A térded védelmében – mozgás, ami támogat, nem terhel

Folytatjuk az egészséges térd szempontjából fontos gyakorlatok, ászanák ismertetését.

Ha csak nem kőművesként térdelted végig a fél életed a kemény kövön, akkor a térd fájdalma jelez valamit. Arra figyelmeztet, hogy nem vagy elég alázatos másokkal vagy önmagaddal szemben. Az alázat a gyakorlásodban is fontos: vedd figyelembe a tested korlátait. Használj minél kevesebb lendületet, és a saját légzésed ütemére végezd a gyakorlatokat.

Minden feladatot mindkét lábaddal csináld meg párszor, fokozatosan növeld a terhelést.

Combizom erősítés

Ülve

Vegyél fel egy közepesen nagy, nyújtott lábas terpeszt. A jobb láb belső oldala mellé tegyél egy téglát. (Minél messzebb van a törzsedtől/szeméremcsontodtól a tégla, és minél kisebb állásban, annál könnyebb.) Emeld nyújtva a jobb lábad, és úgy tedd le, hogy a tégla a láb külső oldala mellett legyen. Majd vissza. A legnehezebb, ha a törzsed végig merőleges a talajra.

Térdelőállásban

Helyezkedj el térdelőállásban, kezeket tedd csípőre. Kilégzésre egyenes törzzsel dönts hátra (lábak is “hátradöntenek”), majd vissza a kiinduló pozícióba. Egyik kedvenc gyakorlatom: nem csak erősíti, de nyújtja is a comb elülső részét. Lassan mozdulj, mert ha túlságosan hátradöntenél, lehet, hogy nem bír el a combod, vagy túlnyújtod és lesérülhetsz.

Állva

Állj egy szék, bútor mellé, amiben meg tudsz kapaszkodni.

◦ Belégzésre hajlítva emeld a jobb lábad amilyen magasra csak tudod: a combod húzd a hasadhoz. Majd nyújtsd ki a talaj irányába, csak a lábujjad érjen a talajhoz. Lábfej végig spiccel.
◦ Emeld hajlítva a lábad, combod közelítsd a hasadhoz, majd pár centiméternyit süllyeszd és emeld újra. Ezeket a pici emeléseket csinálhatod gyorsabban is – úgy is nehéz lesz.
◦ Emeld hajlítva az egyik lábad addig, míg a combod nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal. Majd spiccelő lábfejjel nyújtsd ki előre a lábad, úgy, hogy a combod magassága ne változzon. A megemelt nyújtott lábad pipáló lábfejjel engedd vissza magad alá. És kezd elölről.

Kettő az egyben

Ha az előző gyakorlatban a végén nem csak magad alá engeded a lábad, hanem hátraemeled nyújtva mozgáshatárig, akkor a comb hátsó részét is erősíted vele. A végén hajlítsd be hátul, és úgy emeld újra előre.

Combizom nyújtása

A szupta-vírászana nem csak nyújtja a combizmot, de mobilizálja is a térdet. Ülhetsz téglára, ez esetben ne mélyítsd a pózt. Tégla nélkül először hajolj hátra és ereszkedj tenyértámaszra, majd – ha megy – alkartámaszra. Csúsztasd le a tenyereket a lábujjaktól a sarkak felé, ha még mélyítenéd, majd végül feküdj a földre. Óvatosan, fokozatosan bontsd!
Könnyítésként csak az egyik lábad hajlítsd be, a másik legyen nyújtva a talajon.

fotó: selfnessyoga

A kétfejű combizom nyújtása és erősítése

A comb hátsó részét (és a farizmot is) minden olyan mozdulat, jógapóz erősíti, amiben a lábad (a törzs vonalához képest) hátra kell emelned. Ászanák közül ilyen például a dhanurászana, ardha-salabhászana. Nyújtani pedig minden előrehajlással tudod, történjen az ülésből (pascsimóttánászana), vagy állásból (pl. páda-hasztászana).

