Erő és finomság: jógával a szétnyílt hasizom megelőzéséért

Ha szeretnéd elkerülni, hogy szétnyíljon a hasizmod, márpedig azzal szembesültél – akár az előző cikk alapján –, hogy a kialakulásához vezető rizikófaktorok valamelyike (vagy több is) felmerül esetedben, akkor segítünk, mert most – ígéretünkhöz híven – mutatjuk, milyen gyakorlatok segítenek a megelőzésben.

Önmegtartás

A legegyszerűbb ászanák, valamint pilátesz gyakorlatok közül válogattuk ki azokat, amelyeknél egyszerre dolgoznak a gát-, a has-, és a hát izmai – vagyis a coreizmok. Ezek egyben a legkímélőbbek is, mert nem nehezedik nagy nyomás a hasfalra, mint mondjuk egy hasprésnél, a legtöbbnél „csak” tartanod kell magad, miközben szinte nincs olyan izom, ami ne dolgozna.

Ászanából ilyen például a(z) (alkartámaszos) szantólanászana, és a kasjapászana. De nem ezekkel érdemes kezdeni, mert bár felvételük nem túl bonyolult, a kitartásukhoz viszont kell erő. Márpedig meglehet, hogy épp azért szeretnél tenni a szétnyílt hasizom megelőzéséért, mert gyenge az izomzatod. Ezért olyan gyakorlatokat nézünk meg, amelyek az előbb említett ászanákhoz nagyon hasonlóak, illetve adott esetben azok könnyítései.

A döglött bogár

Ha már coreizom és megtartás: ezen az elven „működnek” az ún. dead bug típusú gyakorlatok, csak itt nem a teljes testsúlyodat kell megtartanod, hanem csupán a derekadat. Ezeknél a kiinduló póz a háton fekvés, karok a törzs mellett, nyújtva, tenyérrel lefelé, lábaid húzd talpra, medencéd billentsd hátra.

fotó: Icons8

Ez utóbbi azt jelenti, hogy a szeméremcsontot közelítsd a köldöködhöz, a köldöködet húzd befelé-felfelé, és a gerinc deréktájéki szakaszát nyomd a talaj felé, megszüntetve így a derekad alatti kis alagutat. Ha fájós a derekad, azoknál a variációknál, amikor a karoddal nem kell csinálni semmit, könnyítésként beteheted a kézfejed a medence alá tenyérrel lefelé.

Bármit is csinálsz a karjaiddal, lábaiddal, végig szorítsd a derekad a talajnak. De lássunk konkrét példákat!

◦ Emeld el a hajlított lábakat a talajtól úgy, hogy a combok merőlegesek, a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. Távolítsd egymástól a combokat (nyiss terpeszbe a hajlított lábakat), majd zárd őket vissza. Ezt a kettőt váltogasd. Ha a térdeket közelebb húzod a hasadhoz, könnyebb, ha kicsit eltolod, nehezebb.

◦ Miután a hajlított lábakat elemelted a talajtól, spiccelj a lábfejekkel, és érintsd meg az egyik, majd másik nagylábujjaddal a talajt úgy, hogy végig hajlítva maradnak a lábak. Nehezítés, ha mindkét lábujjal egyszerre mozdulsz a talaj irányába, majd emeled vissza kiindulóhelyzetbe.

◦ Karokat is emelheted mellső középtartásba (plafon irányába nyújtod őket), és közelítheted az ellentétes oldalon lévő karod (nyújtva) és lábad (hajlítva) a talajhoz, majd emeld őket vissza.

◦ Ehhez a gyakorlattípushoz sorolhatjuk a szupta-dandászanát is. Felvételéhez háton fekvésben emeld a nyújtott lábakat a plafon irányába pipáló lábfejjel, és tartsd meg őket merőlegesen a talajra. Medencédet billentsd hátra. Nehezítésként közelítheted a nyújtott lábakat a talaj irányába, és valamilyen szögben a talajhoz képest megtarthatod. Minél közelebb engeded a lábakat a talajhoz, annál nehezebb lesz a talajhoz szorítani a derekad.

