A nádí sódhana útjai – Gyakorlási módok kezdőtől haladóig

Az előző részben röviden áttekintettük, hogy mik azok a nāḍīk, hogy hogyan hat az idegrendszerre a nāḍī śodhana prāṇāyāma, hogy hogyan vegyük fel az egyes kéztartásokat, mudrākat a gyakorlathoz, illetve röviden elkezdtünk foglalkozni azzal, hogy hogyan néz ki majd maga a légzőgyakorlat.

Most annak a részleteibe fogunk belemerülni kicsit, hogy hogyan végezzük ezt a prāṇāyāma gyakorlatot. Valamint kitérünk majd arra is, hogy milyen ellenjavallatai vannak ennek a gyakorlatnak, amit érdemes észben tartani, mielőtt hozzálátunk.

Így indulj neki

Kezdésnek tehát a következő gyakorlatsorral induljunk:

Egy kényelmes ülőhelyzetben a jobb kezünkkel a Viṣṇu-mudrāt felvéve – ha ez esetleg túlságosan zavaros elsőre, akkor használjuk csak a hüvelyk és mutató ujjunkat az orrlyukak befogásához – készüljünk fel.

1. A jobb kéz hüvelykujja befogja a jobb orrlyukat – belélegzünk a bal orrlyukon.
2. A jobb kéz mutató/ gyűrűs (mudrā nélkül/mudrāval) befogja a bal orrlyukat – kilélegzünk a jobb orrlyukon.
3. Majd itt maradva – belélegzünk a jobb orrlyukon.
4. Jobb orrlyuk befogása az előzőek szerint – és kilélegzünk a balon.

Így néz ki egy kör. Ez lehet az első, amit gyakorlunk, ha még teljesen újak vagyunk ebben a légzőgyakorlatban. Természetesen, ahogy az előző cikkben is említettük, a prāṇāyāma gyakorlatokban mindig van egy olyan rész, ahol benntartjuk a levegőt/ visszatartjuk a lélegzetet. Vagyis a fent leírt rész egy amolyan bemelegítés, ráhangolódás inkább.

fotó: LightFieldStudios

Eszerint folytasd…

A következő gyakorlatsorba már ezt is bele fogjuk illeszteni, és itt már nem fogom írni, hogy az ujjak hogyan fogják be az orrlyukakat, mert az ezekután ugyanaz lesz.

1. Belélegzünk a bal orrlyukon.
2. Benntartjuk a levegőt – azzal segítjük ezt, hogy mindkét orrlyukunkat befogjuk (azzal az ujjal, amelyikkel a be és kilégzés során is befognánk).
3. Kilélegzünk a jobbon.
4. Belélegzünk a jobb orrlyukon.
5. Benntartjuk a levegőt – a korábbiak szerint.
6. Kilélegzünk a bal orrlyukon.

Ez már egy egyel bonyolultabb gyakorlat, amelybe beépítettük a benntartott légzés lépését is. A gyakorlatok mindig attól függjenek, hogy milyen szinten állunk a prāṇāyāma gyakorlatokban. Aki még csak most fogja életében először kipróbálni ezeket, nekik érdemes a legegyszerűbb összetételű – csak két lépéses – gyakorlatokkal kezdeni, és fokozatosan építeni be a légzőgyakorlat többi elemét. Haladó szinten viszont már használni fogjuk a negyedik komponenst is, a lélegzet visszatartást kilégzés után.

Haladó szinten így végezheted

Tehát a harmadik szint:

1. belégzés – bal orrlyuk
2. légzés benntartása
3. kilégzés – jobb orrlyuk
4. légzés visszatartása
5. belégzés – jobb orrlyuk
6. légzés benntartása
7. kilégzés – bal orrlyuk
8. légzés visszatartása

Ez tehát egy már egy haladó szint, amit még tovább lehet nehezíteni (csak, hogy legyen valami kihívás is benne), ha bhandākat (olyan ideg-izom közti zárak, amelyeket a mély, belső izmainkra alkalmazunk, ezzel irányítva a prānát a nāḍīkon át) alkalmazunk. A bhandákról már korábban egy pár cikken át részletesen beszéltünk, úgyhogy itt csak megemlítettük.

