Jógával a reflux ellen

A mai alkalommal egy érdekes témával érkeztünk, mégpedig, hogy miként segíthet nekünk a yoga a gyomorégés, vagyis a reflux betegség hosszútávú enyhítésében és a helyzet javításában. A reflux egy gyakori kóros állapot, aminek meg fogjuk röviden nézni a jelentését, a kialakulását, illetve, hogy milyen prānāyāma és āsana gyakorlatok tudnak a hasznunkra válni, ha ezzel a problémával szeretnénk megküzdeni.

A yoga tudományában a test és az elme együttesét 5 fontos prāna – életlevegő – irányítja. Mindegyik prāna egy-egy sajátos részét kezeli a szervezetnek. Ha a prāna alul- vagy túlműködik, esetleg nem a megfelelő irányba áramlik, az a yoga hagyományok szerint megbetegedésekhez fog vezetni. Ez bekövetkezhet az életmódunk és az étkezési szokásaink miatt is. Az emésztő rendszerért felelős samāna vāyu, amennyiben nem a megfelelően áramlik, az különféle megbetegedésekhez vezethet, ezek egyike a reflux. A hosszan elnyúló reflux pedig egy sokkal komolyabb krónikus betegségbe is (GERD – gastroesophagealis reflux betegség) – fajulhat, éppen ezért fontos mielőbb tenni ellene.

Hogyan alakul ki a gyomorégés?

Most tekintsük át röviden a gyomorégéssel kapcsolatos ismereteket. Az emésztés első szakaszában a szájüregben megrágott étel a nyállal keveredik, amiben már megkezdődik annak a lebontása. Ezután a megrágott étel a nyelőcsövön (esophagus) keresztül a gyomorba kerül. A nyelőcső és a gyomor között egy csatlakozó pont van, ami egy kis gyűrűs záróizom, ami az egyirányúságot biztosítja, a nyelőcső felől a gyomorba enged, de ideálisan visszafelé nem.

A yoga hagyományok szerint, ha a samāna–vāyu alul működik, akkor a gyomor fala és ez a záróizom is meggyengül. Végül pedig a záróizom, aminek nem lenne szabad csak nyeléskor működésbe lépnie, kinyílik, és a gyomorban felhalmozódott gyomorsava visszaáramlik a nyelőcsőbe. Ez okozza azt az égető érzést, mert a gyomorsav maró hatása a gyomorban nem érezhető – a gyomor fala rendelkezik olyan védő réteggel, ami direkt erre van – a nyelőcső belső hámja viszont nem, emiatt az ott lévő szövetre égető, maró hatással lesz a sav. Ezért is nevezzük gyomorégésnek.

fotó: eddows_arunothai

Milyen gyakorlatokkal segíthetsz a belső szervek izmain, illetve mikor és hogyan használd őket?

Így hát az első lépés, amivel tenni tudunk a kialakult helyzet ellen, ha erősítjük a nyelőcső alsó szakaszát. Ezt az izmot is lehet gyakorlatokkal erősebbé tenni, csak úgy, ahogy lehet edzeni karra vagy lábra. A kérdés azonban jogos, hogy mégis milyen gyakorlatok érnek el olyan mélyen bentre a szervezetben? A válasz pedig a légzésben rejlik. Ez az egyetlen olyan eszköz a kezünkben, amivel el lehet érni a belső szervek izmait is. Tehát amit tenni fogunk, hogy egy sorozat prānāyāma és a légzéssel szorosan összekapcsolt āsana gyakorlatot építünk be a napi rutinunkba, és módszeresen ismételjük őket, hogy a hosszútávú célt elérjük vele.

Fontos megjegyezni! Ez egy hosszútávú megoldás, aminek a nyitja a rendszerességben rejlik. Ez nem egy gyors pirula, ami egyik pillanatról a másikra hat. Vagyis ez nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést, és fontos egyeztetni egy orvossal, amennyiben a helyzet már olyan súlyos. A másik kiemelkedően fontos információ, hogy semmiképpen ne végezzük ezeket a gyakorlatokat amikor éppen egy refluxos epizód közepén vagyunk, amikor éppen érezzük az égető érzést! Amikor nincs ilyen érzés, azokon a napokon és időkben gyakoroljunk rendszeresen.

