Női jóga és hormonharmónia

Volt idő, amikor minden hónapban haragudtam a testemre. Amikor megjött, az volt a baj. Amikor késett, az is. Ha fáradt voltam, puffadt, érzékeny vagy türelmetlen, mindig úgy éreztem, valami nem működik jól bennem.

Aztán elmentem egy jógatáborba, és ott az oktató egyik mondata megragatta a figyelmem, azt mondta: „Nem a tested hibás, csak más ritmusban él, mint amit a világ diktál.” És ez akkor, ott valamit helyrerakott bennem.

Nőként tudom, hogy nem vagyok egyedül a ciklusproblémákkal és a hormonális hullámzással. Bevallom, sokat szenvedtem miattuk: a fájdalmas napoktól a hangulatingadozásokig szinte mindent megéltem. Sokáig azt hittem, ez egyszerűen ilyen. De ahogy egyre jobban figyeltem a testemre, rájöttem: nem küzdenem kell ellene, hanem megértenem. A jóga segített.

Nem receptre felírt orvosságot szeretnék kínálni, pláne nem csodamegoldásokat. Csak néhány olyan, könnyen elsajátítható gyakorlatot – apró, mégis hatásos eszközöket – szeretnék megosztani veled, amelyek nekem valóban segítettek a mindennapokban. Olyan légzések, ászanák és figyelmi szokások ezek, amelyek nem kívánnak sok időt, csak egy kis jelenlétet.

Egyébként egy életre szóló leckét tanultam meg a következetes jógagyakorlásból: ha engeded, hogy a tested meséljen, egy idő után észreveszed, nem az ellenséged, hanem a legnagyobb szövetségesed lesz.

A hormonok tánca és ami mögötte van

A női ciklus megértéséhez fontos tudatosítani, hogy az nem csupán egy biológiai folyamat, hanem a test és a lélek közti párbeszéd (ezt Uma Dinsmore-Tuli írja a Yoni Shakti című könyvében). A hormonok valójában apró üzenetvivők, hiszen jelzik, mikor teremts, mikor engedd el, mikor lépj előre és mikor pihenj meg.

A női test négyütemű ritmusban él és változik, akár a Hold. Minden fázisnak megvan a maga minősége, energiája és üzenete:

◦ menstruáció: a test elenged, a test és az elme pihenni vágyik
◦ follikuláris fázis: az ösztrogén emelkedik, a kreativitás és az energia nő
◦ ovuláció: kiteljesedés, nyitottság, kapcsolódás ideje
◦ luteális fázis: visszahúzódás, befelé figyelés, a test készül az új ciklusra

Ahogy egyre jobban figyeltem a testem jelzéseire, rájöttem, hogy nem mindig ugyanarra vágyik. A ciklusra hangolt jóga segített abban, hogy ezt a hullámzást ne harcként, hanem ritmusként éljem meg. Bemutatom, hogy én, milyen ászanákat gyakorlok rendszeresen a ciklusom négy szakaszában. Mindegyik egy kicsit más figyelmet, más mozdulatot és más tempót kíván. De egy kis gyakorlással, könnyen elsajátítható. Az ászanák helyes kivitelezését a Jóga tiszta forrásból című könyvben találod.

Fotó: Balogh Krisztina – La Palma, óceánparti meditáció

Menstruáció: az elengedés ideje

Ez az időszak a befelé fordulásról, a pihenésről és az elfogadásról szól. Régen ilyenkor is teljesíteni akartam, most már engedem, hogy a testem lecsendesedjen.

Kedvenc ászanáim:

◦ śaśāṅkāsana (ejtsd: sasánkászana) vagyis holdpóz: oldja a deréktáji feszültséget, megnyugtatja az idegrendszert
◦ supta-bhadrāsana (ejtsd: szupta-badrászana) vagyis fekvő pillangópóz: megnyitja a medencét, ellazítja a hasat

◦ supta-daṇḍāsana (ejtsd: szupta-dandászana) vagyis a fekvő bot póz: gyengéden tehermentesíti a keringést, enyhíti a fáradtságot
◦ śavāsana (ejtsd: savászana) vagyis hullapóz: biztosítja a test regenerálódását.

