Ellensúlyozz tudatosan – kompenzáló pózok szerepe a jógában

A yoga szerelmesei lehet, hogy megfigyeltek már egyfajta ritmust abban, ahogy a yoga órákon az āsanák sora követi egymást. Aki tanulta, hogyan kell yogát oktatni, azoknak ez már bizonyára ismerős lehet. Nemrégiben keltette fel a figyelmemet, hogy vannak olyan āsanák, amelyeknek a végzését együtt javasolják, vagy érdemes őket egymás lenyújtására, ellensúlyozására használni. Úgyhogy a mai témánk a kompenzáló āsanák lesznek.

A 3 féle általános gyakorlatsor és a kompenzálások

A yogatanár az óra összeállításakor alapvetően 3 féle általános gyakorlatsorral dolgozik; teljes testet átmozgató, egy adott testrészre, funkcióra fókuszáló vagy csúcsgyakorlatra épülő gyakorlatsorokkal. Ezeknek mindegyikének része az a lépés, amit kompenzálásnak nevezünk. Ez egy látszólag apró része a gyakorlatoknak, viszont a jelentősége annál nagyobb. Kompenzálás során ugyanis arról gondoskodunk, hogy a korábban végzett āsanák hatását ellensúlyozzuk, ami a testen belül kialakuló feszültségek oldását és a sérülések megelőzését segíti elő.

Ha például teljes testet átmozgató gyakorlatsorról van szó, akkor minden olyan āsanánál ami az egyik irányba hajlít, hajolunk a másik irányba is, ha az egyik irányba csavartuk a gerincünket akkor csavarni fogjuk a másik irányba is. Az egyensúly megőrzése szempontjából fontos az, hogy az esetleges feszülések ne mindig egy oldalon érjék az embert, és emiatt ne terhelődjünk túl. Ide tartozik az az alapelv is, hogy az álló ásanákat ülő helyzetekkel fogjuk nyújtani, a hasizom erősítő gyakorlatok ellen homorítókkal dolgozunk, ha hason fekve homorítottunk, akkor pedig azt ülésből előrehajolással fogjuk kompenzálni.

Jobban megfigyelve a saját testünket edzés közben erre az ellentétes irányú mozgásra nekünk is igényünk van, a szervezet érzi, hogy ha nagyon eltolt valamit az egyik határra, az ellen tennie kell. Amit erősítünk, azt le is nyújtjuk, és nem csak amiatt, hogy ne legyen utána irgalmatlan izomlázunk, amivel szinte mozogni sem lehet, hanem azért is, mert ezzel az esetleges sérüléseket is elkerüljük.

fotó: GaudiLab

A kompenzáló gyakorlatok közös jellemzői

Számos kompenzáló gyakorlat közös jellemzője, hogy a paraszimpatikus idegrendszert aktiválják, ami csökkenteni fogja a vérnyomást, a pulzust, elősegíti az emésztést, és összességében ellene dolgozik a szimpatikus idegrendszer reakcióinak – például a stresszreakciónak. Ezzel a homeosztázis működésének is segítünk, például egy intenzívebb hátrahajlás után a kompenzáló póz fogja egyensúlyba hozni az idegrendszert, és ezzel elkerüljük az esetleges megszédüléseket vagy a túlzott fáradtságot egy-egy gyakorlatsor után. Az ellensúlyozás irányulhat az izomfeszültség, a gerincre végzett kompresszió – nyomás –, a vér és a nyirokkeringés helyreállítására is, attól függően, hogy milyen āsanát végeztünk, aminek hatását ki kell egyenlíteni.

Most vázoljunk fel egy teljes testet átmozgató óra felépítését a szemléltetés kedvéért. Ezek előtt viszont megjegyezném, hogy a kompenzáló āsanák nem mindig követik egymást rögtön. Előfordul, hogy a gyakorlatok egy későbbi pontján kerül rá sor, vagy először történik több hasonló āsana, majd azután azok kompenzálása több testhelyzeten keresztül.

