Jógával a csontritkulás ellen

2016. 09. 13. | Jóga gyakorlás

Szerző: Hortobágyi Gabriella
 

Vincze Edit szakdolgozatában a mozgás – azon belül is a jóga –, illetve a csontanyagcsere és annak legelterjedtebb zavara, a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet arra, hogy a mozgásnak – a jógának is – kimagaslóan jótékony hatása van a csontanyagcserére, így a csontritkulásra is. Szakdolgozatában összeállított egy-egy jóga gyakorlatsort mind a megelőzésre, mind a már kialakult osteoporosisra.

Ma már kutatások sora bizonyítja, hogy a csont és ízületi betegségek nem csak a betegek életminőségére vannak jelentősen befolyással, de komoly társadalmi hatásuk is van.

Milyen betegségekről is van szó? Ide sorolhatjuk a csontritkulást vagy más néven osteoporosist; az ízületi betegségeket, mint például a rheumatoid arthritist más szóval sokízületi gyulladást; a porckopást, mely magában foglalja a derékfájást és a gerincbetegségeket; a súlyos végtagsérüléseket és a gyermekeket érintő mozgásszervi megbetegedéseket.

Mai rohanó világunkban egyre nagyobb szerephez jut egészségünk megőrzése és annak megtartása. Egyre több időt, pénzt, energiát áldozunk arra, hogy minél egészségesebben éljünk, táplálkozzunk, minél fiatalosabb külsővel rendelkezzünk. Ezt a fiatalos külsőt pedig, ha már megszereztük, meg is akarjuk őrizni minden áron. Mai társadalmunkban az öregedéshez számtalan betegséget társítunk, így többek között a mozgásszervi megbetegedéseket is. A ma élő emberek várható életkora sokkal magasabb, mint akár száz évvel ezelőtt volt. A középkorban, de még a múlt század elején is az átlag életkor a különböző betegségek, járványok és háborúk miatt alig érte el a 40 évet. Napjainkra ez a szám ugrásszerűen megnövekedett. Olyannyira, hogy az öregedés problémája sürgetőbben jelentkezik, mint valaha a történelmünk folyamán. Az idős kor új egészségügyi és demográfiai problémákat is a felszínre hozott, többek között a csontritkulást mint betegséget, illetve a népesség elöregedését, mint társadalmi változást. A nemzetközi és hazai szakemberek is rájöttek arra, hogy ezekkel a problémákkal mihamarabb foglalkozni kell.

Ahogy testünk, úgy csontjaink is ki vannak téve az öregedés folyamatának. A kor előrehaladtával az egész csontvázra a sorvadás lesz a jellemző, amivel egy időben megjelenik a csontok szerkezetének a módosulása is. Csontjaink veszítenek szilárdságukból, külső rétegük elvékonyodik, megváltozik ásványianyag-tartalmuk, tehát kémiai összetételükben is változás áll be, aminek következtében törékennyé válnak. Ez a magyarázata annak, hogy idős korban gyakran fordulnak elő csonttörések. Továbbá ez az oka annak is, hogy idős korban csökken a testmagasságunk. (Mindezek mellett, természetesen tanúi lehetünk az összes belső szervünk korral járó hanyatlásának is.)

Ma Magyarországon rengeteg idős ember küzd csontritkulással. Sokan nem is tudják, hogy mozgással, diétával, kis életvitel-változtatással sokat javíthatnak csontanyagcseréjükön, így egészségi állapotukon is, ezzel együtt pedig – nem mellékesen – az elszigeteltség és a magány problémája is oldódhat, hiszen társaság veszi körül az idős embereket.

A jóga és a csontritkulás kapcsolata

Egy keleti mondás szerint a hosszú élet titka a hajlékony gerinc. Ennek az a magyarázata, hogy a gerincoszlop környékén sok idegvégződés található, amit megfelelő mozgással stimulálhatunk. Gerincoszlopunk rugalmasan tartása nem csak fizikai állapotunkat, de egész életminőségünket is befolyásolni tudja. Egy megerősített test pedig, erős elmét eredményez így a jógaórák látogatása és a gyakorlás sokkal hosszabb úton indíthat el minket, mint azt elsőre gondolnánk. Aki jógázik, az hamarosan észreveszi, hogy megváltozik a világhoz való viszonya is. Megelégedettség és türelem hatja át életét, ami segít más színben látni mindennapjait, múltját, jelenét és jövőjét. A jóga valódi megértése akkor következik be, amikor világossá válik számunkra, hogy az nem csupán testedzés, hanem az önmegvalósítás egyik eszköze is.[1]


A csontritkulásra (a gerincre, a combcsontra és a csuklóra) ható ászanák

A csontritkulás legnagyobb veszélye, hogy a csontállomány csökkenése növeli a csonttörés bekövetkezésének esélyét. Ez a törés a gerincoszlop csigolyáiban is létrejöhet, ami életveszélyes állapotot idézhet elő. A csonttörések leggyakoribb előfordulása az osteoporosisban szenvedő betegnél a combnyak és a csukló területe.

