Lazítsd a csípőd! 4 jógapóz a könnyedebb mozgásért

A merev, megrövidült mozgástartománnyal rendelkezö csípő szinte már népbetegségnek mondható. A mindennapi életünk során rengeteget ülünk az irodában, vagy úton vagyunk és a volán mögött kuporgunk, esetleg pihenésként a tévé elé huppanunk le. Plusz, fekvő pózban, alvással is eltöltünk 6-8 órát. Mindehhez hozzácsapunk néhány év mozgásszegény életmódot, és kész is a mobilitását vesztett csípőízület. Ebben az állapotban pedig egy nagyobb terpesz felvétele is húzódó, fájdalmas érzéssel járhat.

Szerencsére a jógában rengeteg csípőnyitó gyakorlat létezik, amelyek a legtöbb ászanasorban rendszerint meg is jelennek. Ezek a pózok a csípőízület és a medence körüli izmokat hivatottak átmozgatni, lazítani. Ezenfelül jó hatással vannak a farizmok, a combfeszítő izmok, az ágyékkörnyéki izmok és a hasizom állapotára is. Valamint a csípőízület gyulladását is megelőzhetjük a megfelelő gyakoriságú átmozgatásokkal.

A helytelen testtartás és fájdalom oka

Nézzünk egy kis anatómiát. A csípőízület egy úgynevezett gömbízület, aminek speciális tulajdonsága, hogy minden irányba mozog, ellenben például a könyökkel vagy a térddel, amelyek mozgása korlátozottabbak. Itt már láthatjuk a problémák kialakulásának okát, ugyanis ülő pozícióban csak előre és hátra mozgatjuk, és az oldalirányú mozgások teljesen kimaradnak, ezért az ilyen irányú mozgástartomány beszűkül. A lágyéki terület az idők során a sok ülés következtében szintén megrövidül. Ennek következtében, álló pózban nem tud megfelelően nyújtózni, és sok esetben a medence elbillenésével korrigálja testünk ezt a helyzetet. Romlik a testtartás, és kialakul a derék- és a hátfájdalom.
Amint láthatjuk, a sok ülés az egész tartásunkra hatással van, aminek eredményeképpen krónikus fájdalom alakulhat ki. Ám mindez megelőzhető aktív mozgással és nyújtással.

A csípőnyitók segítségével az itt található izmokat nyújtjuk és erősítjük, hogy szabadabb és könnyedebb mozgást érjünk el, valamint nagyobb mobilitással és mozgástartománnyal tevékenykedhessünk az életünk során, elkerülve a kellemetlenségeket.

Nézzünk néhány gyakorlatot, amely jó szolgálatot tesz a csípő merevsége ellen.

Anantāsana (anantászana) – oldalt fekvésben csípőnyitás

Helyezkedj el oldalfekvésben a jobb oldaladon úgy, hogy a fejed alátámasztod a jobb kezeddel. A tested legyen egyvonalban, a hátad ne homorítson, farizmot ne told hátra. A felül lévő bal lábat hajlítsd belégzéssel, és fogd meg a nagylábujjat a bal kézzel, majd kilégzéssel nyújtsd ki azt. Továbbra is legyen egy síkban a tested, és mindkét láb legyen nyújtva, egyik a földön, másik a levegőben. Tartsd ki néhány légzésig, és a felül lévő bal lábat próbáld minél inkább emelni, nyitni a csípőt. Majd lebontás után ismételd meg a másik oldalon is.

Mire hat?
Nyújtja a csípő körüli izmokat, erősíti a hasat, a farizmot és derekad. Pihenteti és felfrissíti a lábakat.

Bhadrāsana (bhadrászana) – cipészpóz

Helyezkedj el nyújtott lábú ülő pózba. Hajlítsd be a térdeket, érintsd össze a talpakat, közel a gáthoz. Fogd át a lábfejeket a két kezeddel, és próbáld még közelebb húzni a sarkakat magadhoz. Kilégzéssel engedd le a combokat a talaj felé, próbáld meg leérinteni a földre a comb külső oldalát anélkül hogy az ülőgumók elemelkednének a talajtól, vagy a hátad elkezdene homorítani. Majd kilégzéssel hajolj előre egyenes háttal, és maradj így néhány légzésig. Minden kilégzésnél próbálj egy picit mélyíteni a pózon.

Mire hat?
Oldalirányba nyitja a csípőt, lazítja a merevségét a bokának is, nyújtja és lazítja a derékszakaszt.

Go-mukhāsana (gó-mukhászana) – tehénarc póz

Kiindulásnak helyezkedj el marjārāsanába (mardzsárászana – macskapóz/négykézláb állás). Jobb lábat vidd a bal elé, majd tedd keresztbe úgy, hogy a lábfejeket közben távol helyezed egymástól, hogy be tudj közéjük ülni. A két térd egymás felett helyezkedik el, igazítsd őket eszerint, valamint figyelj arra is, hogy egy vonalban legyenek a tested középtengelyével. A lábfejek a talajra simulnak, a lábszár meghosszabbításaképpen. Mivel a csípőnyitás a lényeg, nem szükséges a kézujjak összekulcsolása a hát mögött, egyszerűen csak hajolj előre, és nyújtsd előre a karokat. Fontos, hogy a két ülőgumó a talajon maradjon. 5-10 légzést követően bontsd a pózt.

Mire hat?
Megnyújtja a csípő körüli izmokat, enyhíti a csípőben felgyülemlett feszültséget.

Upaviṣṭa-koṇāsana (upavista-kónászana) – ülő szögpóz

Helyezkedj el nyújtott lábú ülő pózban, és innét nyiss egy nagy és stabil terpeszt. Kezek segítségével húzd ki a farizom lágy részeit magad alól, és ülj stabilan az ülőgumókon. A két sarok és a két ülőcsont legyen stabilan a talajon, a vádli és a comb izmai simuljanak a talajra, a lábfejekkel pedig pipálj. A törzsed legyen egyenes és nyújtózzon a fejtető felfelé. A tartást fenntartva belégzéssel emeld fel a karokat, és kilégzéssel pedig gerincoszlopot hosszan tartva hajolj előre a két nyújtott lábad közé. A póz mélyítéséhez a kezekkel megfoghatod a nagy lábujjakat, és óvatosan húzhatod a törzsed közelebb a talajhoz. Minden kilégzéssel próbáld egy kicsit mélyíteni a pózt, anélkül hogy a hátad elkezdene domborodni. 10 légzést követően bontsd le a pózt.

Mire hat?
Nem csupán a derekat nyújtja és szélesíti az oldalirányú mozgástartományt, de lazítja és nyújtja a vádlit, a belső combszakaszt és a derekat.

A csípőnyitó gyakorlatok az első próbálkozások alkalmával kellemetlenek, és akár fájdalmasak is lehetnek. Azok az izmok és ízületek, amelyek megrövidülnek, erős ellenállást mutatnak a kezdeti kísérletek során. Irodai munka mellett, és sok éves mozgásszegény életmód után, saját tapasztalatból mondhatom, hogy komoly kihívást tudnak ezen és hasonló gyakorlatok okozni, de szükség van rájuk. Észben kell tartanunk, hogy azok a dolgok, amelyeket hosszú évek során elhanyagoltunk, nem fixálhatóak egyik napról a másikra. Kitartónak kell lennünk azért, hogy újra könnyeddé váljon a mozgásunk és megszabaduljunk a kellemetlenségektől. Végül lehet, hogy ezek közül az ászanák közül emelkednek ki kedvenceink is, nekem például a go-mukhāsana is ott van a top tízben.

(Borítókép: Image by karlyukav on Freepik)