5+1 jóleső jógapóz túrázás után

Javában benne vagyunk már a túrázós időszakban, de azért még van jópár hónap előttünk, amelyet természetjárással tölthetünk. Ennélfogva most szeretnénk egy kicsit a kirándulóknak kedvezni, így összeszedtünk néhány olyan gyakorlatot, amit érdemes lehet a hosszabb túrázások után elvégezni.

A természetjárás során a leginkább igénybe vett területe a testünknek a lábunk, pontosabban az alsó testünk, ugyanis azonkívül, hogy a láb izmai nagy terhelést kapnak e csodás tevékenység során, nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a csípőnk és a medence körüli izmok is rengeteg munkát végeznek minden egyes lépésnél.

Arról nem is beszélve, hogy mondjuk egy hosszabb túrán, több napos kiránduláson, vagy éppen a természetben történő éjszakázás során elég sok felszerelésre van szükségünk. Ami azt jelenti, hogy vállunkra nehezedik egy rendesen megpakolt hátizsák, tele élelemmel, vízzel, esetleg hálózsákkal, sátorral és egyéb hasznos holmival. Ebből pedig már jól látható, hogy extra 10-15 kiló cipelése hosszú kilométereken át bizony a vállaidnak is igencsak megterhelő lehet.

De szerencsére a jóga rengeteg eszközzel rendelkezik, aminek köszönhetően a hazatérés után, vagy akár még a pihenőhelyen is átnyújthatod a tested. Így nem csupán könnyíthetsz magadon, de egyszerűen elkerülheted az izomgörcsöket, feszüléseket és a fájdalmat.

Dvikoṇāsana (dvikónászana) – Kétszög póz

Hegypózból indulva kulcsold össze a kézujjaidat a hátad mögött, majd nyújtózz hátra lefelé belégzéssel, nyitva a mellkast és a vállakat. Kilégzéssel a térdeket behajlítva hajolj előre és lassan kezd átemelni a karokat előre lefelé a fej felett. Majd ezt követően lassan kezd el kinyújtani a lábaidat is és így érkezz meg a végleges pózba. Tekinteted legyen a lábszár irányába, a fejtetővel pedig nyújtózz a talaj felé. Tarts meg a pózt néhány légzésig, majd bontsd le a pózt.

Hatás: Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig; lazítja a vállövet, nyitja a mellkast. Tökéletes póz a túrázók izomfeszültségeinek enyhítésére.

Vīrabhadrāsana 1. (vírabhadrászana) – Harcos póz 1. variáció

Hegytartásból indulva a jobb lábat hajlítva bal lábbal lépj hátra hosszú harántterpeszbe úgy, hogy a bal talp merőleges a padlóra és a lábujjakon támaszkodjon meg. A jobb láb pedig hajlítva legyen úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal, míg a lábszár merőleges.

Emeld mindkét karod a fej fölé és érintsd össze a tenyereket a fejed felett. Tartsd ki a pózt 5 légzésig úgy, hogy csípőlapátok előre néznek, a hátra nyújtózó bal láb a lábujjtöveket a talajba nyomva nyújtózol és támaszkodsz meg, míg a behajlított jobb lábad teljes talpát tolod a talajba, hogy stabilitást adjon. Ezt követően ismételd meg a másik oldalon is.

Hatás: erősíti a bokát, a térdet, és a csípőt. Amennyiben a törzsed engedi, próbáld ki az alappózt úgy, hogy hátrahajolsz az alappózból. Ennek következtében az ászana variációja a vállaidra és a nyakadra is jótékony hatással lehet.

Fotó: boomeart

Garuḍāsana (garudászana) – Saspóz kéztartás

Ülj le egy kényelmes ülőpózba. Majd emeld fel és hajlítsd be a karokat a mellkas magasságába, úgy, hogy a felkarok párhuzamosak a talajjal. Helyezd a bal könyököt a jobb könyökhajlaton túlra, és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. Ha a tenyerek nem érnek egybe a két hüvelykujjad akaszd egymásba.