Ezeket a pózokat egymás után, lassan, a légzéssel összhangban végzem. Holdpózban leengedem a vállaim, a homlokom a talajhoz ér, és érzem, ahogy a feszültség fokozatosan oldódik belőlem. Innen finoman átfordulok a fekvő pillangóba, amely javítja a véráramlást a kismedencei területen, és enyhíti a menstruációs görcsöket. Ezután fekvő botpózban pihentetem a lábaimat, majd a gyakorlást hullapózban zárom, teljes ellazulásban.

Légzésként az apāna-prāṇāyāmát (ejtsd: apána-pránájáma) gyakorlom. Mélyen belélegzem az orromon keresztül, majd lassan, hosszan fújom ki a levegőt, minden negatív érzelmet, feszültséget, fájdalmat kiengedve. A lefelé mozgó energialégzés stimulálja az alsó hasi és a medencei régiót.

Follikuláris fázis: az ébredés ideje

Ez az időszak a megújulásról szól. Ahogy a testem lassan visszanyeri az erejét, a gondolataim is tisztábbak, elmém nyitottabbá válik. Ilyenkor érzem, hogy újra mozdulni akarok.

Kedvenc ászanáim:

◦ bhujangāsana (ejtsd: budzsangászana) vagyis kobraállás: ébreszti a gerincet, serkenti az életerőt
◦ ardha-candrāsana 1. (ejtsd: ardha-csandrászana) vagyis félholdállás: nyitja a mellkast és a csípőt, felébreszti a női vitalitást
◦ utkaṭāsana (ejtsd: utkatászana) vagyis székpóz: aktiválja a gyökércsakrát és stabilitást ad
◦ ardha-matsyendrāsana (ejtsd: ardha-macsendrászana) vagyis fél-halak királya póz: frissíti a gerincet, élénkíti az emésztést és harmonizálja az idegrendszert

Ezeket a pózokat fokozatosan építem fel, a légzésemmel vezetve a mozdulatokat. A kobra finoman felébreszti a testet és megnyitja a szívet, a félholdállás kiterjeszti a mellkast és energiát ad, a székpóz megtartó erőt ad a lábakban és stabilizálja a testet, végül a fél-halak királya pózban átmozgatom a gerincet és elcsendesítem az elmét.

Légzésként az ujjāyī-prāṇāyāmát (ejtsd: udzsájí-pránájáma), vagyis a győzedelmes légzést használom: a torok finom zárásával, halk, óceánszerű hanggal lélegzem az orromon keresztül, így a testem belülről melegszik fel, az elmém pedig fókuszált marad.

Ovuláció: a ragyogás ideje

Ez az időszak a nyitottságé, az áramlásé és a kapcsolódásé. Ilyenkor érzem magam a legerősebbnek és legszebbnek. A mozdulataim a ovuláció alatt könnyedek, szinte táncolnak a levegőben.

Kedvenc ászanáim:

◦ trikoṇāsana (trikónászana) vagyis háromszögállás: megnyitja a mellkast, segíti az egyensúlyt és a stabilitást
◦ vīrabhadrāsana 1. (vírabhadrászana) vagyis harcos póz 1.: erőt, bátorságot és tartást ad
◦ uṣṭrāsana (ustrászana) vagyis tevepóz: megnyitja a szívet, felszabadítja a torokcsakrát és segíti az önkifejezést

◦ adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana) vagyis lefele néző kutyatartás: frissíti a vérkeringést, energiával tölti meg a testet és segíti az áramlást
◦ supta-koṇāsana (szupta-kónászana) vagyis fekvő szögpóz (ekeállásban terpesztés): egyszerre nyitja a csípőt, nyújtja a combokat és ellazítja a gerincet

Fotó: Balogh Krisztina – Tenerife

Ezeket a pózokat lassú, áramló sorrendben gyakorlom, mindig a légzésem ritmusához igazítva. A háromszögállásban megnyitom a mellkasomat és érzem, ahogy a testem könnyedebbé válik, a harcos pózban megtalálom a stabilitást, a lefele néző kutyatartásban pedig engedem, hogy a vér felfrissítse az arcomat és a gondolataimat. Innen finoman hátrahajlok tevepózba, majd a gyakorlást fekvő szögpózban zárom.

