4+1 jógagyakorlat a derékfájás enyhítésére

Az évek alatt azt tapasztaltam, hogy az ülőmunka sok népbetegségnek az okozója. Jómagam is sokat ülök, és megtapasztaltam ezeknek a hátrányoknak egy jó részét. Ebből kifolyólag sokat foglalkozom ezzel a témával. Alapvetően, amit mindenki tapasztal, az a deréktáji fájdalom kialakulása, ami viszont sok esetben nem feltétlen csak a derék nyújtásával és átmozgatásával oldható fel. A lumbális gerincszakasz fájdalmát meglepően gyakran a psoas izom (musculus psoas major, magyarul horpaszizom) okozza, a megrövidülésének és mozgástartományának csökkenésének hatására.

Hogyan válik a sok üléstől fájdalmassá derekad, és mi segíthet?

A horpaszizom közvetlenül összeköti a bordakosarakat és a törzset a lábakkal. Ülés közben folyamatosan egy rövidült helyzetben van, tehát, ha sok időt töltünk ülőhelyzetben, akkor ez az izom idővel elkezd megrövidülni, befeszülni. Ez az állapot merevvé teszi az egyébként is masszív izomcsoportot, és amikor felállunk, és sétálunk, vagy egyéb álló tevékenységet folytatunk, nem képes a teljes kinyúlásra. Ennek következtében a csípőszakasz kezd el kompenzálni, hogy teljesen ki tudjunk egyenesedni. Ez aztán azt eredményezi, hogy a derékszakasz megnyúlik, és a lumbális gerincszakasz homorúbbá válik, mint az ideális állapot. A medence helyzete is kibillenhet, és egy kis előre dőlés alakulhat ki. A horpaszizom feszessége a csípőnyújtás korlátozása révén a lépés hosszát is csökkentheti, ami befolyásolhatja a teljesítményt olyan sportoknál, mint a gyaloglás és futás. Valamint minden olyan sportágra kihat, ahol a futás központi fontosságú. Ezenfelül összefüggéseket véltek felfedezni a rossz légzés és az elbillent medence között is.

Láthatjuk, hogy a psoas izom inaktivitása rengeteg negatív kihatással lehet, és könnyen megkeserítheti a mindennapi életünket. Nézzünk néhány jógagyakorlatot, ami segíti ezen izomcsoport újraaktiválását, és támogatja azon törekvésünket, hogy újra fájdalommentesek legyenek a hétköznapjaink.

Image by Freepik

Kandarāsana (kandarászana – kis jógahíd)

Kiindulásnak helyezkedj el háton fekvésbe talpra állított lábakkal. Sarkokat közelíts a farizom annyira, hogy a test mellett nyújtózó karokkal éppen elérd azokat. Belégzéssel emeld meg a medencédet, majd ezt követően kilégzéssel a farizomod alatt a talajon kulcsold össze az ujjaidat és nyújtózz a karokkal a sarkak felé. A vállaid görgesd be magad alá úgy, hogy a vállövedre támaszkodj. Told bele a talajba a karokat és a talpakat, majd ebből erőt merítve emeld ki a mellkast és a medencét a magasba. 10-15 légzésig kitartva alaposan megnyújtja a horpaszizom teljes szakaszát, és mindemellett lazít a derék feszülésén is. Ha szeretnéd tovább kitartani helyezz egy jógatéglát állítva a derekad alá úgy, hogy a keresztcsontod rásimuljon a téglára. Így akár 20-30 légzésig is kényelmesen belem9elyülhetsz a pózba, miközben a medencéddel nyújtózol a plafon felé.

Ekapāda-rājakapotāsana (ékapáda-rádzsakapótászana – galambpóz – variáció)

Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan. Ennél a variációnál nem fekszünk előre bal combra úgy. Helyette a tenyereken támaszkodva emeld ki a mellkast, és kissé tekints felfelé, előre nyújtva az állad. Ezáltal megnyújtózik a jobb lábadhoz tartozó psoas izom és a combizom is. Tartsd meg ezt a pózt legalább 5-10 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Uṣṭrāsana  (ustrászana – teve póz)

Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen helyezkednek el (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát. A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így, ha pedig megy, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. A medencédet billentsd hátrafelé, nyújtózz a derekaddal, a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc felé. Így létrehozol egy olyan nyújtózást, mely nagy mértékben segíti, hogy elérjük a célunkat a pózzal. Tarts ki ezt a pózt is 5-10 lassú egyenletes légzésig. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Image by katemangostar on Freepik

Nāvāsana (návászana – csónakállás)

Helyezkedj el nyújtott lábú ülésbe, és kilégzés közben a törzsedet döntsd hátra és emeld fel a zárt és nyújtott lábakat a talajról úgy, hogy megtartod a derékszöget a láb és a törzs között. Ezt követően emeld fel a karokat úgy, hogy a egymással és a talajjal is párhuzamosak legyenek. A láb, a hát és a kar nyújtózik, a fej és a lábfej egy vonalba kerül egymással. A láb és a törzs minden izma legyen aktív. Tartsd ki ezt a pózt is legalább 5 légzésig. Bár a nāvāsana alapvetően a hasizmot erősíti ebben a pózban a psoas izom erősítése is lehetséges, ugyanis a láb és a törzs derékszögben tartásában aktívan részt kell vennie ennek az izomcsoportnak is.

Extra tipp

Ezen ászanákon kívül a legtöbb hátrahajlítás valamilyen módon megdolgoztatja a horpaszizmot, így alkalmas annak újra aktiválására. Kiváló gyakorlat lehet a medence kiemelése.
Ehhez feküdj a hátadra, hullapózba, állítsd talpra a lábaid, a karjaid pedig helyezd a törzsed mellé tenyérrel lefelé. Belégzéssel a tenyered és a talpad told a talajba és emeld ki a medencéd amilyen magasra csak tudod. Kilégzéssel pedig engedd vissza a talajra. Ezt ismételd meg 20-30 alkalommal. Nem csupán a nyújtast segíti a horpaszizom környékén, de a derék körüli izmokat is erősíti.

Amint látható a fentiek alapján, ha sok izom közül, mely a testünket mozgásra bírja, akár csak egy is kibillen és az ideálistól eltérően működik, komoly következményekkel járhat. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és még a fájdalom megelőzése előtt kezdjük el gyakorolni a különböző pózokat, megelőzés céljából.

(Borítókép: by gpointstudio on Freepik)