Támaszték: két tenyér, két láb

Egyszer szantólanászana, közismertebb nevén plank lesz belőle. Addig nézzük a rávezetőket, könnyítéseket!

◦ Gyakorolhatjuk kezdetben a fekvőtámaszt állva, falnak támaszkodva: állj a fallal szemben úgy, hogy a törzsed ne merőleges legyen a talajra, hanem a fal felé dőlj kissé. Tenyerek legyenek vállszélességben a falon, kicsit lentebb, mint a vállak. Lábaid, medencéd, törzsed és tarkód legyen egy vonalban, mint szantólanászanában.

fotó: Microstock_Growth

◦ Helyezkedj el márzsdárászanában (négykézláb állásban). Billentsd kicsit hátra a medencéd, arcod nézzen a talaj felé, nyújtózzon a tarkód. Nyújtsd hátra a bal lábad, lábujjpárnád maradjon a talajon, talpad legyen merőleges a talajra, jobb kézzel nyújtózz meg a füled mellett, magastartásban.

Haladó verzió: emeld is el a bal lábad a talajtól, tartsd meg merőlegesen a talajra, spiccelő lábfejjel. Sőt, haladóknak lehet ez a kiinduló póz. Innen kilégzésre közeltsd egymáshoz a jobb könyököd és a bal térded (hajlítsd őket) úgy, hogy a törzsed egyenes maradjon, (ne domboríts), majd nyújtsd őket vissza.

◦ Tigris: helyezkedj el márdzsárászanában. Billentsd hátra a medencéd, forgasd vissza a lábfejeid lábujjpárnára, és emeld el a térded egy icipicit a talajtól. Tartsd meg!

◦ Ahogy a dead bug gyakorlatok, a tigris is sokféleképpen módosítható, nehezíthető: például elemelheted karjaid, lábaid a talajról, persze nem egyszerre… Nyújtózz meg a jobb karoddal magastartásban, a füled mellett, vagy nyújtsd hátra az egyik lábad.

◦ Könnyített plank: vedd fel a szantólanászanát, és tedd le rögtön a térdeket a talajra, és úgy tartsd meg. De ha már eleve nehéz számodra a szantólanászana felvétele: márzsdárászanában tedd egy-két tenyérnyivel előrébb a tenyereket, és süllyeszd a medencéd a talaj irányába, addig, hogy a törzs, medence és a combok egy vonalban legyenek. Ezt tartsd, míg tudod.

◦ Felveheted a szantólanászanát fordítva is, purvóttánászanaszerűen. Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben, és támaszkodj meg alkarjaidon (haladóknak: tenyereden) a hátad mögött. Belégzésre – kezdetben csak egy kicsit – emeld el a medencéd a talajtól, később annyira, hogy a lábad, törzsed, medencéd egy vonalban legyen, mint szantólanászanában.

fotó: alonesbe

Szintén kezdő verziója az asztaltartás: húzd talpra a lábakat, tenyereiden támaszkodj, combod, medencéd, törzsed legyen merőleges a talajra.

Oldalsó plank variációk – avagy rávezetők kasjapászanára

Helyezkedj el oldalt fekvésben, fejed megtámaszthatod az alul lévő kar tenyerébe, mindkét lábad legyen  nyújtva, lábak, medence, törzs pedig egy vonalban.

◦ Emeld a felül lévő lábad, majd engedd vissza.
◦ Emeld a felül lévő lábad, és emeld utána (zárd mellé a levegőben) az alul lévőt, majd vagy egyszerre, vagy egyenként engedd vissza őket a talajra.

Ugyanaz a kiinduló helyzet, csak alkartámaszon támaszkodj az alul lévő karoddal.

◦ Alul lévő lábad lehet hajlítva, másik nyújtva. Emeld el a medencéd a talajtól belégzésre, majd engedd vissza kilégzésre.
◦ Az előző gyakorlatot megcsinálhatod úgy is, hogy nem csak a medencéd, de a felül lévő lábad is nyújtva elemeled a talajtól. (Ekkor csak az alkarodon, és az alul lévő hajlított lábadon támaszkodsz.)

 Jó gyakorlást!

Forrás: Alakszai Emese: Szétnyílt hasizom torna (youtube videó)
Borítókép: 1footage