A könyökök legyenek a váll vonalában. Itt egy enyhe mozgást végezz a karokkal. Emeld a könyököket a váll magassága felé úgy, hogy az alkar merőleges maradjon a talajra. Próbáld néhány percig tartani a pózt, és a mozgást is néhányszor ismételni. Ha végeztél lebontás után a másik oldalt is végezd el azonos módon.

Hatás: a kéztartás és az így végzett fel-le mozgás lazítja a vállakat és nyújtja a lapocka környéki hátizmokat. Ezen kívül a nyak merevségén is könnyít.

Ekapāda-rājakapotāsana (ékapáda-rádzsakapótászana) – Galambpóz variáció

Helyezkedj el sarokülésbe, majd a tenyereket tedd a talajra a térdek előtt, és nyújtsd hátra a jobb lábad. A bal lábszárat húzd ki a combod alól és engedd a földre a bal sarok mellett, közben a sarkad kerüljön a jobb combtő elé. Jobb lábad maradjon végig nyújtva. A medenceövet próbáld teljesen előre fordítani, nyújtózz a farkcsonttal, a törzs izmait pedig tartsd aktívan.

Ebből a pózból feküdj rá a bal combodra úgy, hogy a homlokod támaszd meg a talajon, a karokkal pedig nyújtózz előre. Tartsd meg ezt a pózt legalább 10 légzésig, de akár 20-ig is elmehetsz, majd ismételd meg a másik oldalon is.

Hatás: nyújtja és rugalmassá teszi a csípő és váll körüli izmokat, így a póz kiváló hosszú távok megtétele után akár akkor is, ha nem cipelsz nagy súlyt a vállaidon.

Jānu-śīrṣāsana (dzsánu-sírsászana) – Fej a térdhez póz

Nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) indulva hajlítsd be a bal lábad úgy, hogy a sarkad közel húzod a gáthoz, miközben a talpad rásimítod a jobb belső combodra. A medencéd ne mozduljon el, a nyújtva maradt jobb lábad is stabil, lábfej pipál.

Belégzéssel a karokat nyújtsd a fejed fölé, tenyereket forgasd egymás felé. Kilégzéssel hajolj előre a jobb lábadra, majd fogd meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel. A homlok közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.

Ha túl mély ez a póz, és nem éred el a lábfejet illetve a talpat, akkor használj hevedert, melyet a talp ujjpárnáihoz helyezz, így a lábfej két oldalán elvezetve meg tudod majd fogni. Tartsd meg néhány légzésig a pózt, majd lebontást követően ismételd meg a másik oldalra is.

Hatás: A jānu-śīrṣāsana legáldásosabb hatása, a combhajlító nyújtása és lazítása, valamint a csípő oldalirányú megnyújtása.

Fotó: YuriArcursPeopleimages

Jaṭhara-parivartanāsana (dzsathara-parivartanászana) – Gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz

Hullapózból kiindulva nyújtsd ki a lábaid talppal a plafon felé, és karokat helyezd oldalsó középtartásba a talajon tenyérrel felfelé. Kilégzéssel engedd le a lábakat együtt tartva a jobb tenyérbe úgy, hogy a vállak és a lapockák a talajon maradjanak. A csavarás alatt a fejed a lábbal ellentétes irányba nézzen. 10 légzést követően bontsd le a pózt, és ismételd meg a másik oldalra is.

Hatás: Nyújtja a gerincet, ami az egész napos menetelés során erősen megterhelődik, emellett lazítja a combtávolító izmokat így könnyítve a feszültséget.

Hogyan segítenek a túrázás elején és végén az ászanák?

Amint az látható a jógapózok egy jórésze hatékonyan segíti a megfáradt túrázó izmainak felfrissítését, és jónéhányat akár kinn a szabadban is elvégezhetünk egy kisebb pihenő keretében. Ha így teszünk, csökkenthetjük az izmaink merevségét, megelőzhetjük az alsó háti szakasz fájdalmát, növelhetjük izmaink rugalmasságát, javítjuk a vérkeringésünket és még a sérülések kockázatát is csökkentjük. Természetesen érdemes a túra elején is végeznünk egy dinamikusabb nyújtássorozatot, hogy megelőzzük a húzódásokat is.

Borítókép:  FabrikaPhoto