Farizom-titkot a jógamatracról 2.

Múltkori ígéretünkhöz híven, folytatjuk a farizom „kitárgyalását”: ezúttal azokat a gyakorlatokat és ászanákat nézzük meg, amelyekkel erősíteni tudjuk azt.

Az előző rész tartalmából

A farizom speciális. Vannak olyan különleges izmok, amelyek máshogy viselkednek, mint a többi. Ha ezek közül valamelyik „elromlik”, komoly mozgásszervi problémát okoz. Ilyen a (nagy) farizom, a rotátor köpeny és a haránt hasizom.

Jelentőségét mutatja, hogy szinte minden mozgásban szerepe van, így erősítése javítja az általános sportteljesítményt, és a mindennapi mozgásokat is megkönnyíti, legyen az séta, guggolás vagy lépcsőzés. A farizom növeli a dinamikus mozgás hatékonyságát, elnyeli a derékra nehezedő terhelést, stabilizálja a medencét és védi az ízületeket.

Mozgatási funkcióját tekintve a gerinc a láb kifelé forgatásáért és hátra- (nagy farizom), valamint oldalra emeléséért (kis- és középső farizom) felel. Nézzük, hogy tudjuk munkára bírni!

A legjobbak

Ha végignézzük a legjobb farizomerősítő gyakorlatok sorát, évjárattól és szerzőtől függően megannyi gyakorlatot találunk, de néhány közös pont azért van. Ilyen a guggolás, a láb oldalra emelése és az egylábas gyakorlatok, illetve még az előre fellépés, vagy a kitörés.

Mielőtt belevágnánk ezek részletesebb ismertetésébe, még elmondanám, hogy a térdet mindig alaposan melegítsük be a gyakorlatok végzése előtt!

Guggolás

Guggolni (is) sokféleképpen lehet, és mindegyik jó, sőt, törekedjünk a változatosságra, mert mindegyik egy kicsit más. Lehet teljes mélységig leengedni a medencét a talaj felé, és onnan visszanyújtani a lábat, de lehet úgy is, hogy a combot a talajjal párhuzamosan megtartjuk.

fotó: Photology75

Állhatunk csípőszéles terpeszben, zárt állásban, vagy nagyobb terpeszben; végezhetjük dinamikusan vagy kitarthatjuk hosszan, csinálhatjuk súllyal, vagy anélkül. A lábfejek nézhetnek előre (mint utkatászanában), vagy, ha nagyobb terpeszben vannak a lábak, akkor nagyjából 45 fokos szögben kifelé forgatva. Ha ilyen lábtartással közelítjük a medencénket a talajhoz amíg csak tudjuk, az a málászana. Ha megtartjuk a combokat párhuzamosan a talajjal, az az istennő póz. Ez utóbbi nyújtja és erősíti is az izmokat.

Ha egy enyhe mélységben megtartjuk guggolásunkat (lábfejek előre néznek, lábak max. csípőszéles terpeszben), és az egyik talpat egy centire elemeljük a talajtól, majd elkezdjük hátra emelgetni az lábunkat, illetve, ha ugyanebből a kiindulópózból oldalra lépegetünk (végig hajlított lábbal) és/vagy végül elkezdjük oldalra emelgetni az egyik lábunkat hajlítva, pláne, ha előzőleg még egy gumiszalagot is tettünk a két comb közé, amit folyamatosan húzunk két irányba, akkor nagyon kimaxoltuk a farizom erősítését. Főleg, ha azzal zárjuk, hogy guggolásból felugrunk párszor.

És akkor még nem beszéltünk az egylábas guggolásokról!

Egylábas gyakorlatok

Már önmagában az egy lábon állás is erősíti a farizmot. Az egyensúlyozás miatt a törzs mély izmai is megfeszülnek. Ha előre döntjük a törzset, az még a mélyhátizmokat is megdolgoztatja. Ezt ötvözi az a gyakorlat, amiben egy lábon állva egyenes háttal előre döntünk, megérintjük (vagy közelítjük) ujjbegyeinkkel a talajt, majd visszaegyenesedünk.