Gyakorlatok hasonfekvésben

◦ Középhelyzetben legyen a fejed támaszd meg a homlokod a kézfejeken. Az egyik lábad nyújtva lábad emeld el a talajtól, majd süllyeszd vissza. Lábfej spicceljen.
◦ Tartsd meg az egyik lábad nyújtva, hátraemelve, és kis köröket rajzolj a nagylábujjaddal a levegőbe (lábfej spiccel).

Ülve

Helyezkedj el nyújtott lábú ülésben, húzd talpra mindkét lábad, tenyerekkel támaszkodj meg a hátad mögött nyújtott karral. Belégzésre emeld a medencéd, ha lehet, addig, míg a comb és a törzsed párhuzamos nem lesz a talajjal (asztal póz). Közben szorítsd a farizmod, majd kilégzésre engedd vissza a medencéd a talajra.

Nehezítés: az egyik lábad legyen nyújtva, és mikor emeled a medencéd, emeld a nyújtott lábad is addig, amíg a két comb egymás mellett nem lesz.

Négykézláb állásban

Hajlítva emeld hátra az egyik lábad (pipál a lábfej, talp a plafon felé néz) és megtartva kicsiket emelgess rajta. (Comb és lábszár merőleges egymásra.)

Ászanák

◦ Vedd fel az ékapáda-praszárászanát, akár téglával a tenyereid alatt. Belégzésre hajlítsd a hátul lévő lábad, közelítve a térded a talajhoz, kilégzésre nyújtsd vissza. Könnyítés, ha egy pillanatra le is teszed a térded a talajra.

◦ Maradj ékapáda-praszárászanában, tedd csípőre a kezeid. Belégzésre egyenesedj fel a törzseddel (vírabhadrászana 1-be), majd kilégzésre vissza ékapáda-praszárászanába.

◦ Fallal szemben vedd fel a vírabhadrászana 1-et úgy, hogy az elöl lévő láb térde alá és a fal közé tegyél egy téglát a leghosszabb állásban (hogy elférjen a lábfejed). Belégzésre fordítsd ki a medencéd és a törzsed oldalra, a hátul lévő láb irányába, és érkezz meg vírabhadrászana 2-be, majd fordulj vissza a kiinduló pozícióba úgy, hogy a téglát közben végig told a falnak a lábszáraddal, az elől lévő láb combja pedig legyen párhuzamos a talajjal.

fotó: Szalontai Anna

◦ Végezz sok egylábas ászanát: vírabhadrásza 3., faállás, garudászana, mérlegállás. Ha kell, kapaszkodj meg valamibe (szék, fal), vagy használj segédeszközt (tegyél a tenyerek alá téglát vírabhadrászana 3 esetében).

Térd mobilizálása

Keresztezett lábú ülésekkel

A mobilizálás esetében talán még fontosabb a fokozatosság – ne a lótusszal kezdd! – és, hogy lassan, óvatosan és pontosan vedd fel a pózt, főleg, ha amúgy is fáj a térded.

◦ A legkönnyebb talán a szukhászana. Figyelj arra, hogy ne sima törökülés legyen: lábszárak nagyjából középen keresztezik egymást, az elöl lévő lábszár párhuzamos a medencével, lábfejek a térdek alatt legyenek, pipáljanak. A térd mobilizálása mellett jól nyújtja ez az ászana a comb külső részét és a farizmot. Ha előredöntesz vagy hajlítasz, még erőteljesebb lesz mindkét hatása.

◦ A gó-mukhászana a láb és a farizom ugyanazon területét nyújtja, mint a szukhászana. Eleinte használj téglát, ha szükséges, a farizom alá. Ebben az ászanában az lenne a cél, hogy a lábfejek minél közelebb kerüljenek a combokhoz/farizmokhoz. Csak akkor dönts előre benne, ha nincs alattad tégla, és a sima, “egyenes” verzió nem terheli túl a térdeid.

Jó gyakorlást!

Forrás: Hegedűs Zsolt (jóga oktató), Kiss Zsuzsi (pilates oktató)
Borítókép: Kohanova