Háttérhős, aki mindent megtart – farizom-titkok a jógamatracról

A farizom

Ebben a cikkben bemutatjuk többek között, hogy milyen feladatokat lát el, milyen típusú mozgások dolgoztatják meg, és mutatunk pár nyújtási trükköt. Legközelebb pedig majd részletesen leírunk pár gyakorlatot, ászanát is, amik segítenek megerősíteni. Tarts velünk!

Gluteus maximus és társai

Tudtad, hogy a járás egyik legfontosabb izma a farizom? De nem csak a járás, hanem sok dinamikus mozgás: a futás, az ugrás, a guggolás, a lépcsőzés, az emelés és az egy lábon egyensúlyozás is elképzelhetetlen lenne nélküle.

Fontosságát a mérete is mutatja: testünk legnagyobb és legnehezebb izmáról beszélünk. Három része/rétege is van: legfelül a nagy farizom, középütt a középső- és legalul a kis farizom. Nevük utal méretükre. A nagy farizom a láb kifelé forgatásáért és hátra emeléséért, a középső és a kicsi pedig az oldalra emeléséért felel. És mindhárom segít a medence stabilitásában: mivel a gerincoszlop alján helyezkednek el, ezért befolyásolják a medence állását és így a testtartásunkat.

Persze a medence stabilizálásához az is kell, hogy a térdfeszítők (comb elülső részén elhelyezkedő izmok, például a négyfejű combizom) és a térdhajlítók (comb hátsó részén futó izmok és a nagy farizom is ide tartozik) egyensúlyban legyenek. A legtöbb embernél a combizom erősebb, mint a farizom. Sokszor ennek következtében a medence előrebillen, így kitolódik hátra a farizom („kacsafenék”).

A szakirodalom nagy része azt írja, hogy a nagy farizmot elsősorban erősíteni kell, ugyanis hajlamos ellustulni a mozgásszegény életmódnak, vagy egyes sérüléseknek köszönhetően. Vagy mégsem?

Segítség, lusta a fenekem!

Az a „diagnózis”, hogy a farizom ellustult, abból az elméletből indul ki, hogy minden mozdulatnak van egy optimális izombekapcsolódási sorrendje, és amikor a páciens hátra emeli a lábát, a farizomnak kell először mozdulnia. A további kísérletek tanulsága szerint azonban még egy ember ugyanazt a mozdulatot sem tudja többször egymás után ugyanolyan sorrendű izombekapcsolódási mintázattal produkálni. Tehát az, hogy nem a farizom feszül meg először, messze nem jelenti, hogy probléma lenne vele.

Ami pedig az ellustulást illeti: sérülés következtében részlegesen ugyan valóban gátlás alá kerülhet a farizom, de ez általában pár napig tart csupán, sőt: térd- csípő- vagy deréksérülés esetében még aktívabbá válik.

Felmerülhet jogosan a kérdés: akkor most mikor is kell erősíteni a farizmot?

Mindenképp érdemes szakember segítségét kérni, ha komolyabb problémád van, mert pontosan meg tudja mondani, hogy mire van szükséged. Általánosságban azt elmondhatjuk, hogy a legtöbb mozgásszervi panaszt a stressz, a mozgásszegény életmód vagy az egyoldalú terhelés okozza.

Vagyis kezdj el mozogni, építs be pár farizom erősítő gyakorlatot a repertoárodba, és érezni fogod, mennyire bírod: ha nagyon nehéznek ítéled a legegyszerűbb gyakorlatot is, akkor érdemes erősíteni rajta. Ha pedig jógázol, egyes, farizmot erősen igénybe vevő ászana kivitelezésekor biztos, hogy szembesülni fogsz a hiányosságaiddal, ha vannak.

fotó: APchannel

Erősítésének alapelvei

Említettük, hogy a nagy farizom a láb hátra, a kicsi- és a középső- pedig az oldalra emelését végzi. Ebből kiindulva magunk is kitalálhatunk gyakorlatokat, hisz oldalra vagy hátra emelhetjük a (nyújtott vagy hajlított) lábunkat négykézláb állásban, állva (akár enyhe hajlítással a lábakban és előredöntve a törzset), oldalt fekvésben, oldalt plankben, háton fekvésben.

