Ez a régi tornatermi eszköz új színt vihet a jógagyakorlásodba

Mire jó a bordásfal?

Lehet, eszedbe se jutott, hogy a jóga ászanák csiszolásánál hasznodra lehet a bordásfal, pedig nagyon is! Igaz, nem minden háztartásban/stúdióban van, de ha mégis, érdemes kihasználni. Mint bármely más segédeszköz, ez is segíthet ráérezni mozdulatokra, izommunkákra, megkönnyítheti a kivitelezést, a felvételt. Erősítő, nyújtó gyakorlatokat is végezhetsz vele konkrét ászanára készülve, de ha már olyan penge vagy, hogy nincs póz, ami kihívást jelentene számodra, akkor csak úgy, a magad örömére is csinálhatod, mert gyakorolni sosem árt. Hiszen tudod: if you don’t use it, you loose it! Azaz: amit nem használsz, azt elveszíted.

Karizomerősítés

Nem gondoltad volna, hogy a jógához karra kell “gyúrni”? Pedig ha tervezed, hogy megtanulod az alkarállást, vagy a kézenállást, akkor nem lehet elég korán elkezdeni a felkészülést, mert el fog tartani egy ideig.

Függeszkedés

Legjobb kezdő gyakorlat a vállak erősítésére és mobilizálására. Az erősítő jellege egyértelmű: a karok segítségével tartod a teljes testsúlyodat. Nem tűnik bonyolultnak, de sokaknak nehézséget okoz úgy a fül mellé emelni a nyújtott karjukat, hogy közben nem homorítanak a derekukkal. Hogy ezt elkerüld (legtöbbször nem vesszük észre!), billentsd kicsit hátra a medencédet (közelítsd a szeméremcsontot a köldöködhöz), miközben lógsz a szeren.

Fekvőtámaszok

Helyezkedj el állásban a bordásfallal szemben, és nagyjából szemmagasságban fogd meg vállszélességben mindkét kezeddel a bordásfal egy lécét. A tested kiinduló pozícióban kicsit előredönt a bordásfal felé, lábak, medence, törzs, tarkó egy vonalban van, mint szantólanászanában (fekvőtámasz). Belégzésre hajlítsd a karjaid, közelítve ez által az arcod a bordásfalhoz, könyökökkel hátrafelé törekedj, kilégzésre nyújtsd ki.

fotó: TDyuvbanova

Nagyon hasonló az előzőhöz, csak itt a kiinduló helyzetben olyan magasságban fogd a lécet, hogy a felkarok a fülek mellett vannak; és mikor hajlítod a karjaid, könyökeiddel kifelé törekedj.

Vedd fel a fekvőtámaszt a talajon, a bordásfal a lábfejednél legyen. Akaszd be a lábhátadat a bordásfal egyik lécébe, és úgy csináld a fekvőtámaszokat. Kiindulásként olyan magasra helyezd a lábfejeket, hogy a lábak párhuzamosak legyenek nagyjából a talajjal. Minél magasabbra teszed őket, annál nehezebb lesz a gyakorlat, hisz annál inkább a kézfejedre terhelődik a testsúlyod. Ha nagyon magasra teszed a lábakat, már-már kézenállásszerűen, akkor eleinte elég, ha csak megtartod magad, majd később megpróbálhatod, hogy felváltva hol az egyik, majd a másik tenyereddel megérinted az ellentétes oldalon lévő válladat. (Óvatosan, lassan: ehhez a mozdulathoz kicsit a törzsed, a medencéd is mozdítanod kell az egyensúly miatt.)

Húzódzkodások

A legfelső lécet (általában ez kicsit kijjebb áll, mint a többi) megfoghatod úgy, hogy a tenyered feléd néz, vagy úgy, hogy a kézhát néz feléd. Foghatod vállszélesen vagy annál szélesebben. Leengedheted magad addig, míg ki nem nyújtod teljesen a karod, vagy csak kicsit. Mindenképp nehéz lesz!

