Összhangban: légzés és ászana (I. rész)

Medvegy Gergelytől – aki vaisnava teológus diplomáját 2011-ben, míg vaisnava jógamester diplomáját 2012-ben szerezte a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskolán, és nem csak a Főiskola oktatója, hanem a SelfnessYOGA alapítója is – olvashatsz a légzés és az ászanák kapcsolatáról. 

A légzés az egyik legfontosabb élettevékenységünk az anyagi létezésünk során, de a jógagyakorlásban is jelentős szerepe van. A pránát (mindent átható életerőt) a természetben az öt őselem hordozza magában, így azokon keresztül tudjunk magunkhoz venni: a földből a táplálék, a vízből a folyadékbevitel, a tűzből a nap sugarai segítségével, míg a levegőből a légzés által.

Az ászanázás során a szervezetünkben zajló energiaáramlást – a kitartásokon és a mozgáson túl – a figyelem vezetésével és a légzés szabályozásával befolyásolhatjuk. Emiatt nagy jelentősége van annak, hogy gyakorlásunk során ügyeljünk a fokozatosságra, és tartsuk be a feljődésünket biztosító lényeges alapelveket.

Térképezd fel légzőszervrendszeredet

Először érdemes ülő helyzetben megfigyelned, megtapasztalnod spontán légzésed alakulását, és az azzal járó testérzeteket. Figyeld meg a tüdőd, hasad, rekeszizmod, bordakosarad, a vállöved és a hátad mozgását. Vezesd végig a figyelmedet a kiáramló és a beáramló levegő útján, érezd a létrejövő súrlódást, érzékeld a levegő hőmérsékletét, sűrűségét, térfogatát. Ezeknek az egyszerű megfigyeléseknek a segítségével körvonalazódhat, hogy milyen területek hogyan vesznek részt a légzésben. Idővel ezeket irányítani is tudod, aminek eléréséhez remek segítséget nyújthat a részlégzések (hasi, mellkasi, kulcscsonti) gyakorlása is.

fotó: Gigidelgado

Lélegezz mélyen

Következő lépésként – ügyelve arra, hogy puha és egyenletes maradjon – mélyítsd el a spontán légzésedet. Erre a teljes jógalégzés elsajátítása a legalkalmasabb. A légzésed legyen mély, de semmiképp ne erőltetett vagy feszes. A kilégzés áramoljon a belégzésbe, a belégzés pedig a kilégzésbe. A teljesebb légzés karakteresebben tárja fel a légzés működésének mechanizmusát, és több energiával tölt fel.

Teremtsd meg a mozgás és a légzés összhangját

A légzőszervrendszered további feltérképezéséhez és az elméd rögzítéséhez kiváló segítség, ha a légzésedet és a mozgásodat szinkronba hozod egymással úgy, hogy egy adott mozdulathoz egy adott légzést párosítasz. Kezdd egyszerűbb bemelegítő gyakorlatokkal (domborítás-homorítás, oldalra hajlás, mellkasnyitás), mert így lehetőséged nyílik arra, hogy a mozgás-légzés-figyelem egybeolvadásán túl tapasztalatokat nyerj a légzés élettanáról is.

A légzések élettana

Mind a belégzés, mind a kilégzés más-más hatással bír. A belégzés a szimpatikus idegrendszert stimulálja, növeli az izomtónust, megemeli a pulzust és a vérnyomást, fokozza az aktivitást. Erőt ad, kitárja a mellkast, ezért általában belégzést végzünk intenzív izommunkánál, törzsemelésnél, fordított testhelyzetből való felemelkedéskor, homorításnál, láb- és karemelésnél, valamint gerinccsavarás lebontásánál.

A kilégzés ellenben az idegrendszert paraszimpatikus tónusba hangolja: csökken az izmok feszessége, csökken a pulzus, a vérnyomás és az aktivitás, ellazulunk, a mellkasunk térfogata pedig szűkül. A következő helyzetekben legtöbbször kilégzés történik: az izmok nyújtásánál, törzsdöntésnél, fordított testhelyzetekbe való leereszkedéskor, domborításnál, láb és kar leengedésekor, gerinccsavarás felvételekor.

fotó: NomadSoul1

Az ászanázás alatti mozgás

Az ülések és a bemelegítések közbeni légzéstapasztalatodat ültesd át a testtartások felvételére és lebontására is. Ismerd meg a kivitelezés pontos lépéseit, és a hozzájuk tartozó légzést. Például keresztezett lábú ülésből kilégzéssel vedd fel a dandászanát,  majd belégzéssel nyújtózz fel, és kilégzéssel hajolj előre pascsimóttánászanába.

Alapszabályok

A légzésed minden esetben legyen puha és egyenletes, tudatosan mélyítsd, de ne erőltesd, valamint ne is gyorsítsd fel. A figyelmed fenntartásával és rendszeres gyakorlással spontán módon fog mélyülni a lélegzetvételed. Törekedj arra, hogy minden esetben (még a nehezebb pózoknál is) folyamatosan, visszatartás nélkül áramoljon a légzésed.

Jövőhéten folytatjuk a cikket, amiben az ászanák kitartása alatti légzésről és testérzet figyelésről, valamint a testtípusok szerinti légzésről olvashatsz majd.

Borítókép: voronaman111