A térdek minimális hajlításával is emelgethetjük az egyik lábunkat oldalra, vagy előre. Zárt állásban egy picit emeljük el az egyik lábunkat a talajtól. Az elemelt láb oldalán lévő csípőt engedjük süllyedni a talaj irányába, majd emeljük magasabbra, mint ahogy eredetileg volt. Ebből végezzünk el párat. A tartó láb oldalán lévő farizomban fogjuk érezni az izomlázat. Bármelyik eddig felsorolt egylábas gyakorlatnál nyugodtan kapaszkodjunk valamibe, ha szükséges.

Garudászanában minél lejjebb engedjük a medencénket, annál nehezebb lesz megtartani. Faállásban a hajlított láb térdét húzzuk kifelé, a tartó lábbal pedig finoman ellen tartunk ennek: combtőből csavarjuk kifelé. Mindkét feladatot a nagy farizom végzi. Középső farizommal pedig megtartjuk a medencét párhuzamosan a talajjal.

Vírabhadrászana 3-ban és ardha-csandrászana 2-ben is a farizom segíti a láb talajjal párhuzamosan történő megtartását. Az egylábas szék pózban (bal lábszár merőlegesen keresztezi a hajlított jobb láb combját) erősítés szempontjából számít a medence mélysége, nyújtás szempontjából pedig az, hogy mennyire toljuk lefelé a keresztezett láb térdét.

Halmozhatjuk is az erősítéseket: egyik lábunkat hajlítva megemeljük előre, aztán hátra lépünk vele kitörés pózba, majd visszaemeljük a hátul lévő lábunkat előre.

Kitörés és fellépések

A kitörés pózt úgy vehetjük fel, ha állásból előre/hátra lépünk egy lábbal. (Hátra lépve kevésbé megterhelő a térdnek.) Mindkét láb hajlítva: elől lévő láb combja párhuzamos a talajjal, hátul lévő pedig merőleges a talajra, lábszár és comb nagyjából 90 fokot zár be. Vagyis kicsit olyan, mintha egy szűk vírabhadrászana 1-ben behajlítanánk a hátul lévő lábat, és közelítenénk a térdet a talajhoz. Ha „jógásan” erősítünk, ezt meg is tehetjük: dinamikusan hajlítsuk és nyújtsuk a hátul lévő lábat. „Nem jógásan” pedig aprókat rugózzunk kitörésben, és/vagy felugrással cseréljünk lábat.

fotó: Wavebreakmedia

A fellépegetés izomra gyakorolt pozitív hatásaival mindenki szembesült, aki egyszer is felment lift nélkül a harmadikra. Egy 2020-as tanulmány még az előre és oldalra fellépést jelöli meg a legjobb farizomerősítő gyakorlatként.

Barátunk: Pilates

Ha ő maga nem is, de gyakorlatai annál inkább!

Oldalra és hátra emelni a lábát például lehet négykézlábállásban is, akár hajlítva, akár nyújtva. Nyújtsuk ki az egyik lábunkat hátra, spiccelő lábfejjel, és tartsuk meg, vagy nagyon lassan apró köröket rajzoljunk a nagylábujjunkkal a levegőbe. Majd állítsuk meg a mozdulatot, és hátulról vigyük oldalra a nyújtott lábat (megtartva a magasságát), tartsuk meg, vagy dinamikusan vigyük oldalra, majd vissza hátra. De hajlítva is emelhetjük a lábunkat a plafon irányába, oldalra.

Háton fekve lábat ugyan nem tudunk emelni, de medencét igen: a kandarászana és a csakrászana kitűnő farizomerősítő. A farizomnak az előbbiekhez hasonlóan szintén a gravitációval szemben kell ellentartania az asztalpózban.

Hason fekve a lábat tudjuk hátra emelgetni nyújtva vagy hajlítva, lassan vagy gyorsabban; vagy vegyük fel a salabhászanát, a dhanurászanát.

Oldalt fekvésben vagy oldalt plankben is emelgethetjük a felül lévő lábat akár nyújtva, akár hajítva, a lábat combtőből kiforgatva, vagy sem; vagy kinyújthatjuk a levegőbe a törzsre merőlegesen, és tartsuk meg.

Jó gyakorlást!

Borítókép: vadymvdrobot