Alátámasztás szemből és hátulról

Vigyázat, erősen haladó gyakorlat!
A bordásfallal szemben állj, kapaszkodj meg a kezeiddel, és lépj fel a második vagy harmadik fokára. Egyesével vidd le a karokat a törzs mellé nyújtva, azt a lécet fogd, ami így a leginkább kézre esik, kézfejek vállszélességben legyenek. Ez után emeld el a talpakat a bordásfaltól, tehát csak a nyújtott karokkal tartsd magad. Ennek variációja, hogy a hátad mögött van a bordásfal, és úgy tartod magad, csak a nyújtott karok segítségével.

Vállövnyitások

Állj a bordásfallal szemben, fogd meg vállszélességben azt a lécet, amelyiket eléred, ha állásból nyújtva lelógatod a karjaid. Kezdj el hátrálni a faltól és közben döntsd előre a törzsed mindaddig, amíg nagyjából párhuzamos nem lesz a törzsed, a nyújtott karjaid és a tarkód a talajjal. Közelítsd a szegycsontodat a talajhoz. Lábak lehetnek csípőszélességben vagy nagyobb terpeszben. Ha megfájdulna a derekad, billentsd hátra kicsit a medencédet. Nem a homorítás a lényeg, hanem a vállöv nyújtása.

Helyezkedj el a bordásfal mellett, a jobb oldalad legyen a fal mellett. Jobb alkarod fektesd fel arra a lécre, ami kézre esik, ha behajlítod a karod. Bal karod nyújtsd fel magastartásba, és fogd meg azt a lécet, amit elérsz a fejed felett. Bal alkarod maradjon a füled mellett. Kezd eltolni magad a jobb karod segítségével a bordásfaltól (így a törzsed oldalra hajlításban lesz a bordásfal felé), így megnyújtod a bal válladat. (Ha nincs bordásfal a közeledben, ilyen kreatív módon is megoldhatod a gyakorlást.)

fotó: freepik

Pár lépésnyire a bordásfaltól állj meg háttal a falnak. Nyújtsd hátra a karjaid, és fogd meg azt a lécet, ami magasságában kézre esik. A kézfejek lehetnek egymástól távol, de közelítheted is őket egymáshoz, amennyire tudod. Vagy egyenes háttal dönts kicsit előre, távolítva a hátad a faltól, esetleg kicsit homoríthatsz is.

Vállövnyitások homorításokkal

Csak óvatosan! Ha érzékeny a derekad, húzd kicsit befelé-felfelé a köldököd, ezzel tudod a core izmokat aktiválni, ami megvédi a derekadat.

Helyezkedj el háttal a bordásfalnak, minél közelebb hozzá. Emeld magastartásba a nyújtott karokat, fogj meg egy lécet, ami így kézre esik vállszélességben, majd lépj el pár lépést a bordásfaltól. Tested kb. köldökig merőleges a talajra, a felette lévő szakasz legyen homorításban. Bontáshoz lépkedj vissza a bordásfalhoz először, majd engedd el a lécet.

…vagy, miután háttal a falnak, magastartásban megfogtál egy lécet vállszélességben, kezdj el homorítani úgy, hogy lábaid és a farizmod maradjanak a falnak vetve.

Feküdj hasra szemben a bordásfallal, nagyjából egy karnyi távolságra tőle. Homlokod vagy állad legyen a talajon, lábak nyújtva, összezárva, vagy maximum csípőszélességbe nyisd őket. Farizom aktív, szeméremcsontot told a talajba. Nyújtott karokkal kapaszkodj – első körben – egy alacsonyabban fekvő lécbe, és homoríts. Minél magasabban fogod a bordásfalat, annál erőteljesebb lesz a homorítás és a vállövnyitás is.

Ez csak a kezdet

Rengeteg bordásfalas gyakorlat van még ezeken kívül akár kezdő, akár kifejezetten testépítőknek való, haladó szinten is.

Legközelebb megmutatjuk, hogyan segítheti a bordásfal a csípőnyitást, a láberősítést és -nyújtást, valamint a core izomcsoport erősítését.

Borítókép: freepik