5 jógagyakorlat a váll mozgástartományának javítására

A vállak mozgástartományának behatároltsága szinte annyira elterjedt népbetegségnek mondható, mint a derékfájás vagy épp a hát különböző problémái. A vállunk ritkán fáj olyan módon, mint a hátunk bizonyos szakaszai, ezért kevésbé veszünk róla tudomást. Pedig az alapvető kiváltó okai szinte azonosak a háti szakasz fájdalmaiéval. Ezek közül is a leggyakoribb a monitor előtt történő görnyedés eredményeképpen jelentkezik. A vállak ilyenkor előre esnek, és merevvé válnak a folyamatos mozgáshiánytól. Bár az olyan megelőző intézkedések, mint egy jobb íróasztal-beállítás vagy kényelmesebb, jobb kialakítású szék beszerzése segíthet elodázni a probléma kialakulását, de ez a megoldás nem fog változtatni a hosszútávú végeredményen.

Maga a váll valójában nyolc izom összetett egységéből áll, és a rossz testtartás hatására egyes izmok megrövidülnek, az ellentétesek pedig megnyúlnak. Ennek hatására bizonyos mozgások, például a mellkasnyitás sokkal nehezebbé válik, vagy az egyén képtelen lesz összefűzni a kézujjait a háta mögött, mert a váll elülső szakaszának megrövidülése gátolja a mozgást.

Amíg csupán ilyen rendellenességek jelentkeznek, viszonylag könnyen orvosolhatóak gyakori testmozgással, például a jóga által kínált tömérdek póz közül néhány gyakorlásával. Viszont, ha már váll- és a nyakfájdalom jelentkezik, érdemes orvost felkeresni, mert csupán jógapózokkal akár még rosszabbodhat is az állapotunk. Ennek oka, hogy ezt a fájdalmat általában a felső izomrész lágyszöveteinek sérülése és gyulladása okozza, amelyet nyújtva akár a gyulladást is fokozhatjuk.

Nézzük milyen ászanákkal tudunk javítani a testtartásunkon, és újra elérni a váll ideális mozgástartományát.

Prasārita-pādottānāsana (praszárita-pádóttánászana – szétterpesztett nyújtott lábak póza)  összekulcsolt kézzel

Helyezkedj el nagy terpeszben teljes szélességben, úgy, hogy a lábfejek párhuzamosak legyenek egymással. Lábaid legyenek aktívak. Belégzés közben kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött, kilégzéssel csípőből hajolj előre. A nyaki gerinced a háti gerinc folytatásaként nyújtsd, az egész gerincoszlopoddal nyújtózz és törekedj a fejtetővel a két láb közé érkezni, ha megy akkor helyezd talajra.

Eközben a karokkal nyújtózz át a fejed felett és törekedj a karokkal a fej mögött a talaj felé, mintha le szeretnéd tenni a kezeket a talajra. Ha túl kötöttek a vállaid, és nem megy a kézujjak kulcsolása, használj hevedert, mindkét kezeddel fogd meg a hevedert úgy, hogy a két kéz legyen minél közelebb egymáshoz. Tartsd ki 10 légzésig, majd bontsd a pózt.

Fotó: myyogablog.net

Uṣṭrāsana  (ustrászana – teve póz)

Térdelőállásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát.
A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így, ha pedig megy, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt.

A medencédet billentsd hátrafelé, nyújtózz a derekaddal, a farokcsontot húzd a szeméremcsont felé, a szeméremcsontot a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc felé. Amennyire a vállaid engedik nyisd a mellkast és nyújtózz a vállcsúcsokkal hátrafelé és lefelé.  Tarts ki ezt a pózt is 5-10 lassú egyenletes légzésig.
Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Nirālamba-bhujaṅgāsana (nirálamba-bhudzsangászana – támaszték nélküli kobraállás)

Hason fekvésben elhelyezkedve homlokod helyezd el a földön, ujjaid pedig kulcsold össze a hátad mögött. Lábakat zárva a talajon tartva a kezekkel hátra nyújtózva emeld fel a fejet és a törzset. Gerincoszlop homorításával, has- hát- és lábizmok tónusba hozásával nyújtózz a karokkal és a lábakkal hátra, és tartsd ki a pózt ismét körülbelül 10 légzésig.

Pūrvottanāsana (púrvóttanászana – lejtőssík állás)

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva helyezd a tenyereket a talajra a csípő mögött úgy, hogy az ujjaid feléd mutassanak. Belégzéssel emeld el a medencét a padlóról, olyan magasra, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. Lábadat nyújtsd, a lábfejjel pedig spiccelj, a talpad próbáld beletolni a talajba. Ha ez nem megy, akkor a lábfej pipáljon és a megtámasztást a sarkad adja. A tested a tenyereken és a talpakon vagy a sarkon támaszkodjon. Ez a póz a nyújtás helyett, ahogy ezt az előző pózok teszik, a váll erősítésére alkalmas.

Dhanurāsana (dhanurászana – íjállás)

Feküdj a hasadra, a fejed támaszd meg a homlokodon, hajlítsd be a térdet és fogd meg a lábszárat a boka alatt. A lábfejet feszítsd vissza és pipáld, vállad emeld hátrafelé, a lapockát simítsd a hátba és fogd meg a lábfejed. Belégzéssel a lábszárakat nyújtsd hátra, a sarkadat felfelé nyújtva emeld el a talajról a combod, a mellkasod és a fejed. A gerinced homorítsd, és emeld ki a fejed úgy, hogy a tekinteted előre nézzen.  A testsúlyod a hasad alsó részén és a szeméremcsontodon támaszkodjon. Tartsd ki a légzést minél tovább, törekedj arra, hogy minél kisebb területen érintkezzen a tested a talajjal. 10 légzést követően bontsd le a pózt.

Figyelj a tested jelzéseire

A fenn említett összes ászana alkalmas arra, hogy az előre esett vállakat, és a rossz testtartást ezen a területen kompenzálja. Heti többszöri gyakorlás esetén enyhülhet és el is múlhat a váll és a nyak fájdalma. Ha pedig nem érzel változást hosszabb időn belül, mindenképp fordulj szakemberhez. Az öngyógyítás nem mindig a legjobb megoldást, figyelj a tested visszajelzéseire.

Ászana fotók: SelfnessYOGA
Borítókép:  peoplecreations on Freepik