A prasārita-pādottānāsana és 4 változata

A prasārita-pādottānāsana (praszárita-pádóttánászana), vagyis a szétterpesztett nyújtott lábak póza volt az egyik kedvenc pózom, akkoriban, mikor még ismerkedtem a jógával. Gondom volt a derékszakasz és a lábaim erejével és mobilitásával egyaránt, de ennek a póznak a gyakorlásával könnyedebbnek éreztem ezeket a területeket, valamint az itt kialakuló feszültség is enyhült. Később a jógaoktatás során is előszeretettel fűztem bele a gyakorlatsorokba ezt az ászanát, valamint a különböző változatait, melyekből meglepően sok van.

Mit nyerhetsz azzal, ha rendszeresen gyakorlod a prasārita-pādottānāsanát?

A szétterpesztett nyújtott lábak póza egy nagyon sokoldalú és jól variálható póz, mely alaposan megnyújtja a testünk jelentős részét. Csökkenti a derékfájást, javítja a testtartást, pozitív hatással van az izmok rugalmasságára a derék és a lábak területén. Testsúly- és emésztési zavarok kezelésében is hasznos lehet, mivel a máj, a bél és a gyomor működését fokozza.

A fizikális pozitív hatásain felül természetesen hatással van a mentális állapotunkra is. Csillapítja a stresszt és a szorongást, oldja a feszültséget, valamint stabilitást biztosít. Segít a befelé figyelésben vagy épp elfogadni önmagunkat, és kihat az együttérzésünkre is.

Az alap ászana kivitelezése

Az alap ászanához álló pózból vegyél fel egy nagy terpeszt teljes szélességben, úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Lábaid legyenek aktívak. Belégzés közben tedd csípőre a kezed, kilégzéssel csípőből hajolj előre. Tedd le a tenyered a talajra a vállak alá.  A váll, könyök és csukló legyenek egy vonalban, a farokcsontal nyújtózz hátra, a fejtetővel pedig előre.

Néhány légzésig maradj így, majd ha készen állsz, a két kezeddel sétálj be a két láb közé, a fejtetővel érkezz a lábfejek vonalába és, ha a tested engedi, helyezd a fejtetőt a talajra. Az alkarok legyenek merőlegesek a földre, a könyököket hátrafelé hajlítsd. 10-15 légzés után bontsd a pózt.

A kitartás során figyelj, hogy a testsúlyod maradjon a lábakon, a combokat befelé, a lábszárakat pedig kifelé rotáld, miközben a combodat aktívan megtartod. A nyaki gerinced a háti gerinc folytatásaként nyújtsd, közben a fejtetőddel törekedj a talaj felé és a farkcsonttal pedig az ég irányába.

Fotó: XavierPardina

Az ászana B variációja

A B variációja a póznak abban különbözik, hogy a kezeket nem tesszük le a talajra, hanem azokat a csípőn tartva hajolunk előre a pózba. Ennél a verziónál a kéz helyzetére kell ügyelnünk. Simítsd bele a lapockád a hátadba és nyisd a mellkast úgy, hogy a vállakkal hátrafelé dolgozol, és a könyökökkel pedig egymás irányába nyújtózol.

C variáció

A C variációhoz tāḍāsanából indulva lépj nagy terpeszbe, teljes szélességben úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Lábaid legyenek aktívak. Belégzés közben kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött, kilégzéssel csípőből hajolj előre. A nyaki gerinced a háti gerinc folytatásaként nyújtsd, az egész gerincoszlopoddal nyújtózz és törekedj a fejtetővel a két láb közé érkezni, ha megy, akkor helyezd a talajra. Eközben a karokkal nyújtózz át a fejed felett és törekedj a karokkal a fej mögött a talaj felé, mintha le szeretnéd tenni a kezeket a talajra.

Ha túl kötöttek a vállaid, és nem megy a kézujjak kulcsolása, használj hevedert, mindkét kezeddel fogd meg a hevedert úgy, hogy a két kéz legyen minél közelebb egymáshoz. Tartsd ki 10 légzésig, majd bontsd a pózt. Ez a variáció az alapverzió jótékony hatásain kívül megnyitja a mellkasi szakaszt és a vállakat is lazítja.

