Húzz zoknit és erősíts!

Remélem elkezdted az erősítést, és ráéreztél közben a dolog ízére. Sokszor nehéz rávenni magát az embernek, főleg esős, hideg, borongós napokon. Később azonban már visz magával a lendület, a sikerélmény, a mozgás öröme, a cél iránti vágy, és hogy tudod, utána sokkal jobban fogod érezni magad.

Ne add fel!

A test adaptálódik a körülményekhez: ha nem muszáj, feleslegesen nincs „készenléti állapotban”, kihívás nélkül elég, ha takarékon működik. Rendszeres mozgás hatására azonban minden funkciójának aktivitása megemelkedik, mert bírni kell a terhelést.

Igaz ez az izmokra is. Ne aggódj, ha eleinte hamar elfáradsz az edzéstől. Tartsd be a fokozatosság elvét! Idővel hozzászokik a szervezeted, és alkalmazkodik. Nem az a fontos, hol vagyunk, hanem hogy merrefelé tartunk.

Az alábbiakban összegyűjtöttünk pár haladó core- és karizom erősítőt azoknak, akiknek az előzőekben leírt gyakorlatok már viszonylag könnyedén mennek.
Jó gyakorlást!

Gyakorlatok szantólanászanában

Mardzsárászanából (négykézláb állásból) nyújtsd az egyik, majd a másik lábad hátra, így megérkezel szantólanászanába (fekvőtámasz pózba). Szantólanászanában a láb, a medence, a törzs és a fej egy vonalban vannak, karok és a lábfejek merőlegesek a talajra, lábujjpárnák a talajon vannak. Könyökhajlatokat forgasd finoman egymás felé, kézujjakat tárd szét, tenyered egészét told bele a talajba, arc a talaj felé fordul, a nyaki gerinc legyen a háti gerinc ívének folytatása.

◦ Told előre a törzsed, míg a vállak előrébb lesznek, mint a kézujjaid, majd úgy told vissza, hogy sarkad közelítsen a talajhoz, érezd, hogy nyúlik a vádlid. Mindeközben a medencéd magassága ne változzon!

◦ Az előző gyakorlatot nehezítheted azzal, ha úgy végzed, hogy az egyik lábad közben elemeled a talajtól.

◦ Ebben a pózban is váltogathatod dinamikusan a tenyér- és az alkartámaszt,

◦ illetve ellentétes kézzel megérintheted a válladat folyamatosan váltogatva a karokat.

◦ Maradj alkartámaszos szantólanászanában, és egyszer az egyik, majd a másik csípőlapátod közelítsd a talajhoz „negyedköríves” mozdulattal oldalra mozdítva a medencédet. Lábaidat ne hajlítsd be, hátad legyen végig egyenes!

fotó: YuriArcursPeopleimages

Húzz zoknit!

…és parkettán/kövön végezd az alábbi erősítéseket, hogy csússzon a lábfejed a talajon. Az eddig leírtak közül talán ezek a legnehezebbek, ezért csak akkor veselkedj nekik, ha az előzőek már nemigen jelentenek kihívást, vagy legalábbis időközben kellőképp megerősödtél.

A következő gyakorlatok mindegyikénél szantólanászana a kiinduló póz. A lábfejeket ne emeld meg, végig a talajon csúsztasd őket!

◦ Jobb lábadat „negyedköríves” mozdulattal, nyújtva csúsztasd jobbra a vállad irányába, majd vissza, a balt balra, és vissza, miközben medencédet nem engeded lesüllyedni, és nem is emeled magasabbra.

◦ Lassan hajlítsd a térdeid, és csúsztasd közelebb a lábfejeid a kézfejeidhez, húzd közel a combjaid a hasadhoz, majd vissza. Medence magassága most se változzon!

◦ Most úgy csúsztasd lábfejeid közelebb a kézfejeidhez, hogy a lábaid maradjanak nyújtva és emeld a medencéd, míg végül páda-hasztászanára nem hasonlít a póz, majd csúsztasd vissza a lábaid szantólanászanába. (Lábujjakat visszaforgathatod a körmös részre, ha bírja a lábfejed.)

◦ Hajlítsd a térdeid, húzd közel a combjaid a hasadhoz, és csúsztasd át a lábfejeid a két tenyered között (ekkor keresztezheted a lábszárakat), egész addig, míg elől újra nyújtva nem lesznek a lábaid, egyfajta fordított fekvőtámaszban (púrvóttánászanához hasonló pózban), majd ugyanígy csúsztasd vissza szantólanászanába. Lehet, hogy a kézfejeid vállszélesnél nagyobb távolságban kell tartanod, hogy kiférjen a medencéd a két karod között. Karjaid végig tartsd nyújtva!

A high plank dilemma

Amerikában high planknek nevezik a fekvőtámaszt (szantólanászana). Magyar jógás körökben viszont sokszor high plank névvel illetik azt a pózt, mikor szantólanászanából a medencéd olyan magasra emeled, hogy az nagyjából egy vonalba kerül a fejeddel. Hasadat húzd befelé, felfelé, erőteljesen told el magad a talajtól.

Ennek a póznak már a (hosszabb) megtartása is kihívás lehet, ezért első körben csak önmagában gyakorold, vagy váltogathatod szantólanászanával, illetve végezhetsz olyan kört is, hogy szantólanászana – high plank – lefelé néző kutyapóz.

fotó: YuriArcursPeopleimages

Gyakorlatok high plankben

Megjegyzés: az alábbiakban a hajlított láb lábfeje nem ér a talajhoz.

◦ Hajlítsd be az egyik lábad, húzd olyan közel a combod a hasadhoz, amennyire csak tudod, majd nyújtsd vissza hátra, és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal is. Érdemes lassabb és gyorsabb tempóban is kipróbálni!

◦ Hajlítsd be az egyik lábad és húzd olyan közel a combod a hasadhoz, amennyire tudod. A medencéd fel-le mozgatásával közelítsd a hajlított lábad sípcsontját a talajhoz, majd told vissza. A combodat végig tartsd közel a hasadhoz! Majd nyújtsd vissza a lábad high plankbe, és végezd el ezt a gyakorlatot a másik lábaddal is.

◦ Hajlítsd be az egyik lábad, és érintsd hozzá a hajlított láb térdét a vele megegyező oldalon lévő könyöködhöz (pl. jobb térd húz/érint jobb könyökhöz), majd végezd el a másik lábaddal is a gyakorlatot. Miközben húzod előre a térded a könyök felé, kicsit előrébb is viheted a testsúlyod a karokra, hogy a vállak picit előrébb legyenek, mint a kézujjak.

Ez főleg akkor indokolt, ha egyébként nem vagy annyira hajlékony, hogy e nélkül olyan magasra emeld a lábad, bár nem feltétlenül kell, hogy a térd és a könyök összeérjen, kezdetben elég a törekvés is. Amennyiben úgy végzed, hogy a testsúlyod is kicsit előretolod, tudd, hogy ez jobban meg fogja terhelni a csuklódat.

◦ Ugyanaz a gyakorlat, mint az előbb, csak a térded az ellenkező oldalon lévő könyöködhöz (is) érinted (pl. jobb térd a bal könyökhöz).

Rengeteg gyakorlat van még ebben a műfajban akár ugyanezekből az alaphelyzetekből kiindulva, akár másból (pl. oldalsó plankből), illetve olyanok, amiket segédeszközzel (pl. fitness labda) végezhetünk. Kísérletezz velük bátran!

Csak győzd szusszal és kitartással!

Borítókép: tommyandone