Térdelni vagy nem térdelni – ez itt a kérdés!

Lehet, te is hanyagolsz néhány ászanát, mert kellemetlen a térdednek. Hacsak nem érzel éles fájdalmat, ne tedd: ezzel nem előzöd meg a térdbántalmakat. Inkább ismerd meg jobban a térded, és gyakorolj tudatosabban.

A természetes “olajozás” fontossága

A térd a láb legérzékenyebb és leggyengébb pontja. Gyengesége annak is köszönhető, hogy sok benne a porc. A kis c alakú porcok, a meniszkuszok például nagyon sérülékenyek. És ha egyszer egy porc megsérül, rendkívül nehezen jön rendbe, mert nincs saját vérellátása.

Furcsa módon a mozgás nem hogy ártana, de használ az ízületeknek: hatására a szervezet elkezd még több ízületi folyadékot termelni, hogy az ízesülő csontokat eltávolítsa egymástól, így védve őket a súrlódástól, kopástól. Ezért az érzékeny terület finom bemelegítése, átmozgatása már önmagában jótékony tud lenni.

Az ízületi folyadék megfelelő mennyisége szempontjából (is) fontos a megfelelő folyadékbevitel. Főleg akkor figyelj erre, ha váta típus vagy, ami a legszárazabb testtípus.

A szomszédok

A térd állapotát nagyban befolyásolják a környező izmok, szalagok is, mivel ezek segítenek a mozgatásában, illetve meghatározzák a térdkalács elhelyezkedését. Finomhangolt rendszerről van szó, a legkisebb eltérés is bajjal járhat. Márpedig a mozgásszegény életmód miatt gyakran előfordul, hogy az izmokkal valami nem stimmel. Ebből fakad a térd érzékenysége.

A négyfejű combizom (comb elülső része) keresztülfut a térdkalács felett. Ha túl feszes, feszültséget, fájdalmat okozhat a térdben, valamelyik irányba elmozdíthatja, de térdízületi gyulladáshoz, Hoffa-szindrómához (térd alatt lévő idegekkel átszőtt zsírpárna fájdalma) is vezethet. Többnyire azonban épp a gyengesége okoz problémát, ugyanis ha nem használjuk aktívan ezt az izmot, nagyon rövid időn belül sorvadásnak indul. Ha pedig gyenge, akkor nem tudja stabilizálni, a helyén tartani a térdkalácsot. Vagyis erősíteni kell.

A comb hátsó részén fut a térd hajlításáért felelős hamstring, vagyis a kétfejű combizom, ami pont a térdnél ágazik ketté, két oldalról közrefogva azt. Ez – a négyfejű combizommal ellentétben – hajlamos megrövidülni, a körülötte lévő kötőszövet túlfeszül, így nyomni fogja a térdkalácsot, akár ficam okozója is lehet. Vagyis ezt az izmot nyújtani kell!

fotó: demopicture

Ezek voltak a legfontosabbak. De akkor se lepődj meg, ha azt hallod, hogy a csípő izmainak feszessége, a combizom sekély vápája, a feszes vádli vagy lúdtalp miatt alakul ki valakinél térd probléma. Én mondtam, hogy bonyolult rendszer a test!

A térdtudatos gyakorlás alapelvei

Bármilyen komolyabb, vagy hosszabb ideje fennálló problémával, éles, szúró fájdalommal fordulj orvoshoz!

Ha nincs különösebb bajod, csak szeretnél tudatosabban gyakorolni, figyelj oda, hogy a térdeket soha ne engedd befelé fordulni! Nehéz, mert a combcsont alapból befelé “kacsázik” kicsit, így a térd is ezt szeretné követni, de nem tesz neki jót! Ezért szokta a jógatanár azt az instrukciót mondani, hogy “a térded húzd kifelé, a kislábujj irányába”.

Egy másik klasszikus instrukció, például vírabhadrászana 1-nél az elől lévő lábra vonatkozóan: “térd a boka fölött legyen”. Túlterhelheti hosszú távon a térded, ha előrébb van, mint a lábujjak.

