A királygalamb póz és csípőnyitó barátai

Amikor a csípőnyitás kerül előtérbe egy jógaórán, biztosra vehetjük, hogy a királygalamb póz (rājakapotāsana – rádzsakapótászana) valamilyen módon biztosan megjelenik a gyakorlatsorban. Nagyon jótékony hatással van a csípő körüli izmok és ízületek átmozgatására és a mozgástartományuk növelésére. A legtöbben, akiknek nyitott a csípőjük, szeretik gyakorolni ezt az ászanát, könnyen fel tudják venni, és kitartani azt, valamint a nehezebb variációit is hamar gyakorolhatják. Azok azonban, akik sokat ülnek, kerékpároznak vagy futnak, nekik a csípőjük sokat van megfeszült állapotban. Ennek hatására a csípőnyitő gyakorlatok kellemetlen érzéssel járhat, és gyakran az egyszerűbb verziókat is kedvetlenül veszik fel. Viszont tudjuk, hogy az a póz, amit legkevésbé szeretünk gyakorolni, arra van a legnagyobb szükségünk.

Annak érdekében, hogy ez a póz könnyebbé váljon és ne okozzon bosszúságot, illetve rossz érzést, fontos, hogy a gyakran végezzünk csípőnyitást, és akár heti több alkalommal is iktassunk be erre a testrészünkre specifikált szakaszokat a gyakorlásunkba. Fontos, hogy fokozatosan és óvatosan mélyítsük el az ászana variációit. Legyünk türelmesek, mert könnyen sérülést szenvedhetünk, amely által csak még inkább kitolódik a fejlődési folyamat. Lássuk milyen módon és ászanák mentén tudunk fokozatosan fejlődni.

Supta-kapotāsana (szupta-kapótászana – hanyatt fekvő galamb póz)

Az első lépés a galambpózra még nem hasonlító, de a nyújtás irányát és területét tekintve gyakorlatilag azonos ászana, a supta-kapotāsana. A neve lehet nem ismerős, de a póz biztosan az lesz. Feküdj a hátadra, mindkét lábadat állítsd talpra úgy, hogy a lábakat körülbelül csípőszéles terpeszbe helyezed el. Helyezd a jobb bokádat a bal combodra a térdedhez közel úgy, hogy a jobb térded oldalra engeded. Emeld fel a bal lábad a padlóról úgy, hogy mindkét lábad hajlítva marad. Kulcsold össze a kézujjaid a bal térdhajlatod alatt a combodon (vagy a térded alatt a lábszáradon) és húzd azt a mellkasod irányába. Közben a jobb térdeddel folyamatosa nyújtózz oldalra, hogy minél jobban nyíljon a csípőd. Tartsd ki legalább 10 légzésig és ismételd meg a másik oldalon is.

Ebben a pózban a kontroll a tiéd, és sokkal jobban tudod szabályozni mennyire nyitod a csípődet. Törekedj a határaidon egy picit túllépni, de ne erőltesd túlságosan, elkerülendő a sérüléseket.

Fotó: inbalancehealth

Ardha-kapotāsana (ardha-kapótászana – fél galamb póz)

A következő szint az ardha-kapotāsana, mely során két variáció is lehetséges.

Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan. Az első verzióhoz tenyereken támaszkodva emeld ki a mellkast, és kissé tekints felfelé, előre nyújtva az állad. Ezáltal megnyújtózik a jobb lábadhoz tartozó horpaszizom és a combizom is.

A másik lehetőség, hogy a tenyéren támaszkodás helyett feküdj előre a bal combodra, ezáltal a medencéd helyzetét kissé tudod mélyíteni és így a csípőnyitásra egy kis extra hangsúlyt tudsz fektetni. Tartsd meg ezt a pózt legalább 10 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Fotó: inbalancehealth

Ekapāda-rājakapotāsana (ékapáda-rádzsakapótászana – egylábas királygalamb póz)

Végezetül elértünk a végső pózhoz, az egylábas királygalambpózhoz (ekapāda-rājakapotāsana). A felvételhez azonos lépések szükségesek, mint a fenti variációhoz addig a pontig, amíg megérkezünk a talajra jobb lábbal hátra nyújtózva, bal lábszárat pedig behajlítva a csuklók mögé helyezzük. Ezt követően hajlítsd a hátul lévő jobb lábat, a lábfejet fogd a jobb könyökhajlatba, miközben a jobb alkart felfelé fordítod. A bal kézzel nyújtózz fel és a fejed mögött kapaszkodj bele a jobb kezed ujjaiba.  Mellkast emeld ki, fejed és törzsed legyen középhelyzetben.

Fotó: selfnessyoga

A teljes pózt csak akkor kezd el gyakorolni, ha már az ardha-kapotāsana mindkét variációjának kivitelezése közben komfortosan érzed magad. A teljes egylábas királygalambpóz végrehajtását kezdetben végezd hevederrel, melyet a hátra nyújtózó lábba akaszthatsz be és annak segítségével hajlíthatod és húzhatod egyre közelebb a lábat a felkar irányába.

Mikre figyelj az ekapāda-rājakapotāsanánál?

Bár az ekapāda-rājakapotāsana egy biztonságosan gyakorolható ászana, a túl erős és hirtelen mélyítés, és az indokolatlanul hosszú kitartás könnyen sérüléshez vezethet. Túlfeszítheted a farizmokat, valamint a külső csípőcsonthoz kapcsolódó ínszalagokat, valamint a belső comb izmait. A póz gyakorlása krónikus csípő-, térd- vagy derékproblémák esetében nem javasolt, vagy csak nagy körültekintéssel, alátámasztásokkal, tapasztalt jógaoktató jelenlétében és az orvos engedélyével tanácsolt.

Borítókép: Matthew Henry from Freerange Stock