Vállövnyitás felsőfokon

Az előző cikkben megnéztük, miért hasznos a vállöv erősítése. Ez alkalommal ennek a területnek a nyújtásának, mobilitásának fontosságát vizsgáljuk meg. Elöljáróban elmondhatjuk, hogy ezzel kapcsolatban is igaz az alaptétel: ha nem elég hajlékony, mobilizáld, ha gyenge, erősítsd!

Magastartás az alap

Mint láttuk, szerkezetileg minden adott ahhoz, hogy karunkat szabadon, nagy mozgástartományban mozgassuk. Mégis előfordul, hogy a kar mozgásának lehetőségei erősen beszűkülnek. Gyakran ez annak köszönhető, hogy az erősítést nem követi nyújtás, így, a lerövidült izmok korlátozzák a mozgás terjedelmét. Az is lehet, hogy a lapocka a probléma forrása, aminek, mint láttuk, kulcsszerepe van a kar mozgatásában. Magastartásnál például, ha a lapocka nem fordulna be a felkarcsont alá, mikor a karunk a fülünk mellé emeljük, akkor a sekély ízületi árok miatt a felkarcsont kiesne a helyéből.

Az emberi testben akár távol lévő részek is tudnak hatást gyakorolni egymásra, „szomszédok” pedig még inkább. A vállöv normális működésének feltétele, hogy a gerinc alatta és fölötte lévő szakaszai egészségesek legyenek. Van, hogy a háti gerinc nem megfelelő mértékű mobilitása korlátozza a karok mozgatását. Ezért sokszor a hanyag tartás kiküszöböléséhez elsősorban nem a vállöv erősítése és/vagy nyújtása lesz a megoldás, hanem a probléma forrása máshol keresendő.

Mindazonáltal fontos, hogy legalább magastartásba fel tudjuk emelni a karunkat a nélkül, hogy a test egyéb területének is be kellene segítenie a mozdulat kivitelezésében, kompenzálva ezzel a vállöv merevségét (mondjuk homorítással a deréknál). Ez a „besegítés” túlterhelődéshez, és így hosszú távon fájdalomhoz fog vezetni azon a területen, ami átvállalja a feladatot.
A vállöv nyitása, mobilizálása tehát nemcsak önmagában fontos, de az egészséges gerincnek is az egyik alapja.

fotó: LightFieldStudios

És most nézzük, milyen gyakorlatokkal nyújtható!

Gyakorlatok

◦ Helyezkedj el háton fekvésben, talpra húzott lábakkal. Billentsd a medencédet hátra, vagyis a derekad alatti kis alagutat tüntesd el az által, hogy leszorítod ezt a részt a talajhoz. Karok a törzs mellett nyújtva, tenyérrel lefelé. Emeld magastartásba a karjaid, húzd őket minél közelebb a talajhoz a nélkül, hogy a derekad elemelkedne a matractól.

◦ Feküdj a hátadon talpra húzott lábakkal, karok magastartásban. Kilégzésre a törzsed mellett félköríves mozdulattal, hajlítva hozd le a karokat, végig a talaj felé húzva, azon csúsztatva őket. A végén a felkarod szorítsd teljesen az oldaladhoz. Majd emeld vissza a karokat magastartásba.

◦ Háton fekvés, talpra húzott lábakkal, felkarok oldalsó középtartásban, alkarok talajra merőlegesen, tenyerek előre néznek. Belégzésre a felkarokat közelítsd a talaj irányába felfelé, alkarok felső felszínét és a tenyérhátat szorítsd/ közelítsd a talajhoz. Kilégzésre pedig mozdítsd a felkarokat lefelé, most az alkar alsó felszínét és a tenyered húzd a talaj felé.

◦ Négykézláb állásban kezdj előre lépkedni a tenyerekkel, a két tenyér között megtartva a vállszéles távolságot. Combjaid maradjanak merőlegesek a talajra. Mikor elérted a mozgáshatárt, a szegycsontoddal törekedj a talaj irányába. Ugyanezt a gyakorlatot elvégezheted úgy is, hogy megkapaszkodsz egy szék karfájába, vagy tenyereiddel megtámaszkodsz a falon, és a törzsed 90 fokban előre döntöd.

