Légzőgyakorlatok az őszi stressz, szorongás és depresszió ellen

Előbb vagy utóbb mindenki eljut arra a pontra, hogy kicsit letörtnek érzi magát, rátör a szorongó érzés, az enyhe depresszió, és bizonyára mindannyian tudjuk azt is, milyen érzés fáradtnak lenni. Az őszi idő, a korai sötétedés és a ködös szürke nappalok még inkább elősegítik az ilyen állapot kialakulását. Ezen érzések kezelésére sokféle módszer létezik, a testmozgástól a meditáción át a gyógyszeres kezelésig vagy a hosszú tengerparti nyaralásig. De talán nem is tudod, hogy minden ilyen állapotra van egy biztonságos, hatékony és olcsó gyógymód a kezedben, ami nem más, mint a saját lélegzeted.

Photo by Zohre Nemati on Unsplash

A légzés gyógyító ereje

Ahogy a jógík már évszázadok óta tudják ‒ és ahogy az orvostudomány is kezdi felfedezni  ‒, a légzésnek elképesztő gyógyító ereje van. A jógík rájöttek, hogy a légzés kontrollálásával meg tudják változtatni a lelkiállapotukat. Az itt ismertetett három pránájáma gyakorlat elsősorban a légzés lassításával és szabályossá tételével fejtik ki hatásukat. A gyakorlat során bekapcsol az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszeri működés, melynek hatására megnyugszunk.

Stresszhelyzetben a légzésünk felgyorsul, melyet a légzésszabályozással lelassítunk, aminek köszönhetően megemelkedik a vér szén-dioxid-szintje, ami a pH-szintet visszaállítja a kevésbé lúgos állapotba, amit a gyors szabályozatlan légzés okoz.

Saját légzési mintáink felismerése nagyon fontos. Azt mindenképpen vedd figyelembe, hogy ezek a krónikussá vált betegségek, állapotok, nem gyógyíthatóak kizárólag ezen a módon, és valójában ezek a gyakorlatok átmeneti segítséget nyújtanak a fizikai és érzelmi állapotok kezelésében, de öngyógyításra maximum enyhe állapotok esetében képesek. De ilyenkor is elengedhetetlen a szakember bevonása. A légzés erőteljes szövetséges lehet, de megfontoltan és okosan kell alkalmazni.

Hogy a leghatékonyabb?

Minden állapot a saját speciális légzésre reagál a legjobban. A szorongás csillapítására például szándékosan meghosszabbíthatod a kilégzéseid; a tompaság és fáradtság enyhítésére pedig a belégzés meghosszabbításával érdemes próbálkozni. Ha pedig egy érzelmi hullámvasút alján vagy, akkor a leghatékonyabb, ha kiegyenlíted a belégzések és kilégzések hosszát.

Ha azt szeretnéd, hogy a légzésed extra erős gyógymódként működjön, akkor érdemes némi előzetes gyakorlatot végezned, mielőtt megpróbálod alkalmazni ezeket a technikákat.  Amikor először próbálod figyelni a légzésed, az kifejezetten fura érzés lehet, mivel annyira megszokott, hogy valószínűleg soha nem szenteltél neki nagy figyelmet, és ezért kevéssé érzékeled, hogy milyen finom módokon változik és te magad is változtathatod. Valószínűleg észre fogod venni, hogy a légzés figyelése azonnal változások láncolatát indítja el benne. Először is lelassul. Ahogy lelassul, az egyébként meglehetősen szaggatott mozgása kisimul. Ahogy pedig a lélegzet kisimul, úgy nő az általa elfoglalt tér a testben. Gyakran a légzésünk korlátozott és sekélyes; ideális esetben mélynek és teljesnek kellene lennie.

Légzőgyakorlat szorongás ellen

A szorongással úgy dolgozhatsz, hogy a kilégzéseidre koncentrálsz, és szándékosan, fokozatosan meghosszabbítod őket. Ha például a nyugalmi kilégzésed hat számolásig tart, told ki minden egyes kilégzést néhány légzési cikluson keresztül hétre, majd néhány cikluson keresztül nyolcra, és így tovább, amíg meg nem találod a számodra megfelelő hosszúságot.

