A légzés szerepe a stressz csökkentésében

A következőkben röviden bemutatom a légzést mint testünk egyik létfontosságú folyamtát, szerepét a keleti és a modern nézőpontok alapján, illetve a stressz és a légzés kapcsolatát.

A légzés fogalma, csoportosítása, jellemzői

A légzés (respiráció) azon automatikus (nem akaratlagos) folyamatok összessége, amelyek az energiatermeléshez az oxigén felvételét és a szén-dioxid leadását hajtják végre. Az ember légzése alapvetően eltér a növények és főként a mikroorganizmusok légzésétől, de még az állatok egyes fejlettségi szintjére jellemző bőr-, kopoltyús, vagy a rovarokra jellemző trachealis légzéstől is.

Az emberi légzése további két részre osztható: külső és belső légzésre. A külső légzés az, amit leginkább hétköznapi értelemben használunk, azaz a légtér és a vér közötti gázcsere, ami az embereknél a tüdőben történik. A belső légzés már a sejtek és a szövetek közötti gázcsere folyamat. A továbbiakban ennek a teljes folyamatnak a stresszcsökkentő hatását és a légzés tudatos befolyásával elérhető eredményeket vizsgálom meg.

A légzés funkciói

A légzés a test egyik legfontosabb életfunkciója, mivel oxigénnel látja el a szervezetet, ami szükséges például az izmok működéséhez, az agyi tevékenységekhez, a mirigyek kiválasztásához, így az ember fizikai létezésének minden területét érinti.

Az indiai és a kínai kultúrában már évezredek óta figyelik a légzés szerepét, hatásait, és az előbbinél jóval nagyobb szerepet tulajdonítanak neki. A jóga (értsd: az önmegvalósítás útja) egyik fő pillére a pránájáma, ami csak a légzés folyamatával (kilégzés, belégzés, légzés közötti szünetek), illetve a különböző részlégzésekkel (hasi, mellkasi, tüdőcsúcsi légzés) és ezek hatásával foglalkozik. Az ősi indiai elképzelés szerint az életenergia (prána) áramlása is a légzés feladata, kapcsolat az ember durvafizikai és finomfizikai, mentális teste között, így befolyásolja az érzéseinket, gondolatainkat is.

Hétköznapi tapasztalataink során is megfigyelhetjük, hogy az egyes lelkiállapotunkhoz egy bizonyos fajta légzés kapcsolódik. Amikor megijedünk „eláll a lélegzetünk”, amikor idegesek vagyunk, vagy veszélyben érezzük magunkat, akkor felületesen és hevesen zihálunk, és amikor nyugodt a lelkiállapotunk, akkor egyenletesen, mélyen lélegzünk. Látható, hogy a légzés és a pszichénk között szoros a kapcsolat, és hatással vannak egymásra. Így ebből azt is következik, hogy amint az egyikben változás áll be, az a másik területen fellépő hatással fog járni.

Elmondható, hogy a mai modern ember a fent említett vészhelyzeteket inkább mentálisan éli meg. A folyamatos megfelelési kényszer, vagy annak érzete, a létfenntartással kapcsolatos bizonytalanság folyamatos felületes légzést alakít ki, és ha erre nem figyelünk, akkor eltelhetnek napok, akár hetek is, hogy egy igazán mély lélegzetet vennénk.

A stressz okozta hatások csökkentése légzőgyakorlatokkal

Ugyan maga a légzés automatikus, ösztönszerű és akarattól nem függő funkció, de a légzés milyensége (üteme, mélysége, helye, ideje stb.) megfelelő gyakorlatokkal alakítható.

A tudatos légzéssel ellenőrzésünk alá vonhatjuk a testi és mentális folyamatokat, így a „magunkra kényszerített” nyugodt, mély légzéssel elérhetjük az erre a légzésre jellemző békés, kiegyensúlyozott lelkiállapotot is.

Különösen igaz ez azokra a helyzetekre, amikor intelligenciánkkal pontosan tudjuk, hogy igazából nem vagyunk vészhelyzetben, sőt a nyugalommal átgondolt, logikus gondolkodással sokkal nagyobb esélyünk lenne a helyzet megoldására, mint a vészreakciókkal befolyásolt tudatunkkal.

A légzés ezen hatását sok stresszkezelő technika használja, alapuljon akár nyugati (pl. autogén tréning), akár keleti tanokon (pl. pránájáma gyakorlatok). Az alábbiakban felsorolok néhány univerzális technikát, amivel segíthetjük a stresszmegküzdő képességünket.

A légzés tudatosítása

A légzésünk mindig velünk van, amíg csak élünk, így szolgáltat egy állandó mentőövet a váratlan, feszültséggel teli helyzetekre. Már azzal sokat segíthetünk magunkon, ha a nehéz helyzetekben néhány lélegzetvételre a figyelmünket a légzésünkre irányítjuk. A figyelem tudatos fókuszálása szinte tapinthatóan a jelenbe hoz, a mellkas tágulására, a köldök mozgására való összpontosítás kizár minden mást.

Az így nyert időt fel tudjuk használni a valós probléma azonosítására, és egy esetleges cselekvési terv nagyvonalakban való összeállítására. A mentőbúvárok jelmondata éppen ezért az, hogy: „Állj! Lélegezz! Gondolkozz! Cselekedj!”

A meghosszabbított légzés

Spontán módon is találkozunk egy nagy sóhaj formájában ezzel a hatással, amikor valami nyomaszt minket. Ennek tudatosított formája a meghosszabbított kilégzés, ami rendezi a szív ritmusát. Ha ezt még egy erőltetés nélküli légzésvisszatartás követ, az már egy igazi természetes nyugtatószer.

Váltott orrlyukas tisztító légzés

Speciális alap légzőgyakorlat, ami náḍí-sódhana néven ismert és kifejezetten nyugtató, kiegyensúlyozó, lecsendesítő gyakorlat.

Általános intelmek

Mindig orron át lélegezzünk be és ki is, illetve soha semmit ne erőltessünk. Soha ne végezzük a légzőgyakorlatokat evés után, a jó hatásfokhoz ugyanis kifejezetten üres gyomor és belek szükségesek, ebből következően a gyakorláshoz a legjobb időszak a reggel. Komolyabb gyakorlatok előtt kérjük ki képzett terapeuta véleményét.

Az előttünk járóknak (tudósoknak és guruknak egyaránt) hála a mai kor emberének rengeteg lehetősége van arra, hogy segítsen önmagán a stressz tüneteinek leküzdésében. Remélem, hogy írásom bátorítja mindazokat, akik ebben érintettek, és tovább kutakodnak a téma például a Jógapont cikkei között, vagy érdeklődnek a környezetünkben élő hiteles szakemberektől, segítőktől.