Keep calm – így hűtsd az elméd a sítalí pránájámával

A nyárnak lassan vége ugyan, s a hűvösebb ősz szinte már most elkezdte átvenni a stafétát. Viszont az ősz kezdete az iskola kezdést is jelenti, ami mind a tanulókat, mind a tanárokat, sőt még a szülőket is felfokozott állapotban érhet. Úgyhogy ezúttal egy olyan légző gyakorlatot szeretnénk felkínálni, ami hűtő hatásával több testi és mentális problémára is megoldás lehet.

A śītalī-prāṇāyāma és a jótékony hatásai

A śītalī (sítalí) szó a „hideg” – śīta szóval áll kapcsolatban, s ezáltal jelentése úgy írható körül, mint „csillapító, nyugodt és szenvedélyektől mentes”. Ennek a légzőgyakorlatnak van egy érdekessége, ugyanis nem mindenki tudja megcsinálni, méghozzá genetikai okok miatt. A kivitelezésének fő lépése ugyanis az a mozdulat, amivel lehet, hogy még talán gyerek korunkban próbálkoztunk utoljára, vagyis, hogy két oldalt felpöndörítsük a nyelvünket. Ezzel egy kis csövet formálva szuszogtunk egymásnak, már aki meg tudta csinálni. De aggodalomra semmi ok, azok, akik esetleg nem tudták/tudják ezt megcsinálni, nekik majd egy másik légzőgyakorlat lesz javasolt: a sītkārī–prāṇāyāma (szítkárí pránájáma).

fotó: szítkári pránájáma – selfnessyoga

Ezen érdekes fennállástól eltekintve viszont számos jótékony hatása van, többek között, hogy hűti a testet és az elmét, hiszen a hőszabályozáshoz és ösztönökhöz kapcsolódó agyközpontra hat. Ezáltal segít lecsökkenteni a mentális és érzelmi felfokozottságot. S mivel még izomlazító hatása is van, így nyugtatóan hat, ami segíti az elalvást. Aki szokott böjtölni, annak is roppant hasznos, mivel remekül lehet vele uralni az éhséget és a szomjúság érzetet (aminek valószínűleg egyik tényezője, hogy csökkenti a gyomorsavat).

Mikor ne gyakorold?

Amivel viszont vigyázni kell, és kifejezetten az ellenjavallatok közé sorolódik, hogy szennyezett levegőjű helyen, vagy télen, hideg időben ne végezzük. Ennek az oka, hogy a légzőgyakorlat belégzési szakasza a szájon át történik, vagyis itt nincs lehetőség felfűteni és megtisztítani a levegőt, mint az orr át történő légzés során. Tehát fontos a környezet megválasztása is ebből a szempontból. (Ne akarjuk végezni a prāṇāyāmát a teraszon ülve karácsonykor, a 0 fokok környékén. Csak hogy egy extrém példát mondjunk.)

Ne végezzük közvetlenül étkezés után se (a gyomorsav csökkentő hatása miatt), vagy ha már eleve alacsony a végnyomásunk – mert a légzőgyakorlat vérnyomáscsökkentő is. Valamint akkor se végezzük, ha légzőszervi rendellenességünk van. Aki szívbeteg, az mindenképpen légzésvisszatartás nélkül gyakorolja. S mivel az alsó energiaközpontokat is lehűti, a krónikus székrekedést is súlyosbíthatja, tehát ekkor is kerüljük el.

Hogyan végezd?

S most, hogy az fontos részleteket tisztáztuk, térjünk is át a kivitelezésére. Ahogy azt az imént is említettük, a légzőgyakorlat során a szájon át fogunk belélegezni, kilélegezni viszont már az orron át fogunk, már a nyelv behúzása után. Mint minden prāṇāyāma gyakorlatot, ezt is lehet különféle arányú légzésvisszatartással végezni. Akinek nem ellenjavallott, az a belégzést követő légzésvisszatartás során még a jālandhara-bandhát is alkalmazhatja. S akkor nézzük meg a kivitelezés pontos lépéseit:

1. Az ülőhelyzet, amit felveszünk hozzá legyen kényelmes, ajánlott első sorban meditációs pózt felvenni. – A kezeket a térdünkre és a combunkra is helyezhetjük cin– vagy jñana-mudrāban.
2. Hunyjuk be a szemünket és lazítsuk el a testünket amennyire lehet.
3. Majd ezt követően irányítsuk a figyelmünket a légzésünkre.
4. Végezzünk el egy teljes jógalégzést bemelegítés gyanánt.
5. Ezt követően nyújtsuk ki a nyelvünket, göndörítsük fel a nyelv két szélét ezzel kis csövet formálva. Ezen a csövön keresztül fokunk lassan belélegezni. A belégzés legyen mély, de semmiképpen ne legyen benne erőlködés.

fotó: sítalí pránájáma – selfnessyoga

6. A belégzés végén húzzuk be a nyelvet és zárjuk be a szájat. Itt alkalmazhatunk légzésvisszatartást, amit egybe köthetünk a jālandhara-bandhával is, persze csak ha nem ellen javallott a fent leírtak alapján.
7. A kilégzést az orron keresztül fogjuk végezni, hosszan, nyugodtan.
8. Figyeljünk oda arra, hogy teljes jógalégzéssel lélegezzünk, ekkor a légzés hangja a szél zúgására fog emlékeztetni.
9. Ezt megismételjük ötször.
10. A levezetés rész alatt az orron lélegzzünk ki és be, majd végezzünk el egy teljes jógalégzést. Ezután térjünk vissza a spontán légzésünkhöz.
11. Az öt kört fokozatossággal lehet emelni, először háromszor öt kör begyakorlásával, majd, ha ez már rendszeres, jöhet a tíz kör. A maximális körök száma, hogy túlzásokba se bocsátkozzunk, háromszor tíz, ám ez is gyakorlás felépítése után természetesen.

Ez egy meglehetősen érdekes légzőgyakorlat, már a technikáját tekintve is, nem is beszélve arról, hogy mi mindenre lehet használni. Az ellenjavallatok alapos figyelembevétele után viszont az ember nem árthat magának.

Remélem sikerült felkeltenem az érdeklődésedet, és kedved támad majd ezt a prāṇāyāma gyakorlatot is kipróbálni.
Köszönöm szépen a figyelmet, tapasztalatokban gazdag gyakorlást kívánok!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Borítókép: LightFieldStudios