4 segítő légzőgyakorlat gyomorégés ellen

Most pedig nézzük meg röviden azt az öt féle gyakorlatot, ami segíteni fog nekünk.

Ezek közül az első az ún. rekeszizom légzés – avagy yoga légzés. A rekeszizom a légzés szempontjából legfontosabb izom, ez választja el a mellüreget a hasüregtől, és ami most számunkra még lényegesebb, ez az izom öleli körbe a nyelőcsövet. Ennél a légzésnél a rekeszizom belégzéskor lefelé húzódik, kilégzés során pedig a mellüreg felé emelkedik fel. Kilégzéskor direkt befelé húzzuk a köldököt, hogy ezt a folyamatot segítsük. Ennek a mozgásnak – légzésnek – az ismétlésével a rekeszizmot és ezzel a nyelőcső záróizmát is erősítjük.

A második gyakorlat a listánkon az uḍḍiyāna–bandha. A bandhák olyan neuromuskuláris (ideg-izom) zárak, amelyeket a belső szerveken alkalmazunk. Erről korábban egy részeletes cikksorozatban már beszéltünk, ott az ide vonatkozók alaposan olvashatók.

A dobogó harmadik helyezettje a śītalī- és a sītkārī–prānāyāmák állnak. Ez a két légzőgyakorlat már a nevét is onnan kapta, hogy hűtő hatást gyakorol a szervezetre. Ennek fő oka az, hogy a nyálmirigyekre hat, ezzel indukálva a nyáltermelés. A nyál pedig képes semlegesíteni a gyomorsava égető hatását.

fotó: selfnessYoga

A negyedik fontos gyakorlat a jihva–bandha, vagy nyelv zár. Ezt a bandhát érdemes belégzés során a śītalī, kilégzéskor az ujjāyī-prānāyāmával közösen alkalmazni. Lényege, hogy a belégzést követő légzésbenntartás során a nyelvünkkel egy zárat képezünk, a nyelvcsúcsot a szájpadlás hátsó részéhez szorítva. Majd, amikor feloldani érezzünk a zárat, ezt elengedjük, és kilégzés során kifújjuk a levegőt. Ez a bandha stimulálni fogja a vérkeringést a torokban, valamint erősíteni a nyelőcsövet, főleg annak felső részét. Hiszen az eddigi gyakorlatok az alsó szakaszra fókuszáltak.

Mely āsanákat érdemes gyakorolnod reflux ellen?

Végül pedig nézzük meg, hogy mely āsanákat érdemes beépíteni a gyakorlataink közé, ha a reflux ellen dolgozás a cél: s ez alkalommal még nagyobb hangsúlyt kell helyeznünk arra, hogy a testhelyzetek felvétele, kitartása és bontása közben hogyan lélegzünk, hiszen ez lesz a hatékonyságuk kulcsa.

Az első ilyen āsana a – tādāsana – vagy hegypóz. Ennek az gyakorlatnak a végzése tíz-tizenkét alkalommal minden reggel esszenciális.

A második āsana a – bhujaṅgāsana, vagy kobra póz. Ezt az āsanát érdemes dinamikusan, a légzéssel együtt többször felvenni, illetve több lélegzet erejéig benne maradni. Mindkettő a hasznunkra lesz.

A következőkben pedig azoknak az āsanáknak a sora következik, amelyeket a yoga légzéssel egybe kötve érdemes gyakorolnunk, hiszen a legtöbbjüket kilégzéssel vesszük fel: jānu-śirṣāsana, ardha-matsyendrāsana, paścimottānāsana, pāvana-muktāsana.

Tudom ez egy bőséges téma, és számos részlete van, ám remélem, hogy ez a kis zanzásított összefoglaló és útmutató is már nagy segítség lehet az elinduláshoz. Köszönöm szépen a figyelmet, és kellemes gyakorlást kívánok!

Forrás: Geetha M Kanthasamy: the Yogic lens
Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Borítókép: GaudiLab