Erős vállat mindenkinek! Igen, neked is…

Ha gyakorló jógás vagy előbb-utóbb szembesülsz azzal a kérdéssel, hogy elég mobilis és erős-e a vállöved. Hanyag tartásnál szembetűnő, hogy a vállak és a lapockák helyzete nem az igazi, de egyéb mozgásszervi probléma esetén is felhívhatja a szakember a figyelmedet ennek a területnek a regenerálására, annak ellenére, hogy nem feltétlenül mutatkozik meg látványosan ez a hiányosság. Vagyis: akár jógázol, akár nem, a vállövvel érdemes foglalkozni!

Amit a vállövről tudni érdemes

Elvileg a vállízület a legnagyobb mozgásra képes ízületünk testünkben. Felépítése is azt a célt szolgálja, hogy minél szabadabban mozgathassuk karunkat. Központi eleme a felkarcsont feje, ami a lapocka csúcsával ízesül. Ez egy gömbízület, vagyis szinte minden irányban nagy mozgásterjedelmet biztosít a karnak. Ráadásul a felkarcsont viszonylag nagy feje egy rendkívül kicsi vápába illeszkedik, ezzel is növelve annak mobilitását.

Az ízületi tok is laza. Stabilitást a körülötte lévő izmok és szalagok adhatnának. A szalagok azonban, hogy ne gátolják nagyon a mozgást, nem olyan erősek, feszesek. Egyedül az izmok segítenek a stabilitás megtartásában. A vállöv sérülései is elsősorban abból adódnak, hogy ennek a területnek túl „laza” a szerkezete. Ezt a környéki izmok megerősítésével lehet ellensúlyozni.

Erősítés

Karunk mozgatásában számos izom vesz részt, úgy mint a delta izom, a széles hátizom, és a mellizmok, illetve az úgynevezett rotátorköpeny, ami a kar rotációs mozgatásáért felel. Kitüntetett szerepe van a lapockákat mozgató izmoknak, lapockamozgás nélkül ugyanis nincs karmozgás sem. Ezeket húzó/evező, toló mozdulatokkal tudod munkára bírni, ügyelve arra, hogy a mozdulat végén zárj rá a lapockákra.

Gyakorlatok

Elsősorban olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, melyeket szinte bárhol és bármikor elvégezhetsz, ülésben vagy állásban. Egy-kettő akad csak, amihez le kell menni a talajra, vagy segédeszköz szükséges hozzá. „Mellékhatásként” egyes feladatok elvégzése után a felkarodban is érezhetsz izomlázat.

◦ Emeld a karokat oldalsó középtartásba, tenyérrel lefelé és kezdj el aprókat körözni a nyújtott karjaiddal előre, majd hátra. Tényleg kicsiket körözz, karok végig nagyjából párhuzamosak maradnak a talajjal (tenyerek lefelé néznek), és nagyon lassan csináld!

fotó: YuriArcursPeopleimages

◦ Karok nyújtva, oldalsó középtartásban vannak, tenyérrel lefelé. Csavard válltőből hátrafelé a karokat, hogy a tenyér felfelé nézzen, majd előre. Keresd meg a mozgáshatárt, és ne csak a karodat forgasd, de a vállak is mozduljanak vele. Ha jól csinálod, a válladban érzed az izommunkát.

◦ Felkarok oldalsó középtartásban tricepsszel felfelé, alkarok a felkarra merőlegesen lógnak, ujjak a talaj irányába, tenyérhát pedig előre néz. Végezz pici emeléseket a felkaroddal úgy, hogy a vállak közben ne mozduljanak.

◦ Egyenes háttal kicsit döntsd előre a törzsed, karokat hajlítva szorítsd az oldaladhoz (bicepsz előre néz, könyök hátra, tenyér felfelé, de ökölbe is szoríthatod a kézfejed). Felkarodat húzd annyira hátra, amennyire csak tudod. A felkar helyzetét végig megtartva nyújtsd ki a karod, vagyis az alkarod mozdítsd lefelé, majd hajlítsd vissza. a felkar hátrafelé húzása legyen végig hangsúlyos.

