Ültél eleget? Ez a 3 csípőnyitó ászana kihúz a slamasztikából!

Tagadhatatlan tény, hogy a 21. század népessége rettenetes sok időt tölt üléssel, ami hosszú távon görbehátú, csípő-, hát- és gerincfájós emberekké nyomorít mindannyiunkat, ha nem vigyázunk, illetve, ha nem teszünk ellene. Tudom, kicsit drámaian fogalmaztam, ám egy séta a belvárosban sajnos igazolni fogja a szavaimat.

Szinte egész nap a számítógép és íróasztal fölött görbítjük a hátunkat a munkahelyen és az iskolában is. Úgyhogy most annak örömére, hogy az egyetemi hallgatók lassan belemerülnek a vizsgaidőszakba, az íróasztaloknál dolgozóknak pedig szurkolva a mindennapokhoz, hoztunk néhány āsanát, amik a sok ülés okozta mozgási problémák megelőzését szolgálják, valamint dolgoznak az izmok megrövidülése ellen is.

Ezeket a gyakorlatokat egy saját jól bevált, kedvelt bemelegítő mozgássor után javasoljuk a repertoárba. Ahhoz, hogy a megfelelő hatást érd el, természetesen rendszeres végzésükre van szükség.

Bhadrāsana – kedvező tartás (cipész-, vagy pillangópóz)

A bhadrāsana – vagyis a kedvező tartás (más néven cipész-, vagy pillangópóz) ismerős lehet a gimnasztika órákról középiskolából, bár a jógaórán valószínűleg kicsit kevesebb reptető mozgással végezzük.

1. Felvételéhez először nyújtott lábú ülésből indulunk (daṇḍāsana). A térdeinket a kezeink segítségével (ha kell) behajlítjuk, a lábfejeinket a sarkak összeérintésével közelebb hozzuk a csípőhöz. A talpakat egymás felé fordítjuk, a lábfej a külső talpélen érinti a talajt, a sarkainkat pedig egészen a gáthoz húzzuk. Az összekulcsolt kezeiket használjuk arra, hogy a sarkakat a lehető legközelebb húzzuk.
2. Kilégzés során a combjainkkal közelítsünk a föld felé, a cél a combok külső élét a talajhoz érinteni.
3. Fontos figyelni rá, hogy közben mindkét ülőgumónk a talajon maradjon, valamint a medence legyen középhelyzetben, a has és a hasüregi szervek a gerinc felé húzva, így lesz a törzs merőleges a talajra.
4. Belégzésre enyhítsünk a combokon. A gyakorlat ezen részét több lélegzeten keresztül megismételhetjük. Az āsanából belégzésre úgy jöjjünk vissza, hogy a kezeinket a combunk alá helyezve segítségként zárjuk a combokat, a lábakat ezáltal talpra húzzuk, és a térdet innen kinyújtva ismét visszaérkezünk a kiinduló helyzetbe.

Mindamellett, hogy rendszeres gyakorlásával nyújtjuk a combközelítő izmokat, ami a széken ülés miatt rövidülhet hosszú távon, oldja a boka és a csípő merevségét, sőt még a bokasüllyedést is javítja. S ezek csupán a mozgásszervi előnyei.

Óvatosan érdemes csak végezni boka-, térd- és csípőproblémák esetén. Könnyített megoldás lehet, ha megemeljük a medencénket egy ülőpárnával, vagy alátámasztjuk a térdeinket.

Variáns:

Bhadrāsanából előre hajlás: a sima gyakorlat hatását fokozhatod azzal, ha a lábtartást megtartva kilégzéssel előrehajolsz. Hajlás közben helyezd a könyököket a combokra vagy a lábszárra, és nyomd le őket a talaj felé, ebből vegyél erőt, nyújtózz a szegycsonttal és a fejtetővel a hajlás irányába előrefelé. Tartsd ki a pózt, a lábfejeket elengedve, a karokkal előrenyújtózva a talajon (vállszélességben egymással párhuzamos a két kar).

Vīrabhadrāsana 1. – harcospóz 1.

