Variációk az adhó-mukha-svanászanára

Elmondhatjuk, hogy a legismertebb jógapózok egyike a lefelé néző kutyatartás, az adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana). Ezt az ászanát az is ismeri, aki csak minimálisan találkozott a jógával. Könyvek borítóján, jógastúdiók logóján, újságok címlapján is gyakran megjelenik, mondhatjuk, hogy a jóga kirakat póza. Természetesen méltán kedvelt testtartásról beszélünk.

A kezdők számára egy megugorható, de mégis kihívást jelentő ászana. A haladók számára pedig kiváló levezető és pihenő póz. Mindezek mellett az adho-mukha-śvanāsana rengeteg további póz kiindulási pontja, továbbá jól variálható, rengeteg változata létezik és továbbgondolásaival még komplexebbé varázsolható.

A lefelé néző kutyapóz eredeti verziója is számos pozitív hatással bír. A nyújtózó gerincoszlop lazítja az idegeket, miközben elősegíti, hogy a porckorongok tápanyagokhoz jussanak, ezáltal megelőzve a porckorongok elváltozásait, esetleges sérv kialakulását. Mérsékli a derék- és hátfájdalmakat, miközben javítja a tartást is, aminek következtében a lábak egyenetlen terhelését is megszünteti. A has behúzásával masszírozza a hasüregben található szerveket. Továbbá nyújtja a nyakat, a vállakat, a lábak izmait és a teljes hátszakaszt is. Hosszabb kitartása könnyebbségérzetet biztosít a gyakorlónak.

Fotó: Miriam Alonso

Hogy veheted fel a pózt, hogy ezt a sok pozitívumot megtapasztald?

Babapózból indulva a lábujjakkal támaszkodj meg a talajon és belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel. Vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra, kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét. Sarkad nyomd a talajba, vagy legalábbis törekedj rá, a karod, a törzsed és a lábad pedig legyen nyújtva. A vállat húzd el a fültől felfelé, szélesítsd és egyenesítsd a vállövet. A teljes gerincoszlopoddal nyújtózz meg, a fejtetőddel a két tenyered közé nyújtózz, a farkcsonttal pedig fel a plafon felé. Tekinteted legyen a lábfejed irányába, vagy a köldök felé. A köldököt húzd befelé.

Amennyiben a felvétel és a kitartás már könnyedén megy, számtalan variáció közül választhatsz, hogy további extra terheléssel még jobban megdolgoztasd a tested. Nézzünk néhányat.

Variációk az adho-mukha-śvanāsanára:

Térd a könyökhöz variáció lábujjhegyen

Az alappózból kiindulva emelkedj fel lábujjhegyre. Ezt követően nyújtsd fel a jobb lábad hátra a levegőbe, és behajlítva a jobb térdet, lassan vidd előre a tested súlyát és érintsd hozzá a térdet a jobb könyökhöz. A pózt ki is tarthatod, vagy dinamikusan válthatsz a felfelé nyújtott lábú póz és a könyök a térhez pozíció között. További nehezítéshez a térdet próbáld keresztbe a bal könyökhöz érinteni. Ez a variáció erősíti a vádlit, a combot, a karokat és a core izmokat is. Ezzel a változattal egy komplex gyakorlatfüzér alakítható ki, mely megfelelően lassan és pontosan végezve erőfejlesztő is lehet.

Lábak keresztezése

A felvétele könnyű, csupán helyezd át a jobb lábad a bal láb mögött, úgy hogy a lábak a térd környékén keresztezzék egymást. A talpat tedd le a talajra úgy, hogy a külső talpélek egymáshoz simuljanak. Ha ez megvan, újból mélyítsd el a pózt, és igazítsd a vállakat és a karokat. Ezután a figyelmed vidd a medencédre, és úgy helyezd azt el, hogy a két csípőlapát egyvonalban legyen. Ennél a verziónál a törzs hajlamos csavarodni kissé, vagy megdőlni az egyik oldalra, ezt korrigáld, és törekedj az egyenes gerincoszlopra. A variáns tovább nyújtja a vádlit és a combot, újabb kihívás elé állítva a gyakorlót, hogy a keresztbe rakott lábhoz tartozó sarka bele tudja nyomni a talajba. Ismételd mindkét lábbal.

Csavarás bokafogással

Adho-mukha-śvanāsanból indulva stabilizáld a jobb kezed, hogy megbírd tartani a pózt egy kézzel. Ezt követően nyúlj át a tested alatt a bal kezeddel a jobb bokához és fogd meg a lábszár külső szakaszán. Ha stabil a fogás, lassan húzd át a törzsed a jobb oldal felé egészen addig, amíg bordakosár mellett fel tudsz nézni a plafon vagy az ég felé. Mélyítsd a csavarást és érezd, ahogy a jobb oldalad teljes szakaszon megnyújtózik. Ez esetben is ügyelj a medence helyzetére, a póz során nem mozdul el. A csavarást a köldök szakasza környékén kell realizálnod. Természetesen ezt is gyakorold mindkét oldalra.

Fotó: Dane Wetton on Unsplash

Sétáló adho-mukha-śvanāsana

Ezt a variánst a gyakorlatok elején szoktam leginkább használni, javasolni, amikor még a bemelegítés ellenére is merevek az izmok, vagy a sarkak nagyon makacsul a levegőben maradnak, és nem akarnak a talajhoz érni. A kivitelezés egyszerű, a felvett lefele néző kutyapózban kezdj el taposni úgy, hogy felváltva behajlítod kissé a térdeket annyira, hogy a sarok leérjen a talajra. A mozgás során a súlyod egy részét áthelyezed mindig a hajlított láb oldalára. Ezzel a mozgással kissé átmozgatjuk a csípő és derékszakaszt, valamint a vádli és combok nyúlását is elősegítjük.

Néhány extra infó, segítség a pózhoz

Elmondhatjuk, hogy az adho-mukha-śvanāsana egy univerzálisan használható testtartás, mely jótékony hatással van a mozgásszervi problémákra. Ezzel együtt szinte bárki gyakorolhatja, egyedül a magasvérnyomás esetén ellenjavallt a felvétele. A póz során a fej magasabbra kerül, mint a szív, és ennek következtében több vér kerül a fej területére. A csuklófájdalom okozhat még nehézséget a póz során, ilyen esetben helyezz egy néhány centi vastagra összehajtott plédet a tenyér alá a kéztőhöz.

(Borítókép: Image by pikisuperstar on Freepik)