◦ Karokat nyújtva, tenyérrel a törzs és egymás felé húzd annyira hátra, amennyire tudod (mint salabhászanában). Majd elérve a mozgáshatárt próbálj még aprókat húzni rajta hátra. Végig közelítsd egymáshoz a tenyereket, mintha össze akarnád érinteni őket a hátad mögött.

◦ Emeld mellső középtartásba a karjaid, nyújtva, tenyérrel lefelé. Húzd hátra a karokat úgy, hogy végig nyújtva maradjanak. A talajjal párhuzamosan mozdítsd őket, mintha egy asztallapon csúsztatnád hátra. Majd csúsztad el magadtól ugyanígy, mintha nyújtóznál valamiért előre.

◦ Karok mellső középtartásban, tenyérrel lefelé. Hajlítsd be a karokat és húzd a könyököket hátra, mintha a hátad mögött össze akarnád érinteni őket, majd nyújtsd őket vissza. Gyakorlat közben ne mozduljanak a karok se fel, se le, végig maradjanak nagyjából párhuzamosak a talajjal.

◦ Felkarok a törzs oldalához szorítva, alkar merőleges a törzsre és a felkarra, tenyerek egymás felé néznek, hüvelykujj felfelé mutat, gumiszalag a csuklóknál. Az egyik, majd a másik alkart forgassuk kifelé úgy, hogy a felkar a törzs mellett marad.

◦ Fekvőtámaszok: ha vállszélességben vannak a karok, a könyökök hátrafelé mozdulnak a karok hajlításakor, akkor a tricepszedre dolgozol, ha vállszélesnél szélesebben veszed fel a kartartást, kézujjak egymás felé néznek, és a könyökök oldalra mozdulnak, akkor pedig a mellizmaidat erősíti a gyakorlat. (Térdeket leteheted a talajra.)

fotó: vadymvdrobot

◦ Egyenes háttal kicsit döntsd a törzsed előre, karok mellső középtartásban, tenyerek egymás felé néznek, súlyzó a kézben. Húzd hátra a karokat oldalsó középtartásba, majd lassan engedd vissza a kiinduló pózba.

◦ Négykézláb állásban emeld magastartásba, a füled mellé a bal karodat. Húzd annyira hátra, amennyire tudod. Ezt a hátra húzást végig megtartva egy félköríves mozdulattal hozd le a karod, és próbáld úgy behajlítani a hátad mögött, hogy a tenyérhát a két lapocka közé kerüljön. Figyelj arra, hogy ne érj hozzá a hátadhoz, lapockáidhoz, végig törekedj a karral hátra. Végül szintén félköríves mozdulattal, a törzsed mellett emeld vissza a karod magastartásba, és ismételd meg jobb karral is a gyakorlatot. Visszaúton is végig húzd hátra a karod!

◦ Karok oldalsó középtartásban. Jobb kart negyedköríves mozdulattal emeld magastartásba, a balt pedig mozdítsd lefelé, majd mindkettőt hajlítsd be a hátad mögött. A felül lévő kéznél a tenyér, a hátul lévőnél pedig a tenyérháttal törekedj a két lapocka közé, de most se érj a hátadhoz, végig erősen húzd hátra karokat. Majd ahogy felvetted, úgy bontsd is le, és ismételd meg úgy, hogy a másik kar kerül felülre/alulra. Ez gyakorlatilag a go-mukhászana kartartása.

◦ Karok kicsit hajlítva a hátad mögött, tenyérhátak a keresztcsonton pihennek. Emeld el a tenyérhátakat a keresztcsonttól, vagyis húzd a karokat hátra, majd egy félköríves mozdulattal emeld a nyújtott karokat magastartásba. Majd ugyanazon az úton hozd vissza a karokat a hátad mögé, végül pihentesd a tenyérhátakat a keresztcsonton. Ennek a gyakorlatnak is az a lényege, hogy végig húzd hátra a karokat.

A következő cikkben megnézzük, hogy tudjuk mobilizálni a vállövet!

Borítókép: YuriArcursPeopleimages