4 ászana tipp a hamstring izom nyújtásához

Biztosan előfordult már veled is, főképpen, ha hosszabb ideje jógázol, hogy egy bizonyos terület nyújtására fixálódsz rá. Elkezdesz erre a területre összpontosítani, legyen szó akár derékfájdalmat enyhítő pózokról, vagy a feszes combhajlítók nyújtásáról. De annak ellenére, hogy egy adott területre akarsz összpontosítani, a tested nem így működik. A mozgásod során minden mindennel összefügg. Szinte lehetetlen azt megoldani, hogy izoláltan csak egy adott izommal dolgozz, mindenképpen a kapcsolódó- és támogatóizmok is mozgásba lendülnek.

A feszes combhajlítók és csípőhajlítók anatómiája

Azt, hogy mennyire tudsz profitálni bármelyik combhajlító nyújtásából, részben a csípőhajlítóid rugalmassága és erőssége is meghatározza. Ez az iliopsoas (csípőhorpasz-izom) néven ismert izomcsoport magában foglalja a nagy és a kis csípőizmot, az ágyéki gerincnél ered, végül a combcsonthoz csatlakozik.

A combhajlító izmok három izmot foglalnak magukban, amelyek az ülőcsonton erednek, a comb hátsó részén futnak végig, a térdízület mögött keresztezik egymást és az alsó lábszárhoz kapcsolódnak. Amikor a térd behajlik, a combhajlító izmok összehúzódnak. Amikor a lábad kiegyenesedik, megnyúlnak. A csípőhorpasz-izom összehúzódása vagy megrövidülése a combfeszítő izmok megnyúlásával vagy megnyújtásával párhuzamosan történik. Például előrehajláskor a csípőizom összehúzódik, hogy segítsen a csípőnél előrehajolni, ami meghosszabbítja a combhajlító izmokat. Ha azonban a csípőhajlító izmok feszesek vagy gyengék, ez a medence előre dőléséhez vezethet, mely feszültséget okoz a combhajlítóban. Ahelyett, hogy segítene a combhajlító izmaidnak rugalmasabbá válni, ez az állandó húzódás még feszesebbé teszi őket.

Ha megértjük az ezen izmok közötti kölcsönhatást, megértjük, hogy a hamstringre összpontosító gyakorlatok során olyan gyakorlatokat is alkalmaznunk kell, amelyekkel a csípőhorpasz-izmot is nyújtjuk és erősítjük.

Nézzünk néhány ilyen ászanát:

Kandarāsana (Kandarászana) – Barlang póz (Kis jógahíd)

Kezdetnek egy fekvő póz, melyet hullapózból (śavāsana) veszünk fel. Állítsd talpra a behajlított lábakat úgy, hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben, hogy a földön nyújtott karok ujjvégeivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el. Tartsd ki 5-10 légzésig. Ha elhelyezel egy blokkot a két lábad között a combnál és megtartod, segít még inkább a láb izmaira koncentrálni a gyakorlatot.

Pūrvottanāsana (Púrvóttanászana) – Lejtőssík állás

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva helyezd a tenyereket a talajra a csípő mögött úgy, hogy az ujjaid feléd mutassanak. Belégzéssel emeld el a medencét a padlóról, olyan magasra, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. Lábadat nyújtsd, a lábfejjel pedig spiccelj, a talpad próbáld beletolni a talajba. Ha ez nem megy, akkor a lábfej pipáljon és a megtámasztást a sarkad adja. A tested a tenyereken és a talpakon vagy a sarkon támaszkodjon.

Upaviṣṭa-koṇāsana (Upavista-kónászana) – Ülő szögpóz

Nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) nyiss nagy és stabil terpeszt. Pipálj a lábfejjel. A térdkalácsot tartsd meg, nézzen fölfelé. A törzsed legyen egyenes. Belégzéssel nyújtózz fel a két karoddal. A könyökök legyenek nyújtva, a tenyerek vállszélességben, nézzenek egymás felé. Kilégzés kíséretében, a gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé. Ha nem megy az előrehajlás addig a pontig, hogy le tudd tenni a kezed, de a hátad ne domborodjon, helyezz magad elé egy széket, és támaszkodj meg rajta a karoddal. Elmélyítéshez lassan told a széket távolabb magadtól, ahogy a tested engedi és hajolj egyre mélyebbre. 10 légzésig tartsd ki a pózt. Ha nagyon kötött a csípőd, enyhén hajlíthatod a térded, hogy enyhíts a feszültségérzeten.

Jānu-śīrṣāsana (Dzsánu-sírsászana) – Fej a térdhez póz

Szintén nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) indulva hajlítsd be a bal lábad úgy, hogy a sarkad közel húzod a gáthoz, miközben a talpad rásimítod a jobb belső combodra. A medencéd ne mozduljon el, a nyújtva maradt jobb lábad is stabil, lábfej pipál. Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé, tenyereket forgasd egymás felé. Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez. Ha túl mély ez a póz, és nem éred el a lábfejet illetve a talpat, akkor használj hevedert, melyet a talp ujjpárnáihoz helyezz, így a lábfej két oldalán elvezetve meg tudod majd fogni. További könnyítésként kissé behajlíthatod a térded, ha úgy eléred a talp éleit. Ezt követően lassan próbáld kinyújtani a térdeket, így próbálva elérni a teljes pózt és nyújtani a combhajlító izmaidat.

A hamstring nyújtása hosszú folyamat, mely során meg kell találnod az egyensúlyt. Ha nem vagy elég bátor, akkor kevés lesz a munka, ezért nem fog fejlődni ez a makacs terület, ellenben vigyáznod kell, mert ha túldolgoztatod, sérülést is szenvedhetsz a túlnyújtás által. Ezért figyelj a tested visszajelzéseire és kövesd a fokozatosság elvét.

(Borítókép: Image by yanalya on Freepik )