5 gyakorlat, ha már kockára ülted a feneked munka közben

Nagyon sokan vagyunk, akiknek az irodai vagy az otthoni munkavégzésből adódóan rengeteget kell ülniünk. Az emberi test funkcióját tekintve mozgásra van teremtve, a mozdulatlan állapot szinte minden területen roncsolja a szervezetet. Viszont nem csupán arról van szó, hogy az izmaink megmerevednek, feszültté válnak és megrövidülnek, de a szervezet alapvető működésére is negatív hatással van a statikus állapot hosszantartó, életvitelszerű fenntartása. Ilyenek például a magas vérnyomás, az elhízás, a magas koleszterin- és vércukorszint kialakulása, valamint különböző idegrendszeri problémák.

Vannak alapvető trükkök, amelyekkel csökkenthetjük e problémák kialakulását. Ilyen például az a módszer, hogy gyakorta váltunk üléspozíciót, így másképpen terheljük az izmokat, és megelőzhetjük az adott izomzat megfeszülését, esetleges megrövidülését. Szóval, legalább 15 percenként válts ülőpozíciót. Az is segít, ha legalább óránként egyszer felállsz 5-10 percre, átmozgatod magad, és sétálsz egy kicsit. Ez nem csupán az izmaidnak, de az idegrendszerednek és a vérkeringésednek is jót fog tenni.

Amit még megtehetsz, hogy kipróbálod a következő gyakorlatokat, amelyek kifejezetten széken végezhetőek. A jógagyakorlás során egyébként is használható segédeszközként a szék bizonyos pózoknál, ezért kézenfekvő, hogy némely jógaászanákat, vagy különféle nyújtásokat akár ülve is tudunk végezni. Így, ha elgémberednek a végtagjaid, vagy éppen feszül a derekad, néhány könnyed nyújtással segíthetsz a helyzeten, és felfrissülhetsz.

Kezdetnek – amennyiben állítható a széked magassága -, állítsd be úgy az ülőmagasságot, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, vagy ha ez nem megoldható, akkor úgy, hogy a térded legyen kicsit alacsonyabban, mint a csípőd. És akkor lássuk a gyakorlatokat.

Tevepóz székes verziója – a mellkas nyitásáért és a hát átmozgatásáért

Ülj a széken úgy, hogy a lábaid legyenek csípőszéles terpeszben. Belégzéssel a hátad felső szakaszát hajlítsd hátra úgy, hogy a lapockáid egymás irányába nyújtózzanak és a háttámlához érjenek. Emeld meg az állad és emeld ki a szegycsontot, közben engedd a vállaidat, hogy hátraessenek és távolodjanak a füledtől. A karokkal kezdj el lefelé nyújtózni, és a karod forgasd úgy, hogy a könyökhajlatod előre nézzen. Majd következő belégzéssel nyisd meg a mellkast és a bordakosarat, miközben a karokkal nyújtózol a talaj felé. Tartsd ki a pózt néhány lélegzetig, majd ezt követően bontsd le.

Székes csavarás – a derék és a hát lazításáért

Keresztezd a jobb lábat a bal felett. Belégzésre emeld mind a két kart a magasba úgy, hogy a gerincoszlopoddal is nyújtózol és a has megtartott. Kilégzéssel csavarj jobb oldalra, és a kezeiddel kapaszkodj meg a széktámlában. Fejed forgasd jobb oldalra, nézz át a vállad felett, viszont arra ügyelj, hogy a nyakad ne feszítsd meg. Vállaid tartsd lenn, ne húzd a füledhez őket. Minden kilégzéskor óvatosan mélyítsd a csavarást, és ügyelj arra, hogy a hátad ne kezdjen homorítani. 10 légzést követően bontsd le a pózt, és ismételd meg a másik oldalra is. Amennyiben gurulós széken ülsz, helyezd a lábat úgy, hogy a szék ne tudjon elmozdulni a csavarás közben.

Felállás és leülés – lábak és a farizom átmozgatásáért

Ez így elsőre egyszerűnek tűnik, viszont van itt néhány szabály, amit be kellene tartani. Ülő helyzetből indulunk, a comb legyen merőleges a talajra, a lábszár pedig párhuzamos. Nyújtsd előre mindkét karod, vagy ha már könnyen megy a gyakorlat, akár a fej fölé is emelheted őket. Innét indulva csupán a láb izmait és a farizmot használva állj fel a székről, majd lassan ülj vissza. Figyelj, hogy a csípő mozdulatlan maradjon, ne billegjen és a térdek ne billenjenek egymás felé. Ismételd meg 5-10 alkalommal, hogy felébreszd a farizmot és a combhajlítókat.

Fotó: koldunov

Kar és váll átmozgatása

Ülj egyenesen, a hátad támaszd a háttámlának. Fogd meg a vállaidat azonos oldalon úgy, hogy a könyökök a törzs mellett helyezkedjenek el. Belégzéssel emeld fel a könyököket, nyújtózz velük a plafon felé, közben a kezeid engedd a hátad mögé a lapockák közé úgy, hogy a kézhátak összeérjenek. Kilégzéssel pedig érkezz vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy miközben a kézujjaid a vállaidon vannak, a könyököddel nyújtózz a talaj felé, a vállakkal pedig két oldalra és lefelé, így lenyújtva a csuklyásizmot is. Ismételd meg 10-15 alkalommal.

Háromszögállás székes verziója – a lábak és a törzs nyújtásáért

Ülj a szék bal oldalára úgy, hogy a jobb lábad legyen az ülőfelület középen. Nyújtsd ki a bal lábad oldalra, és hozd tónusba a combod. Belégzéssel nyújtsd ki a karodat oldalsó középtartásba a talajjal párhuzamosan. A tenyerek a mellkas irányába nézzenek. Bal karral és a törzseddel nyújtózz bal oldalra, kissé elmozdítva a felsőtested a csípőízület mentén bal oldalra. Majd hajolj a bal lábad irányába úgy, hogy a bal karod érkezzen a bal lábra, a jobb karod pedig emeld a magasba. Fejed fordítsd a mennyezet felé a jobb kar után. Figyelj arra, hogy mindkét ülőgumód maradjon a széken, valamint hogy a törzsed egyenes maradjon. Bal karral nyújtózz lefelé a talaj felé. Tartsd ki ezt a pózt 5-10 légzésig, majd érkezz vissza kiinduló helyzetbe. Ezt követően ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Egy kis odafigyeléssel megelőzheted a komoly problémákat

Az ülő pozíció valóban nem a legideálisabb testhelyzet az emberi szervezet számára, viszont egy kis odafigyeléssel megelőzhetjük a komoly problémákat. Fontos, hogy ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a napi mozgást, csupán segítenek kicsit komfortosabban túlélni a napot. Ezen felül elengedhetetlen, hogy rutinná váljon az, hogy rendszeresen felállunk a székből, hogy váltjuk az ülőpozíciót, és esetleg sétálunk pár percet pihenésképpen. Maradjunk mozgásban.

Borítókép:  halfpoint