Amikor már nem kapsz levegőt

Néhány héttel ezelőtt beszélgettem egy kedves ismerősömmel, aki egy munkahelyi nehézségéről számolt be nekem szomorúan, bár a hangjából ítélve inkább feszültséget okozott ez a helyzet. S arra gondoltam, mindannyian mennyire könnyen kerülhetünk ilyen szituációba, amikor tehetetlenül kell tűrjük a körülményeket, és a frusztráltságunkat kénytelenek vagyunk csendben kezelni. Hiszen a munkahely ilyen szempontból kényes környezet sokunk számára.

Mostanában, amikor ismét szóba került a téma, elmesélte, hogy bár a feszültésége okát megoldani nem tudta, de talált egy nagyon szuper megoldást arra, hogy a saját idegrendszerét megnyugtatva jobban tudja kezelni a helyzetet. A története pedig azért ihletett meg különösen, mert ő is jógát tanul, és a megoldása az ujjāyī-prāṇāyāma (győzedelmes légzés) alkalmazása volt. Ezen fellelkesülve úgy éreztem, remek lenne ezt a légzőgyakorlatot neked is bemutatni, hogy profitálhass belőle, különös tekintettel a munkakörnyezeti alkalmazására.

Így lélegezz

A prāṇāyāma érdekessége az az enyhe hang, amit a hangrés szűkítésével érünk el. A technika lényege ugyanis az, hogy a gégefő körüli izmokat mérsékelten összehúzzuk, ezzel a hangrés szűkül, és egyúttal a levegő útja is. Ez most nagyon elvontnak hangzik, de mindjárt részletezem kicsit, hogyan lehet ezt elérni. A gége/(fedő) alapvetően több feladatot is ellát, egyrészt, elválasztja a táplálék és a levegő útját, másrészt viszont itt történik a hangképzés is, a hangszalagok a gégében foglalnak helyet, a kiáramló levegő a szalagok rései között képezi a hangot.

A hangrés, amit mi be szeretnénk szűkíteni a prāṇāyāma gyakorlatunkhoz, valójában a hangszalagok közötti rést jelenti. Tehát a hangszalagok „manipulálásával” erre a résre is hatni tudunk. Amit pedig mi ehhez a légzőgyakorlathoz használni fogunk, az a „h”-hang képzése. A hang ejtésekor a hangszalagok egy nagyjából 10 fokos szögen állnak, ezért is nevezzük réshangnak.

Ezt tapasztalod, ha jól csinálod

Tehát, ha esetleg még nem ismeretes számunkra az ujjāyī légzés, úgy érdemes elkezdeni, hogy a „h” hangot ismételve próbálunk figyelni a gégénkre, és érzékelni, hogy a levegőt valóban máshogy tudjuk kezelni ilyenkor. Ám ez nyitott szájjal, csak rövid pihegésekhez vezet. Amikor egy kis gyakorlással sikerült ráérezni, akkor próbáljuk megy ezt a „h” hangot csukott szájjal folyamatosan mondani. Onnan tudhatjuk, hogy jól csináljuk így fújva ki a levegőt a has magától összehúzódik. Ha sokat gyakoroljuk ezt, a hasat a köldök alatt megtartva, akkor pedig egy melegítő hatást fogunk tapasztalni.

De az első és fő észrevételünk mindenképpen az lesz, hogy ezzel a technikával könnyűszerrel el tudjuk nyújtani a kilégzésünket. Mivel ugye a rés, amin a levegő kiáramlik, lecsökkent, ezért ugyanaz a mennyiség, amit belélegeztünk, sokkal mérsékeltebben tud távozni. A szemfüles prāṇāyāma gyakorlók már megfigyelhették, hogy a legtöbb légzőgyakorlat a pozitív hatását annak köszönheti, hogy a kilégzés hossza számottevően nagyobb, mint a belégzésé. Ez az idegrendszer nyugtatásához vezet, ezáltal pedig fókuszáltabbá tudunk válni mind fizikális, mind mentális szinten.

Jótékony hatások és ellenjavallatok

Ahogy minden légzőgyakorlatnak, ennek is számos jótékony hatással bír a fent említetten túl, mint például; segít az álmatlanságon, pozitívan hat a magas vérnyomásra (itt fontos, hogy ez légzésvisszatartás és bandhák alkalmazása NÉLKÜL igaz), lassítja a pulzust, szívritmust. Egyszóval ellazít és segít a befelé figyelésben.

Ami viszont ellenjavallttá teheti, hogy ha valaki már egyébként is mentális helyzetét tekintve befelé van fordulva, depresszív, annak ez esetleg ronthatja az állapotát. Illetve, amit az előbb is említettünk, hogy szívprobléma és magas vérnyomás esetén a légzésvisszatartást és a bandhák alkalmazását jó lenne hanyagolni.

És mi a legjobb benne?

Na, de hogyan érdemes mindezt gyakorolni? Illetve miért hoztam be a munkahely kapcsán?

Nos, először is ami nagyon jó benne, hogy bármilyen testhelyzetben végezhető. Ülve, állva, fekve – speciális egészségügyi esetekben, mint a sérv és a gerincferdülés, érdemes vajrāsanában és makarāsanában végezni. Lényeges, hogy gyakorlása során mind az arc, mind a torok laza marad, nem erőltetünk semmit.

A másik nagy előnye, hogy nem szükséges a légzésünk számolása, illetve légzésvisszatartás nélkül is hatékony. Főként, ha úgy alkalmazzuk, hogy csak a kilégzéskor használjuk a hangrés szűkítésének technikáját, ilyenkor ugyanis magától is kialakul az a helyzet, hogy a belégzés hossza időben rövidebb lesz, mint a kilégzésé, ezzel elérve a nyugtató hatást.
Végezhetjük a munkahelyi tevékenységünk közben is, nem szükséges hozzá látványosan elvonulni.

Az alapok után jöhet még egy kis extra segítség

Aki nagyon megkedveli ezt a prāṇāyāmát, azok pedig miután az alapokat elsajátították, javasoltan oktatói segítséggel alkalmazhatják a jālandhara– és mūla–bandhákat, valamint bevethetik a kilégzés és belégzés utáni légzésvisszatartást is. Persze a korábban említett ellenjavallatok figyelembevételével.

Szóval, ha úgy érzed, hogy a körülmények szinte már fojtogatnak, és diszkrét megoldáshoz folyamodnál, remélhetőleg ezzel a légzőtechnikával képes leszel felülkerekedni a helyzeten, majd tisztább fejjel, nyugodtabban, sikerül magát a problémát is egész más fényben látni.

Köszönöm szépen a megtisztelő figyelmedet! Lecsendesedésben gazdag gyakorlást kívánok!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Fotók, borítókép: envato.com