◦ Négykézláb állásban engedd be a törzsed a talaj irányába a két vállad közé, majd told el a talajtól. Figyelj, hogy ne homoríts vagy domboríts a mozdulat közben, „lapjával” süllyeszd és emeld a törzsed. A szegycsont vezesse a mozdulatot.

◦ Állj bal oldaladdal a fal mellé, bal vállad hozzáér a falhoz, bal karod nyújtsd hátra, felfektetve a falra tenyérrel a fal felé, amilyen magasra tudod. (Fokozatok: 90 foknál alacsonyabban a talajjal párhuzamosan, a talajjal párhuzamos a felkar, alkar a felkarra merőleges.) Nagyon óvatosan tégy egy olyan mozdulatot, mintha a hátadat közelíteni akarnád a falhoz, a hátranyújtott karhoz.

◦ Csípőszéles terpeszben állj, lábak lehetnek enyhén hajlítva, kézujjakat a hátad mögött kulcsold össze. Ha lehet, a tenyér töve is érjen egymáshoz, ha nagy a távolsága a két kézfejed között, használj hevedert. Kilégzésre lassan hajolj előre, hasadat felfektetheted a combokra, miközben a karokat engedd a talaj irányába süllyedni, mintha az összefűzött ujjakat le szeretnéd tenni a fejed elé a talajra. Engedd, hogy a fejtetőt húzza lefelé a gravitáció. Majd a karokat hozd vissza a hátad mögé, és belégzésre csigolyáról csigolyára emelkedj fel.

◦ Állj csípőszéles terpeszben, karok nyújtva, magastartásban, tenyerek egymás felé néznek. Belégzésre told előre a mellkasod és húzd még jobban hátra a karokat, a füled mögé. Ha ez megterhelné a derekad, billentsd hátra a medencédet, szeméremcsontot közelítsd a köldöködhöz. Ismételd el ezt a mozdulatot párszor a légzésed ütemére, az utolsónál pedig pár légzés erejéig tartsd ki a mellkasnyitást.

fotó: YuriArcursPeopleimages

◦ A következő gyakorlatnál egyenes háttal ülhetsz (földön vagy széken), vagy állhatsz is. Fogj vállszélességnél kicsit szélesebben a kezeidben egy hevedert vagy egy seprűnyelet. (Ha hevedert fogsz, azt végig húzd kétfelé, hogy feszes maradjon.) Karok rézsútos mélytartásban, nyújtva. Belégzésre emeld fel magastartásba a karokat, és húzd őket hátra, hogy a felkarok minél inkább a füleid mögött legyenek, majd kilégzésre engedd őket vissza.

Miután ezt párszor elvégezted légzésed ütemére, a következő magastartást tartsd meg, és belégzésre a karokat behajlítva engedd le a hevedert/seprűnyelet a hátad mögé úgy, hogy lehetőleg ne érjen a hátadhoz, lapockáidhoz, majd kilégzésre nyújtsd vissza magastartásba. Ebből is végezz el párat saját légzéstempódban.

◦ Állj vagy ülj egyenes háttal. Helyezd a jobb tenyérhátadat a bal oldaladhoz, majd tedd a bal tenyeredet a jobba, felvéve így az imatartást. Belégzésre közelítsd egymáshoz a hátad mögött a könyököket, kilégzésre lazíts. Miután ezt párszor elvégezted, tartsd meg a könyökök egymáshoz közelítését, és a tenyereket (de legalább az ujjbegyeket) együtt tartva lassan csúsztasd a hátad mögé az együtt tartott kézfejeket, felvéve így az imatartást a hátad mögött. Ne csüggedj, ha eleinte csak az ujjak végét tudod együtt tartani! Tartsd ki ezt a pózt pár légzés erejéig, majd óvatosan bontsd a kéztartást.

Nyújts naponta türelemmel, és meglesz a gyümölcse!

Borítókép: titovailona