Egy teljes testet átmozgató óra felépítése

A hagyományos yoga óra a még minden nemű fizikai gyakorlatok előtt áll néhány bevezető lépésből:

◦ mentális ráhangolódás – amit álltalában ülve végzünk, melynek célja, hogy a belső feszültségeket magunk mögött hagyjuk, és testileg, mentálisan és energetikailag felkészüljük az órára,
◦ mantra meditáció – amely tiszteletadó mantrák zengetését jelenti (kinek mi a szimpatikus),
◦ fizikai ráhangolódás vagy bemelegítés következik, aminek az óra célja fogja megszabni az irányt.

Ezek után következnek a konkrét gyakorlatok:

(mindenhez csupán 3-4 példát fogunk felsorolni, a teljesség igénye nélkül)

Először álló āsana sorokkal indítunk:
◦ tādāsana (hegypóz), tālāsana (pálmafa póz), utkaṭāsana (székpóz) és mondjuk trikoṇāsana (háromszög póz)

Jönnek a hasizom erősítő testhelyzetek:
◦ nāvāsana (csónakpóz), nābhyāsana (köldökpóz) és különböző lábemelések

Ezután következnek a hason fekvő, homorító pózok, amelyek lehetnek erősítők vagy nyújtók lehetnek, és a hasizom erősítők kompenzálásai is:
◦ śalabhāsana (sáskaállás) – erősítő –, aratnyālamba-bhujaṅgāsana (alkartámaszos kobra / szfinxpóz) és dhanurāsana (íjállás) / parśva-dhanurāsana (oldalsó íj állás) – amelyek pedig nyújtó pozíciók

Térdelő és kéztámaszos āsanákat ezek után érdemes beleilleszteni, de nem feltétlenül szükséges.

fotó: LightFieldStudios

Most jönnek az ülő āsanák, amelyek az álló és a hason fekvő, homorító pózok kompenzálói. Ülő helyzetekből többféle oldalról érdemes megnyújtani a csípő, a comb és a törzs izmait:
◦ go-mukhāsana (tehénarcpóz), supta-ekapāda-rājakapotāsana (fekvő egylábas királygalambpóz), upaviṣṭa-koṇāsana (ülő szögpóz) és paścimottānāsana (nyugat felé nyújtott póz). Ezen utolsó āsanához pedig van egy külön kompenzáló póza, ami szinte hozzá tartozik, mégpedig a pūrvottānāsana (lejtőssíkállás)
◦ Az ülők végére egy mindkét oldalra végzett csavarást érdemes tenni – pl.  vakrāsana (gerinccsavarás I.).

Most következnek a válltámaszos fordított testhelyzetek – amelyek egyben egy teljes testet átmozgató óra levezetései is
◦ itt álltalában gyertyasorozatot szoktunk alkalmazni, valamint annak kompenzáló sorozatát – sarvāṅgāsana (gyertyaállás) és halāsana (ekepóz)
◦ kompenzálás – matsyāsana (halállás) és setu-bandhāsna (hídállás)

A legvégén érdemes egy háton fekvő laza gerinccsavarással befejezni, ami levezetésnek is megállja a helyét.

Relaxáció, prānāyāma, mantra meditáció

A relaxáció előtt még prānāyāma gyakorlatokat végzünk, hogy kiegyensúlyozzuk az energia áramlást. A relaxáció és a mantra meditáció pedig egy hagyományos óra végső akkordjai.

Láthattuk tehát, ahogy az óravázlat közben az āsanák egymást kompenzálva, láncolatként követték végig a gyakorlatok menetét. Vagyis az āsanák nem csak párokban ellensúlyozzák egymást, hanem folyamatában minden testhelyzet kapcsolódik a következőhöz, és fontos szerepet játszik a sorozatban.

Remélem sikerült a témát egy kicsit jobban megvilágítani, és új fénybe helyezni a gyakorlatsorok mibenlétét. Köszönöm szépen a figyelmed, kellemes yoga gyakorlást kívánok!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna: Ászana és pránájáma oktatásmódszertan – Oktatási segédanyag. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2023.

Borítókép: evablanco