Szakemberek szerint a legjobb farizom gyakorlatok az előre és oldalra fellépések, valamint az egylábas gyakorlatok.

Ugyan az előre fellépésnél elsősorban inkább a négyfejű combizom dolgozik, de amikor kontrolláltan visszaérkezünk a talajra, a farizom megnyújtott állapotban meg is feszül, mivel a gravitáció ellen dolgozik, és ez a legjobb, ami egy izommal történhet.

Az egylábas gyakorlatoknál a tartó lábnak (elsősorban) a középső farizma dolgozik annak érdekében, hogy a medencének az az oldala, ami alól kivettük a „támasztékot” ne billenjen a talaj felé a gravitációnak engedelmeskedve. Ha még oldalra is emeljük a megemelt lábunkat, akkor az emelt láb oldalán lévő kis- és középső farizmot is megdolgoztatjuk!

És persze ne feledkezzünk meg a guggolások széles skálájáról sem!

Nyújtása

Egy kiadós farizom erősítés után biztos, hogy érezni fogod a nyúlását vakrászanában, ardha-matszjéndrászanában, ákarna-dhanurászanában, parivritta-pársvakónászanában.

És, ami még jobban nyújtja:

◦ szupta ékapáda-rádzsakapótászana: vagyis az a variáció, ahol nem a hátul lévő láb megfogása, talpnak a fejhez való közelítése a cél. Csak hasalj rá az elől lévő lábra úgy, hogy a lábszárad próbáld feljebb húzni, hogy minél inkább merőleges legyen a combodra, és pipálj a lábfejjel. Az se baj, ha nem lesz merőleges, csak picit húzd feljebb!

◦ szukhászanában előrehajlás, illetve egy variációjában az egyik láb lábfejét tedd a másik láb combjára pipálva, közvetlenül a térd fölé, úgy, hogy a lábujjak kb. egy vonalban legyenek a térddel. Ne felejtsd el a térdeket lefelé húzni a talaj irányába, bármelyik változatot csinálod is! Az is lehet, hogy rá sem kell hajolnod.

◦ upavista ékapáda vakrászana A, B: nyújtott lábú ülésben húzd talpra a jobb lábad, bal kezedbe/könyökhajlatba teheted a lábfejed, jobb könyökhajlatba a térded. Húzd közel a lábszárad a törzsedhez és törekedj arra, hogy a lábszárad nagyjából párhuzamos legyen a talajjal. Ebben a pózban finoman mozgathatod jobbra-balra a lábad, vagy csak tartsd ki, de csavarhatsz is benne (az emelt láb irányába).

◦ padmászana/ardha-padmászana

◦ gó-mukhászana bármely variációja

◦ kapótászana: bal lábszárad keresztezd a jobb combodon, bal lábfej a jobb comb külső oldalánál van és pipál.

Vagy mint szukhászanában: közvetlenül a térd felett a combon helyezkedik el a lábfej, pipálva, lábujjak a térddel egy vonalban legyenek, bal térded told lefelé. Van álló, ülő és fekvő variációja is. Fekve a jobb combba/lábszárba belekapaszkodva húzd a combod a hasadhoz, állva rádöntesz a lábakra egyenes háttal, földön ülve próbáld a keresztezett lábakat minél közelebb húzni a törzsedhez. De még széken ülve is elvégezheted: egyenes háttal dönts rá a lábakra.

Felhasznált irodalom:
5 hatékony farizom erősítő gyakorlat
A 3 leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére
Almássy Csilla: Fellépések – A legerősebb nagy farizom gyakorlatok
Feövenyessy Krisztina: A mágikus izmok teóriája I. – a nagy farizom
Borítókép: LightFieldStudios