A bordásfal segít! – Core erősítő és csípőnyitó gyakorlatok

Ha már szépen “kipattintottad” a karjaid, és sikerült a vállövedet is mobilizálni, lássuk, mit tehetsz tested alsó felével a bordásfal segítségével.

Mielőtt belevágnánk a gyakorlatok ismertetésébe, elmondanám, hogy sok van, ami egyszerre több izmot erősít és/vagy nyújt. Így “beskatulyázásuk” csípőnyitóként vagy core erősítőként önkényesen történt. Illetve vannak gyakorlatok, amik egyben rávezetőként is szolgálnak egy ászanához, vagy legalábbis segítenek a felvételében, kitartásában egyes részképesség fejlesztése révén.

Core erősítés

…függeszkedéssel

◦ Állj háttal a falnak, érjen is hozzá a hátad a bordásfalhoz. Emeld magastartásba a karjaid, kapaszkodj meg egy lécbe. Majd hajlítsd a lábaid és emeld el a talpakat a talajtól. Megtarthatod úgy is a lábakat, hogy a combok merőlegesek a törzsre, a lábszár pedig a combra. Vagy ebből a pózból kiindulva közelítheted a combokat a hasfalhoz, mint pávana muktászanában (a comb hátsó részére felfekszik a vádli). Ezt tartsd, vagy miután közel húztad a combod a hasadhoz, engedd vissza a kiindulási pózba, dinamikusan váltogatva az emelést és a visszaengedést.

◦ Haladó verzió: a lábakat nyújtva emeld. Megtarthatod őket a törzsre merőlegesen, vagy dinamikusan emelgetheted a lábad a talajjal vízszintesig, majd vissza a talajra. (Könnyítés, ha le is teszed a talpakat a talajra, nehezebb, ha csak közelíted.)

◦ Olyan magasra is emelheted a nyújtott lábakat, amilyen magasra csak tudod, akár meg is érintheted a rüsztöddel/lábujjakkal a bordásfalat a fejed felett. Ezt általában dinamikusan szokták végezni: emeld, majd engedd vissza a kiindulási pontra, ami lehet a talajjal vízszintes, vagy közelítsd a talpakat a talajhoz, illetve le is teheted egy pillanatra. De ha a hajlított lábakat emeled a fejed felé, én azt is elfogadom. Úgy elegyíted a fentebbi gyakorlatokat, ahogy szeretnéd, mindegyik nehéz, de hatásos lesz!

fotó: nenetus

Láb- és core erősítés

L-tartás
◦ Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben a földön, a bordásfallal szemben. Testaránytól függően tedd az első, a második, akár a harmadik lécre a talpad/lábujjpárnákat; a tenyereid pedig a combok mellé, a térd magasságába a talajra. Emeld el a medencéd a talajtól. A nyújtott lábad legyen nagyjából párhuzamos a talajjal, ennek megfelelően válaszd meg a bordásfal fokát. Vagy kitartod, vagy egyik/mindkét lábfejed próbáld elemelni a faltól.

Utthita hasta pádángustászanára rávezető
◦ A bordásfallal szemben állj meg nagyjából egy nyújtott lábnyira tőle. A kezeket csípőre teheted. Nyújtsd ki az egyik lábad és emeld addig, hogy kb. vízszintes legyen a talajjal. Picit billentsd hátra a medencéd, támaszd meg az emelt lábad egy lécen, majd próbáld elemelni a lábad a léctől.

Egy lábas guggolás
◦ Ugyanaz a kiinduló póz, mint az előző gyakorlatnál: egy nyújtott láb megtámasztva a bordásfalon. Hajlítsd be a tartó lábad, próbálj egy lábon leguggolni minél mélyebbre, majd nyújtsd a lábad.

“Gyertya”
◦ Feküdj a hátadra a bordásfal elé, fejtető szinte hozzáér a falhoz. Hajlított karral fogj meg egy lécet a fejed felett. Emeld el a hajlított lábakat, majd a törzsed a talajtól, közelítsd a térded a homlokodhoz, majd nyújtsd a plafon felé a lábakat. Törekedj arra, hogy végül, mint a gyertya pózban (szarvangászana) merőleges legyen a lábaid és a törzsed nagy része a talajra. Haladók nyújtva emeljék a lábukat.

“Utkatászana“
◦ Nagyjából egy nyújtott karnyira a bordásfaltól helyezkedj el, a falnak háttal. Nyújtsd hátra a karokat, és kapaszkodja meg abban a lécben, ami kézre esik. Hajlítsd a lábakat, közelítsd a medencédet a talajhoz. Megtarthatod úgy, hogy a comb nagyjából párhuzamos a talajjal, vagy párhuzamosig leengeded és vissza, vagy a párhuzamostól még lejjebb engeded, majd vissza párhuzamosig.

Csípőnyitás

◦ A bordásfallal szemben állj meg, nyújtsd ki az egyik lábad és támaszd meg a fal minél magasabb lécén. Lehet, hogy nehézséget okoz mindkét lábadat nyújtva tartani. Ha így van, akkor csak tartsd ki ezt a pózt, és próbáld minél inkább kinyújtani az egyik, a másik, vagy mindkét lábad. Ha ez már nem okoz problémát, akkor vagy egyenes háttal dönts rá, vagy domború háttal hajlíts rá az emelt lábra.

fotó:  TDyuvbanova

◦ Állj meg a bordásfal mellett úgy, hogy a bal oldalad nézzen a fal felé. Emeld a bal lábad oldalra, és akaszd be a lábfejed az egyik lécbe. (Ha magasra tudod emelni a lábad, közelebb állj a falhoz, ha maximum vízszintesig, akkor kb. egy nyújtott lábnyi távolságra.) Megtarthatod, vagy az oldaladat közelítheted az emelt lábhoz, mint parvritta-dzsánu-sírsászanában.

Felkészítő ékapáda-rádzsakapotászanára
◦ Állj szembe a fallal, nagyjából 1 lábfejnyire tőle. Hajlítva emeld az egyik lábad amilyen magasra tudod (comb közelít a hashoz), és fektesd végig az emelt láb szárát egy lécre. Megkapaszkodhatsz a fal lécébe, és finoman told a medencédet a fal felé.

Rávezető páda-hasztászanára
◦ Vesd a hátad a bordásfalnak, karok a törzs mellett nyújtva. Kapaszkodj meg egy kézre eső lécben, majd dönts (egyenes háttal)/hajlíts (domború háttal) előre. Vagy amíg tudsz, egyenes háttal döntesz előre, majd domború háttal mélyíted az előrehajlást. A nyújtott lábak hátsó része és a farizom végig érjen a falhoz.

Bónusz: Függeszkedés – fordítva

A fordított testhelyzetektől sokan félnek, és van, akinek az idegrendszere nehezen szokja. Ebben segít az alábbi gyakorlat:

◦ Állj szembe a bordásfallal, hajolj előre mélyen (most a hátad mögött van a bordásfal), nyújtsd a karjaid a plafon és a bordásfal felé, és kapaszkodj bele egy lécbe. A hátad (legalábbis annak egy része) érjen a falhoz. Emeld a lábakat a plafon irányába nyújtva, vagy először a combod közelítsd a hasadhoz, és aztán nyújtsd fel a lábaid. Fej, törzs, farizom, lábak egy vonalban vannak, párhuzamosan a bordásfallal. Így még a nyaki csigolyákat sem terheljük!

Óvatosan: teljes testsúlyod a karok tartják, és ha leesel, a fejeden landolsz. Győződj meg róla előtte, hogy elbírod-e magad!

Borítókép: borodai