteg mozdulatot vesznek át a gyógytornák és mozgásszervi rehabilitációk során is.

Ellenben most egy kicsit a másik oldalról szeretném megfogni a fonalat, és abból a perspektívából megközelíteni a dolgot, mi is az, amit nem szabadna csinálni a gyakorlásod során, kiemelve most a hátfájást. Ez azért nagyon fontos, mert ha csoportos órákon gyakorolsz, akkor a jógaoktatód nem feltétlen van tekintettel arra, hogy neked éppen fáj valamid. Főképpen, hogy a legtöbb gyakorló nem szól a különböző sérüléseiről, mert úgy gondolja, hogy majd ő maga vigyáz a gyakorlás során.

Itt ragadnám meg az alkalmat és kiemelném, minden esetben szóljatok a fájdalmaitokról és sérüléseitekről az oktatónak, hogy egyes gyakorlatoknál tudjon alternatívát adni, vagy meg tudja nevezni azt a pózt, amit esetleg nem kellene az adott problémával gyakorolni. Ezzel közösen az oktató és te, megakadályozzátok az esetleges további sérüléseket.

Lássuk hát, melyek azok a pózok amelyeket kerülni érdemes, ha hát- vagy derékfájástól szenvedsz.

Uṣṭrāsana (ustrászana) – Teve póz

A tevepóz során főképpen a törzs elülső felszínét szeretnénk megnyújtani, a combot, hasat, mellkast, viszont a hátrahajlás okozta kompresszió nem kívánt hatást okozhat. Ezenkívül ez az ászana megterheli a nyakadat, a válladat és a keresztcsontodat, ezért azt javasolnám, kerüld a teljes póz kivitelezését és maximum egy könnyített változatot gyakorolj, például azt amikor a tenyerek a keresztcsontnál maradnak és támogatják a derékszakaszt.

Fotó: GaudiLab

Ūrdhva-mukha-śvanāsana (úrdhva-mukha-svanászana) – Fölfelé néző kutyatartás

A fölfelé néző kutyatartás legnagyobb veszélye talán az, hogy könnyű rosszul csinálni, és a kivitelezés közben nem megfelelő helyekre terhelni, főképpen fennáll ez a veszély, amennyiben ezt egy flow jellegű órán gyakorlod, ahol még kevesebb időd és erőd van a teljes póz optimális felvételéhez. Abban az esetben, ha a farizom és a combok tartása nem megfelelő a testsúly egy része a hátra homorító derékszakaszra nehezedik és ez egy derékfájás során nagyon kellemetlen fájdalmakat eredményezhet. Ezen felül egy kezdődő ágyéki gerincsérv esetén komoly problémákat okozhat.

Cakrāsana (csakrászana) – Kerékállás

Feltételezhetően egy erősebb hátfájás során nem sok kedved lesz a kerékállás felvételére és kivitelezésére, de előfordulhat, hogy az egód által hajtva mégis rászánod magad. Ne tedd! Egyszerűen azért, mert egy ennyire erős hátrahajló gyakorlat biztosan nem lesz jó hatással a derékfájásodra, könnyen meg is sérülhetsz. A cakrāsana kivitelezéshez azért szükség van komolyabb erőre is, hogy megtartsd magad, viszont egy esetleges benyilaló fájdalom könnyen kibillenthet a koncentrációdból és az izomfeszítésből és a földre zuhanhatsz, kockáztatva a csukló-, nyak- és bokasérülését is. Egyszerűen csak légy tekintettel arra, hogy nem vagy jelenleg száz százalékos, és ne most akard kihozni magadból a maximumot.

Dhanurāsana (dhanurászana) – Íjállás

Az íjtartás egy kiváló póz, és egy kis hátfájás során még felfrissülésként is megélheted, ellenben ha akut hátfájással küzdesz, vagy bármilyen jellegű sérvgyanúd van, akkor nem javaslom a gyakorlását. Egy nagyon intenzív pózról van szó, ami erősen megterheli a hát izmait, és nagyon könnyen túl mélyre mehetsz a pózban, ami akár komoly problémákat is okozhat. Legegyszerűbb ha kerülöd ezt a pózt, és inkább egy könnyebb, nem ennyire intenzív hátrahajlító pózt választasz, például egy szfinx pózt.

Sarvāṅgāsana (szarvángászana) – Gyertyaállás

A gyertyaállás nagyon kellemes tud lenni abban az esetben, ha derék körüli fájdalmaid vannak. Leveszi a terhet a gerinc alsó szakaszáról, és a megkönnyebbülés érzését adja. Ellenben ha a gerinc nyaki szakaszán van problémád, esetleg nyakfájdalommal küzdesz, javasolt a sarvāṅgāsana kerülése, ugyanis a kivitelezés során, pont ezen a területen összpontosul a terhelés, és bár a vállaid nagyban segítenek a megtartásban elég egy rossz mozdulat, és megtörténhet a baj. Helyette inkább próbáld ki a fél gyertyaállást (viparīta-karaṇi-mudrā) akár úgy, hogy a lábaid a falra helyezed. Így biztosan leveszed a teher egy részét a nyaki szakaszról.

Paścimottānāsana (pascsimóttánászana) – Ülésből előrehajlás

Ez az ászana a belsőszervek átmasszírozásán kívül a testünk hátulsó szakaszán lévő izmok nyújtására kiváló. Viszont van egy gyengéje, méghozzá hogy a hát alsó szakaszán egy meglehetősen mély nyújtózás jön létre, melyet a lábak fogásával gyakran még inkább mélyítünk. Ez a nyújtózás és erővel történő mélyítés a derékszakaszon és az ágyéki gerinc területén további gondot okozhat, akár idegbecsípődéshez is vezethet.

Fotó: micens

Parivṛtta-pārśvakoṇāsana (parivritta-pársvakónászana) – Átforduló oldalsó szögtartás

A legtöbb gyógytornász is óva inti a például a porckorongsérves betegeket a csavarásoktól. Egyszerűen a csavarások nem valóak azok számára, akik hosszú ideje tartó hátfájással, esetleg sérvvel élnek. Sajnos a csavarások túl nagy nyomást helyeznek erre a területre, és kiszakadást, becsípődést okozhat. Ezek természetesen szélsőséges esetek, de a több napon át tartó ágyhoz kötöttség sem hangzik jól, ezért én is javaslom ezek elkerülését.

Hosszabbtávú hátproblémák esetén

Ha hosszú idő óta hátsérüléssel vagy más hátproblémával küzdesz, nagyon fontos hogy a megfelelő szakember lásson, és konzultálj vele, megengedett-e a jógázás, sok más tevékenység mellett is, mint például nehéz tárgyak emelése. Mindemellett, minden esetben szólj az oktatódnak, ha ilyen problémád van, hogy ő is tudjon figyelni rád. Hidd el, nincs ezen mit szégyellni, az egészséged fontosabb ennél.

Ha a fájdalom állandó és diagnosztizált a betegséged, de a jóga megengedett, érdemes akár magánórákat venni a csoportos gyakorlás helyett, így személyre szabott ászanasort gyakorolhatsz, ezzel még inkább biztosítva a további fájdalmak elkerülését.  De a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested visszajelzéseire, és sose erőltesd, amiről érzed, hogy sok lehet.

Borítókép: joaquincorbalan