A mozgás jelentősen hozzájárul a csontozat fejlődéséhez. Ahogyan azt dr. Ursula Jacob csontritkulással foglalkozó könyvében kifejti, nekünk is segít megérteni miért és hogyan befolyásolja a mozgás csontjaink fejlődését. „Ha izommunkát végzünk, akkor az, közvetlenül az alatta lévő csontokra mechanikus ingerként hat. Ez az izgalom a csontszövetekben biokémiai folyamatokat indít el, aminek következtében a csontfelépítésért felelős sejtek fokozott termelésre kényszerülnek, s ezzel egy időben, a csontszövet vérellátása is javul. Ebben az esetben a csontfelépítés meghaladja a leépítést. Amennyiben az izommunka csökken, vagy valami miatt szünetel, akkor az ellenkező folyamat játszódik le.”[2] Ennek a folyamatnak a bioelektromos jelzőrendszerét a következőképpen érthetjük meg a legegyszerűbben. Mivel minden csont valamilyen vázizomhoz tapad, ha izommunka történik, akkor azt az izom úgy jelzi a hozzátartozó csontnak, hogy nagyobb az igénybevétel, tehát a csontnak is aktiválnia kell magát. Ha az inger kimarad, akkor a csontoknak sincs késztetésük arra, hogy fokozzák szilárdságukat és erejüket. Láthatjuk tehát, hogy az izommunka megakadályozza a csontok leépülését, vagyis a csontritkulást.

A gerincre, a combcsontra és a csuklóra, ezáltal a csontritkulásra leginkább ható ászanák testhelyzet és kiinduló pozíció szerinti sorrendben a következők lehetnek:


Tádászana – Hegypóz


Tálászana – Pálmafapóz


Utkatászana – Széktartás


Vriksászana – Faállás


Vírabhadrászana 1 – Harcospóz 1


Vírabhadrászana 2 – Harcospóz 2

Vírabhadrászana 3 – Harcospóz 3


Nirálamba-pársvakónászana – Támaszték nélküli oldalsó szögtartás


Parivritta-pársvakónászana – Átforduló oldalsó szögtartás


Utthita-trikónászana

Álló, homorító, előrehajló ászanák: úrdhva-haszta-tádászana, ardha-csandrászana, páda-hasztászana, pársvóttánászana


Úrdhva-haszta-tádászana – Hegypóz felemelt kézzel


Ardha-csandrászana 1 – Félholdállás


Páda-hasztászana – Kezek a lábhoz


Pársvóttánászana – Állásban oldasló nyújtózás

Ustrászana – Tevepóz


Parighászana 1 – Keresztrúdpóz 1


Dandászana – Nyújtott lábú ülésmód


Paripúrna-návászana – Teljes csónakállás

  • Hason  fekvő, homorító, erősítő  ászanák: nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana


Salabhászana – Sáskaállás


Bhudzsangászana – Kobraállás


Dhanurászana – Íjállás

Méru-ákáranászana – Oldalt fekvő gerinchajlítás


Szantólanászana – Deszkapóz


Kasjapászana – Féloldalas fekvőtámasz


Adhó-mukha-svanászana – Lefelé néző kutyapóz


Úrdhva-mukha-svanásza – Fölfelé néző kutyapóz


Vakrászana – Gerinccsavarás


Ardha-matszjéndrászana – Fél halak királya póz


Szálamba-szarvángászana – Alátámasztásos gyertyaállás


Halászana – Ekeállás


Matszjászana – Halállás


Kandarászana – Kis jógahíd

FIGYELEM! Az összes ászana csak abban az esetben végezhető el, ha még nincs, vagy ha csak kezdődő csontritkulásunk van!!! Ha már kialakult a csontritkulás, akkor súlyosságától függően ki kell kérni osteoporosis-szakorvos véleményét, és az ő útmutatásai szerint ajánlott annyit elvégezni a gyakorlatokból, amennyit megenged. Természetesen ezek alap ászanák, melyekből a betegség súlyosságától függően sok variációt összeállíthatunk.

Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.

Hivatkozások:
[1] Önmegvalósítás: megismerjük eredeti önvalónkat és Istennel való kapcsolatunkat.
[2] Jacob 1997:47.