Ha már kényelmesen megnövelted a kilégzéseid hosszát mondjuk a szokványos duplájára, fordítsd a figyelmed a kilégzések finom hangjára. Észre fogod venni, hogy mindegyik egy lágy “ha”hangot ad ki, mint egy halk sóhaj. Próbáld meg ezt a hangot ‒ és a kilégzéseidet is ‒ a lehető leglágyabbá és egyenletesebbé tenni az elejétől a végéig. Minden kilégzés végén tarts rövid szünetet, és pihenj meg békésen, csendben. Ezt a légzésfolyamatot gyakorlással kitolhatod akár 10-15 percig.

Image by Freepik

Légzőgyakorlat fáradtság ellen

A fáradtsággal való munkához helyezkedj el egy kényelmes ülőpózba és figyeld a spontán légzésed. Majd miután a figyelés hatására lelassítod és kisimítod, egy kilégzés után tarts rövid szünetet. Állítsd meg a légzésed. Néhány másodperc múlva egyfajta hullámzást fogsz érezni; ez a következő belégzésed hullámzása. Ne vegyél azonnal levegőt, hagyd, hogy még néhány másodpercig gyűljön és növekedjen a hullám benned. Aztán erőfeszítés vagy ellenállás nélkül hagyd, hogy a belégzés megtörténjen.

Folytasd a légzésszünetek megtartását a kilégzés után még 10-15 légzésen keresztül. Ezután kezdd el fokozatosan meghosszabbítani a belégzéseket, ahogyan az előző, szorongás elleni gyakorlatban is meghosszabbítottuk a kilégzést. Végül helyezd át a figyelmed belégzéseid hangjára, egy enyhén suttogó sziszegő hangra, amit “sa” hangzónak hat. Próbáld meg ezt a hangot ‒ és a belégzéseidet ‒ a lehető leglágyabbá és egyenletesebbé tenni az elejétől a végéig, és idővel akár 10-15 percig fenntartani és figyelni azt.

Image by Freepik

Légzőgyakorlat a depresszió ellen

A depresszióval való munka nehezebb lehet, mint az előző kettő. Éppen ezért óvatosan alkalmazd a légzésgyakorlatot ebben a helyzetben, mert a légzés erőltetése gyorsan súlyosbíthatja a pocsék hangulatod.

Mint minden légzésgyakorlatnál, kezd azzal, hogy elhelyezkedsz egy kényelmes pozícióban, és hagyod, hogy a spontán légzés lelassuljon és kisimuljon. Ezután számold meg a következő belégzésed hosszát. Amikor kiengeded a kilégzésedet, igazítsd annak hosszát a belégzéséhez.

Folytasd így körülbelül egy percig, kiegyensúlyozva a belégzések és kilégzések hosszát. Ezután fokozatosan ‒ minden három-négy ciklusból csak egyszer ‒ adjon hozzá egy újabb számot minden egyes belégzéshez és kilégzéshez, amíg el nem éred a számodra megfelelő számot, legyen az 8, 12 vagy akár 16.

Photo by Monstera

Depresszió esetén a légzés hangulatodra gyakorolt hatása a legjobb mutatója annak, hogy meddig érdemes folytatni a gyakorlatot. Kezdd egy adott időcéllal a fejedben ‒ mondjuk 10 perccel ‒, de legyél készen arra, hogy ezt néhány perccel lerövidíted, ha úgy érzed, hogy a depresszió érzete enyhül. Másrészt viszont a célodon túl is folytathatod néhány perccel, ha úgy érzed, hogy szükséged van rá.

Nagyon fontos, hogy ebben az állapotban semmiképpen sem szabad légzésvisszatartást alkalmaznod, ugyanis az súlyosbíthatja helyzetet.

Egy rövid figyelmeztetés, mielőtt elkezdenéd: soha, de soha ne vidd túlzásba a légzőgyakorlatokat. Ha kellemetlenül kezded érezni magad, térj vissza a spontán légzésedhez. Soha ne kényszerítsd a légzésed olyasmire, amit nem akar!

(Borítókép: Photo by Omid Armin on Unsplash)