A következő āsana 3 variációjában hasznos számunkra, és egy ismerős, gyakran demonstrált testhelyzet, a test egészségét több oldalról is támogatja. A vīrabhadrāsana első változatának részleteibe fogunk ma belemenni.

1. Az āsanát álló helyzetből – tāḍāsanából – vesszük fel, a súlyunkat az egyik lábra helyezve, behajlítva a lábakat, a másik lábbal hátralépve, majd a hátsó lábat kinyújtva. A hátul lévő láb vagy lábujjakon, vagy a teljes talpon támaszkodik, előbbi esetben a lábfej merőleges a talajra. A két láb belső talpéle essen egy vonalba, legfeljebb csípőszélességben legyenek egymáshoz képest.
2. Az elől lévő láb annyira legyen hajlított, hogy a lábszár a talajra merőleges, a comb alsó része pedig a talajra párhuzamos legyen. Ügyeljünk arra, hogy a boka és a térd egy vonalban legyenek. Igyekezzünk a medencét a lehető leginkább középvonalban tartani.
3. A karjainkat emeljük a fej fölé, a felkarok a fülek mellett helyezkedjenek el, a könyökök nyújtva, ima tartásban nyújtózzunk felfelé. A teljes testtel, arccal és medencével egyaránt az elől lévő lábfej irányába nézzünk.
4. Az āsanából úgy jövünk ki, hogy a karokat leengedjük, és kilégzéssel előre lépünk, vissza tāḍāsanába. Innen pedig jöhet a másik láb.

Amellett, hogy hosszútávú gyakorlással kiválóan erősíti a bokát, térdet, a csípőt és a törzs izmait, még jótékonyan hat a szívre és a tüdőre, csökkenti a zsírlerakódást csípőtájékon, és még kifejezett ellenjavallata sincs. Kötöttebb vállak esetében a karokat előre nyújtjuk ki nem fölfelé, illetve magas vérnyomás esetén a csípőkön tartjuk. Rövid távon pedig a csípőhorpasz izom nyújtásával könnyíti meg a sokat ülők helyzetét.

Mandukāsana – békapóz

A harmadik āsana egy egészen mókás fajta, bár kötöttebb izmúaknak csak óvatosan javasolt, valamint a térdsérültek is legyenek körültekintőek. A mandukāsana – vagyis békapóz – csípőnyitó āsana, akárcsak a másik kettő, de már egy fokozattal nehezebb.

1. Kiindulási pozíciója a négykézláb térdelő állás – mārjārāsana – ahonnan először is a két karunkat alkar támaszba helyezzük. A tenyereinkkel vagy imatartást veszünk fel, vagy a talajra simítjuk őket. Az alkarokra támaszkodva lassan szétcsúsztatjuk, nyitjuk a térdeinket. A testsúlyunk a medencén van, annyira mélyre süllyesztünk, amennyire kényelmes. Miután elérkeztünk a mozgáshatárhoz a testsúlyunkat ismét a karokra tereljük.
2. Ügyeljük arra, hogy a combok lehetőleg legyenek a medence vonalában. A lábszárak vagy merőlegesek legyenek a combokra, vagy simítsuk őket a combokhoz.
3. Innen kinyújthatjuk a karjainkat, a támaszt a tenyereinkre helyezve, a térdeket összehúzva pedig visszaérkezünk a kiindulási helyzetbe.

Számunkra ezen āsana számos jótékony hatásából a combközelítő izmok nyújtása, ami miatt a repertoárunkba ajánlom. Bár hatásos még az ágyéki szervekkel kapcsolatos problémák – mint például nőknél a menstruációs panaszok –, sőt még a menopauza tünetei ellen is.

Persze biztosan jól tudod, hogy a legtöbb āsana rengeteg különféle jótékony hatással bír, mi itt most csak a témához relevánsakat emeltük ki.

Remélem segítségül szolgál majd ez a cikk a gyakorlásban. Sikeres jógázást kívánok!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból, SelfnessYoga
Fotók: selfnessYoga
Borítókép: GaudiLab