D variáció

A D variáció a nagylábujj fogással egészül ki. A kivitelezéshez szintén nagy terpeszbe helyezkedj el, párhuzamos lábfejekkel. Csípőre tett kézzel hajolj előre, és fogd meg mindkét nagylábujjad a középső- és mutatóujjaddal. Majd mélyítve a pózt, kilégzéssel hajolj előre úgy, hogy a fejtetőd a két lábad közé érkezzen a talajra. Az erővonalak a felsőtestedben itt is azonosak. Figyelj a nyaki gerincszakasz nyújtására és, hogy a háti gerincszakasz ívében maradjon. 5-10 légzés után elengedve a lábujjaid, csípőre tett kézzel bontsd a pózt.

Fotó:  Dmitry Rukhlenko

Extra variáció

Ezeken a variációkon kívül létezik egy nyújtózó variáció is, mely már nem E variációként ismert.
A kéztartás és a felsőtest helyzete a lefelé néző kutya tartásra emlékeztet, míg a lábak nagy terpeszben vannak, mint a prasārita-pādottānāsana esetében.

Helyezkedj el ismét nagy terpeszben úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Belégzéssel tedd csípőre a kezeid, kilégzéssel csípőből hajolj előre. Helyezd le a kezeid a talajra úgy, hogy a tenyereid a vállad alatt legyenek, a kar legyen merőleges a talajra. Lassan lépegess a tenyerekkel előre addig, amíg meg nem érkezel a felsőtesteddel a lefele néző kutyatartáshoz hasonlatos pózba.

Közben ügyelj rá, hogy a csípőd ne mozduljon előre, és maradjon egy vonalban a lábszáraddal. Amint megérkezel ebbe a pozícióba kezdj el a fejtetővel előre lefelé nyújtózni a két kéz közé, miközben az ülőcsonttal hátra-fölfelé. Hosszabb kitartás után lépkedj vissza a karokkal a vállak alá, majd csípőre tett kézzel egyenesedj fel.

Rávezetésként kipróbálhatod ezt is

Amennyiben úgy érzed, nehézségeid vannak a kivitelezés során, akkor javaslom az upaviṣṭa-koṇāsana (upavista-kónászana – ülő szögpóz) gyakorlását rávezetés gyanánt.

Kivitelezéshez helyezkedj el nyújtott lábú ülő pózba, és innét nyiss egy nagy és stabil terpeszt. Kezek segítségével húzd ki a farizom lágy részeit magad alól, és ülj stabilan az ülőgumókon. A két sarok és a két ülőcsont legyen stabilan a talajon, a vádli és a comb izmai simuljanak a talajra, a lábfejekkel pedig pipálj. A törzsed legyen egyenes és nyújtózzon a fejtető felfelé. A tartást megtartva belégzéssel emeld fel a karokat, és kilégzéssel pedig a gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé.

Fotó: Allan Mas

A póz mélyítéséhez a kezekkel megfoghatod a nagylábujjakat, és óvatosan húzhatod a törzsed közelebb a talajhoz. Minden kilégzéssel próbáld egy kicsit mélyíteni a pózt anélkül, hogy a hátad elkezdene domborodni.

10 légzést követően bontsd le a pózt. Az ülő szögpóz hasonló a szétterpesztett nyújtott lábak pózának a D variánsához, viszont az ülő pozíciónak köszönhetően nem kell megtartanod a tested, így fókuszálhatsz a nyújtózkodásra.

Mire figyelj

A prasārita-pādottānāsana gyakorlása során fontos szem előtt tartani, hogy ez az ászana okozhat nehézségeket, ezért a kivitelezés során figyelj a tested visszajelzéseire, nehogy megsérüljön a derekad vagy a térded. Ezenfelül gerincsérv, magas vérnyomás, fejtájéki gyulladás és térdfájdalmak esetén ne gyakorold, mert többet árthat, mint használ.

Borítókép: shotprime