Miért fontos a belső órád és hogyan hangolhatod újra?

Fáradtan ébredsz, pedig 8 órát aludtál? Délután háromkor kávéért nyúlsz, este viszont órákig pörög az agyad? Könnyen lehet, hogy nem az alvás mennyiségével van gond, hanem a ritmusoddal. A modern életvitel gyakran eltérít minket a természetes bioritmusunktól – pedig ez a belső óra az egészség egyik alappillére.

A testünk minden sejtjében ott ketyeg egy finomhangolt rendszer, amely a fényhez, az időhöz és a hormonháztartáshoz igazodik. Ennek a ritmusnak az újraharmonizálása nemcsak a jobb alvás kulcsa, hanem a testi és mentális egyensúly visszanyerésének is alapja lehet.

Mi az a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus a szervezet természetes, 24 órás ciklusa, amely befolyásolja többek között az alvás-ébrenlét állapotokat, az emésztést, a hormontermelést és a testhőmérsékletet. A fő „vezérkar” az agyban található szuprachiasmatikus mag, amely a fény mennyiségét érzékeli, és ehhez igazítja a melatonin (az alvást segítő hormon) termelődését.
A baj ott kezdődik, amikor ez a finomhangolt rendszer összezavarodik – például mesterséges fény, késői képernyőhasználat, vagy a rendszertelen alvási szokások miatt.

Mi zökkenti ki a belső órádat?

A válaszok valószínűleg mindannyiunknál ugyanazok lesznek, hiszen a mai világ mindennapjainak szinte elkerülhetetlen tünetei ezek. A világ folyamatosan változik, és ehhez kényszerül igazodni az életmódunk is. Neked mennyire ismerősek a következő szituk?

◦ Késő esti képernyőhasználat – telefonok és számítógépek kék fénye gátolja a melatonin termelődését, így az agy később kapcsol “éjszakai üzemmódba”.
◦ Rendszertelen napirend – ha a lefekvés és felkelés időpontjai naponta (vagy pl. több műszakos munkarend miatt folyton) változnak, a test nem tud stabil ritmust kialakítani.
◦ Éjszakai evés – a késő esti étkezés az emésztőrendszert aktív állapotban tartja, amikor a test már pihenni szeretne.
◦ Fényhiány napközben – a természetes nappali fény hiánya (szinte minden benti munkahelyen, pl. irodai, bolti, gyári munka során mesterséges fényben tevékenykedünk a nap nagy részében, ez pedig) csökkenti az éberséget és hangulatromláshoz is vezethet.

fotó: dekddui1405

5+1 tipp ahhoz, hogyan állíthatod vissza a természetes bioritmust

1. Kapcsolódj újra a természetes fényhez
A legnagyobb hatással a reggeli napfény van a belső óránkra. Próbálj meg minden nap legalább 20 percet tölteni a szabadban reggel, lehetőleg napfényben. Ez segíti az éberség beállítását és erősíti a ritmust.

Este viszont csökkentsd a fényeket: ha még este is telózol, gépezel, próbálj képernyőszűrőt használni (pl. éjszakai mód), továbbá segíthetnek a meleg tónusú lámpák, lágyabb hangulatvilágítások, vagy akár a gyertyafény is egy kellemes megoldás, ami előkészíti a testet az elcsendesedésre.

2. Tiszteld az alvás szentségét
Az alvás nem csupán pihenés: ilyenkor regenerálódik az idegrendszer, feldolgozza az érzelmeket az agy, és megerősödik az immunrendszer. Próbálj minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni – még hétvégén is. Még hétvégén is? Ez kicsit kiverheti a biztosítékot, mert néha nagyon is szükség van több pihenésre, de amennyire csak lehet, próbálj törekedni a rendszerességre, hosszútávon meghálálja a tested és az elméd.

Az esti rutin (pl. nyújtás, gyógyteák, naplóírás) segíthet az elcsendesedésben, akárcsak a képernyőmentes időszak bevezetése lefekvés előtt legalább 1 órával.

3. Étkezz ritmusban
A bioritmus nemcsak az alvást, hanem az emésztést is irányítja. A nap első felében az anyagcsere aktívabb, ezért a főétkezéseket érdemes reggel és délben időzíteni, a vacsorát pedig legkésőbb 2-3 órával lefekvés előttre.
A reggeli kihagyása vagy az éjjeli nassolás nemcsak a hormonokat borítja fel, hanem a minőségi alvást is akadályozhatja.

fotó: RossHelen

4. Lélegezz a ritmus szerint
A jóga, a meditáció és különösen a tudatos légzésgyakorlatok (pl. nádi sódhana vagy mély hasi légzés) segíthetnek újraharmonizálni az idegrendszert. Ezek a gyakorlatok természetesen csillapítják a stresszhormonokat és támogatják az alvást segítő folyamatokat.

5. Engedd el a sürgetést!
A legfontosabb talán, és egyben az egyik legnagyobb kihívás: türelemmel és együttérzéssel közeledj önmagadhoz. A természetes ritmus nem egy feladatlista, amit kipipálunk, hanem egy belső zene, amit újra meg kell tanulnunk hallani. A digitalizált világ tempójától eltérni nem gyengeség, hanem választás – az egészséged, az egyensúlyod és az életed minősége érdekében.

5+1. Tűzz ki célokat!
Valószínűleg elég nagy falat lenne egyszerre több szokáson is változtatni, viszont tűzhetsz ki 1-1 célt a napi rutinoddal kapcsolatban. Például, hétköznap esténként fél órával kevesebb képernyőzést, helyette illatos könyvek olvasása, meditáció, beszélgetés, stb., vagy mondjuk (valóban) betarthatod azt, hogy este 6-7 után már nem eszel semmit. A lényeg, hogy hosszútávon, szilárdan tudd tartani az elhatározásod, úgy a legapróbb változás is nagy eredményekkel fog járni.

Visszatérés a természetes ritmushoz

A testünk nem véletlenszerűen működik: ciklusok, hullámok, szakaszok szerint él. A bioritmusra való odafigyelés nem nosztalgikus időutazás, hanem egyfajta gyógyító újrakapcsolódás. Amikor visszatérünk ehhez a természetes rendhez – a nappalhoz, az éjszakához, a pihenéshez és az aktivitáshoz – nemcsak kipihentebbek, hanem jelenlévőbbek és tudatosabbak is leszünk.

A valódi jóléthez nem több zaj, hanem több csend kell. És ez a csend leginkább akkor kezdődik, amikor lekapcsoljuk a lámpát, letesszük a telefont, és végre igazán meghalljuk, mit súg a testünk.

Borítókép: korneevamaha