A térd átmozgatása is kövesse a jóga gyakorlásod logikáját: bemelegítés után erősíts, mobilizálj, majd nyújts. Figyelj a rendszerességre és a fokozatosságra!

Illetve arra is, hogy egyformán erősítsd és nyújtsd a láb minden izmát, ugyanis az izomegyensúly felborulásakor az erősebb, feszesebb izom elhúzhatja a térdkalácsot a helyéről.

Lépésről lépésre

Lehet, hogy annyira fáj a térded, hogy nemigen erőltetnéd még hajlítgatással/térdeléssel sem, miközben mégis szeretnél tenni az egészségéért, mondjuk a hamstring nyújtásával. Illetve előfordulhat, hogy nemrég kezdted a jógát, és még kevés ászanát ismersz, vagy csak nehezen tartod meg magad az álló ászanákban, de valahogy mégis erősítenéd a combod.

Ehhez hasonló helyzetekben nagyon jó, ha van kéznél pár olyan gyakorlat, amik jótékonyan hatnak a térdre, és akár hozzásegíthetnek egy-egy jógapóz kivitelezéséhez is az által, hogy nyújtanak, mobilizálnak, vagy erősítenek. Ezért még mielőtt a térd egészsége szempontjából hasznos ászanákra rátérnénk, ilyen gyakorlatokból mutatunk párat.

fotó: YuriArcursPeopleimages

Háton fekve

Helyezkedj el hátonfekvésben úgy, hogy az alkarokon támaszkodsz, vagyis a hátad egy része és a fejed nincs lent a talajon. (Ebben a pózban akár a strandon is gyakorolhatsz.)

◦ Feszítsd meg egy kicsit a lábad, majd mozdítsd előre a lábfejeid és vissza a lábszár irányába (pipa-spicc). Vagy nyújtva-megfeszítve emeld el a lábad, tartsd meg pár centire a talajtól, és így pipálj-spiccelj.

◦ Feszítsd meg az egyik lábad, pipálj a lábfejjel, és emeld el nyújtva a talajtól, majd lassan engedd vissza. Úgy is lehet, hogy felfelé spiccel a lábfej, a talaj felé süllyesztve pipál, és ha győzöd erővel, le se tedd a talajra, csak közelítsd, és emeld vissza. Nem kell magasra emelni, de lassan végezd, ne lendületből!
Megjegyzés: Nyújtott lábad hason fekvésben is emelgetheted (homlokodat támaszt meg a kézfejeken/öklökön, alkarokon). Ezzel a comb hátsó részét és a farizmod erősítheted.

◦ Húzd talpra az egyik lábad, másikkal nyújtva, spiccelve kezdj el lassan körözni, először kicsi, majd egyre nagyobb kört rajzolva a nagylábujjaddal.
Mellékhatás: a csípőt is bemelegíti, nyitja.

◦ Húzd talpra mindkét lábad. Az egyiket nyújtsd ki úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek egymással. Itt is a nyújtott lábad süllyeszd a talaj irányába, majd emeld vissza a másik comb mellé. Ha összekulcsolod a kézujjakat a tarkódon, és elemeled a fejed a talajtól (könyököket húzd hátra), akkor a hasizmodat is dolgoztathatod közben.
Megjegyzés: ha lendületből emeled vissza a lábad pipáló lábfejjel és nem csak a másik comb vonaláig, hanem addig, amíg csak bírod, majd lassan engeded vissza, akkor a láb hátsó felszínét is tudod megnyújtani.

◦ Feszítsd meg az egyik lábad, lábfej spiccel, kicsit emeld el a talajtól, hozd ki oldalra (jobb lábad jobbra, balt balra), vissza középre, majd le a talajra. Vagy tartsd meg emelve.

Legközelebb folytatjuk egyre nehezebb gyakorlatokkal, kiegészítve a térd egészsége szempontjából fontos ászanákkal.

Forrás:  Almássy Csilla: gerinckoncepcio.hu
Borítókép: guyswhoshoot