Légzésként a mahā-yoga-prāṇāyāmát (mahá-jóga-pránájáma), vagyis a teljes jógalégzést használom: orron keresztül, mélyen, először a hasat, majd a bordákat és a mellkast töltöm meg levegővel, végül lassan, egyenletesen fújom ki.

Luteális fázis: a visszahúzódás ideje

Ez az időszak a lelassulásról, a befelé fordulásról és az elengedésre való felkészülésről szól. A testem ilyenkor már jelzi, hogy ideje pihenni. A gyakorlásom is csendesebb, lágyabb lesz. Már nem az erőről, hanem a megengedésről szól minden mozdulat.

Kedvenc ászanáim:

◦ jānu-śīrṣāsana (dzsánu-sírsászana) vagyis fej a térdhez póz: lecsendesíti az elmét és oldja a belső feszültséget
◦ paścimottānāsana (pascsimóttánászana) vagyis nyugat felé nyújtott póz (ülésből előrehajlás): megnyugtatja az idegrendszert és segíti az elengedést
◦ sarvāṅgāsana (szarvángászana) vagyis gyertyaállás: serkenti a pajzsmirigy működését és segíti a hormonháztartás egyensúlyát

◦ padma-sarvāṅgāsana (padma-szarvángászana) vagyis lótusz gyertyaállás: mélyen regenerálja a női szerveket, megújítja az energiát
◦ jaṭhara-parivartanāsana (dzsathara-parivartanászana) vagyis gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz: nyugtató, méregtelenítő és belső szerveket stimuláló ászana

A luteális fázisban öt ászanát végzek rendszeresen. Először a fej a térdhez pózban pihentetem a testemet. A gertyaállást sosem hagyom ki, számomra ez az egyik leghatékonyabb ászana. A pózban  érzem, ahogy a vér finoman áramlik a szívem felé, a gondolataim kisimulnak.

Ha elég erősnek érzem magam, megcsinálom a lótusz gyertyaállást is: nagyon meditatív. Ezt a pózt azonban kizárólag gyakorlott, stabil testű jógázóknak ajánlom, mivel nagyfokú váll-, gerinc- és csípőnyitottságot igényel. A gyakorlást fekvő csavarásban zárom, hogy a testben keringő energia leülepedhessen.

Légzésként a nādī-śodhana-prāṇāyāmát (nádí-sódhana-pránájáma), a váltott orrlyukú légzést gyakorlom.

Fotó: Balogh Krisztina – La Palma

Ezek a gyakorlatok az én saját, tapasztalatból született technikáim. Tehát nem biztos, hogy mindenkinek ugyanígy működnek, de iránymutatásként szolgálhatnak. A jóga szépsége épp abban rejlik, hogy személyes: idővel mindenki megtalálja benne a saját ritmusát. Ha rendszeressé válik a gyakorlás, a test előbb-utóbb reagál: megérkezik a frissesség, a női energia, a belső harmónia.

Fontos azonban, hogy a mozgás önmagában nem elég: a táplálkozás is része a jógikus életnek. Én az ahiṃsā, vagyis a nem-ártás elvét követem, évek óta nem eszem húst és halat, ugyanakkor teljes értékű, növényi táplálkozásra törekszem. Nekem ez is segített abban, hogy a ciklusom és a testem kiegyensúlyozottabb legyen.

Remélem, tudtam segíteni abban, hogy nőként te is jobban érezd magad a bőrödben. Namaste!

A cikk írója újságíró, a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola első éves vaisnava jógamester szakos hallgatója. Korábbi cikke. 

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Köszönet Salamon Alex jógaoktatónak a szakmai tanácsadásért.
Borítókép: Balogh Krisztina