A 4 legjobb nyújtás derékfájásra

A jógagyakorlók nagy része valamilyen mozgásszervi probléma megjelenése miatt fordul a jóga irányába. Ez más sportok esetén is így van, főként amelyek prevenciós hatással vannak a mozgásszervi megbetegedésekre. Ez alól nem kivétel a derék- és alsó háti szakasz környékén megjelenő krónikus fájdalom.

Amikor a fájdalom megjelenik, és a mindennapok részévé válik, a mindennapokban és a jógagyakorlásban is jelentkezik a mozgástartomány korlátozása. Ez a reakció egy jó részben a fájdalom okozta mögöttes félelemhez köthető, mely visszatart a gyakorlásban is. Ha a deréktáji fájdalom intenzív, a mozgási tartomány korlátozása szükséges és praktikus. Még a fájdalom enyhülése után is előfordulhat a mozgás visszatartására való hajlam. Bizalmatlanná válsz a testeddel kapcsolatban, hogy milyen és mekkora mozgástartományt engedhetsz meg magadnak, mielőtt visszatérne a fájdalom, vagy felerősödne. De bármennyire is jó megoldásnak tűnik a mozgás korlátozása vagy esetleg teljes elhagyása, ez a megoldás hosszú távon csak visszatart. Ha csak egy bizonyos irányba vagy csak erősen limitált mozgástartományban mozgatod a derekad/hátad, akkor a test erre korlátozódik és beszűkül a tere.

Image by Freepik

A mozgás kerülése nem megoldás a derékfájásra. Ha a fájdalom intenzív, az egyszerű passzív nyújtások gyakorlása, mint például a megtámasztott előrehajtások és a könnyű csavarások, megkönnyítik a mobilitást biztonságos módon és segíthetnek visszanyerni a testedbe vetett bizalmat. Ha a derékfájás elmúlik és visszatérsz a jógagyakorláshoz, olyankor is előjöhet az önkorlátozás, hogy visszatartsuk magunkat a nehezebb pózok kivitelezésétől.

Hogyan nyújtsunk okosan derékfájás esetén?

A komoly derékfájások esetén a passzív nyújtások lehetnek célravezetők. Mielőtt visszatérsz vagy elkezded a jógagyakorlást, a fájdalmadból ki kell gyógyulnod, melyben ezek segítenek. Általában egyszerű jógapózok hosszabb ideig történő kitartásáról vagy ászanák módosult kivitelezéséről, esetleg segédeszközös felvételéről beszélünk. A kitartások során fokozottan figyelj a légzésre, a lassú és kontrolált légzés egy-egy nyújtás során nagyban elősegíti az ellazulását a problémás területnek. Mindenképpen legyél körültekintő, és figyeld a tested jelzéseit.

Milyen gyakorlatokat alkalmazz?

Sasánkászana (Śaśāṅkāsana) – Holdpóz (Babapóz)

A babapóz alapvetően egy kiváló hát és deréklazító ászana, melyet gyakran alkalmazunk pihenésképpen, hogy levegyük a terhet az addig dolgozó izmokról. Ebben az esetben térdek megnyitásával beengedhetjük a mellkast a lábak közé és így mélyítve a nyújtózást adunk teret a derékfájdalom enyhülésének. Variációként kipróbálhatod, hogy összekulcsolod a kézujjakat a derekadon vagy imapózban a nyakadra helyezed a kezeket, miközben a könyököd a talajon van a fejed mellett.  Ezek az apró variációk változtatnak a terhelésen és a nyújtásintenzitáson, tapasztald ki, melyik a legjobb számodra.

Image by KamranAydinov on Freepik

Páda-hasztászana (Pāda-hastāsana) – Kezek a lábhoz póz (Állásból előrehajlás)

Az ászana, mely megnyújtja a derekadat, ezen felül a hátat, combot, vádlit egyaránt, melynek köszönhetően nem csak a problémás területen fejti ki a hatását, hanem a kapcsolódó területeket is lazítja. Amennyiben nem tudod nyújtott lábbal kivitelezni, támaszkodhatsz blokkokon is. Variációként kipróbálhatod, hogy a kezed nem helyezed a talajra, keresztben ráfogsz a könyökökre és így hajolsz előre. A fejtetőd a talaj felé nyújtózik és a saját súlyodnak köszönhetően nyújtóztatod a derék területét, lógatva a törzsed.

Vakrászana (Vakrāsana) – Gerinccsavarás 1.

A gerinccsavarások legtöbb változata enyhíti a derékfájás okozta feszültséget. Talán a legegyszerűbben kivitelezhető verzió az ülésből történő csavarás. Rugalmasan tartja a gerincet, megnyújtja a gerincoszlop melletti mélyizmokat, javítja a gerincferdülést, a derék és a hát fájdalmait enyhíti. Variációként kipróbálható az elforgatott fekvő verzió, mely során az egyik láb a földön nyújtva, a másik pedig hajlítva a nyújtott felett áthelyezve a talajon pihen, közben a kezeddel megtartva a hajlított lábat segítheted a csavarás mélyítését.

Image by yanalya on Freepik

Kandarászana (Kandarāsana) – Barlang póz (Kis jógahíd)

A kis jógahíd a derék körüli és az alsó gerinctámasztó izmok erősítésére a legalkalmasabb egyéb más pozitív hatásai mellett. További variációként a derekad alátámaszthatod a kezeddel, úgy hogy a derékhoz helyezed a karokat, megtámasztva a medencét, vagy ugyanezt két blokk segítségével is kivitelezheted.
Ez a póz gyakorolható, aktívan is, oly módon hogy a karokat a törzs mellett tartod, és felváltva kiemeld és visszaengeded a medencéd a be- illetve kilégzésed ütemére.

Ezeket a nyújtásokat naponta egyszer kétszer érdemes elvégezni, komoly sérülés vagy fájdalom esetén pedig szakember felkeresését javasolom a kísérletezés helyett.

(Borítókép: Image by yanalya on Freepik)