Milyen hosszúak legyenek a lélegzetek?

A következő nagyon jogos kérdés, hogy mégis milyen hosszú lélegzetekről van szó, illetve mi a kellő arány a prāṇāyáma különböző részei között? Ezalatt az arány alatt azt értjük, hogy mondjuk kezdő szinten csupán 3-4 másodpercen keresztül lélegzünk be, aztán például 3 másodpercen keresztül lélegzünk ki. Ez akkor egy 3/3 vagy 4/3 arány. Ennek minden kezdő szinten, vagy gyakorlás elején egy nagyon optimális, kényelmes aránynak kellene lennie. Nem cél, hogy rögtönk kirúgjunk a határainkon kívülre.

fotó: ADDICTIVE_STOCK

Mi az a 3 dolog, amit figyelembe kell venni?

A prāṇāyāma három féle összetevőjének alkalmazása – a belégzés, a kilégzés és a légzés visszatartás – három jellemző figyelembevételével zajlik. Az első, hogy hova helyezzük a fókuszunkat a légzőgyakorlat végzése során. A nāḍī śodhana prāṇāyāma esetében ez a fókusz az orrlyukak lesznek. A második az idő, vagyis, hogy milyen hosszan vesszük, valamint fújjuk ki a levegőt, a harmadik pedig, hogy hányszor ismételjük meg ezeket. Mindezeket két hangsúlyos minőségben gyakoroljuk: mégpedig, hogy a lélegzetnél törekedjünk arra, hogy azok hosszúak és finomak legyenek. Ezalatt azt értjük, hogy ne erőszakosan fújjuk ki/ szívjuk be a levegőt.

Mik az arányok?

Tehát, ha a kezdetben egy 3/3 másodperces belégzés/ kilégzés arányt érzünk kényelmesnek, akkor kezdjünk azzal. Meg fogjuk tudni figyelni, hogy ahogy egyre többet gyakorlunk, méghozzá a fent említett második féle gyakorlatot, ahol már beépítettük a belégzés utáni légzésvisszatartást, hogy a légző kapacitásunk elkezd megnőni. Ez a légzésvisszatartásnak lesz köszönhető. Ehhez hasonlóan, a kilégzés másodpercszáma a kilégzés utáni légzésvisszatartás gyakorlásával fog nőni. Ez a légzésvisszatartás lesz az a faktor, ami ebben segíteni fog minket. Ezért érdemes türelmesnek lenni és a fokozatosságot megtartani.

Az ellenjavallatok

Most pedig szánjunk egy kis időt az ellenjavallatok átbeszélésére. A nāḍī śodhana prāṇāyāmát mindenki végezheti, főleg, ha a saját maga számára kényelmes tempóban és légzésszámmal végzi azt, tehát nincs miért aggódni. Ám ha mondjuk valaki magas vérnyomással küzd, vagy valamilyen szívproblémája van, akkor egy kicsivel nagyobb odafigyelést igényel ez a légzőgyakorlat, valamint érdemes egy tanár felügyelete mellett végezni mindezt.

Magas vérnyomás esetében érdemes például lecsökkentetni a belégzés utáni levegővisszatartás idejét. Ha viszont alacsony vérnyomás esetében a hosszú kilégzéseket érdemes hanyagolni. Ebből jól látszik, hogy a megfelelő légzés arányok beállítása – hogy hány másodpercet szánunk a prāṇāyāma mely részére – nagyon egyén függő lesz. Ezért is nem áll szándékunkban kifejezetten megadni egy konkrét számot, mert ezek mind az ember saját szintjétől, mind az egészségi állapotától függően többfélék lehetnek.

Remélem sikerült az érdeklődést felkelteni és kedvet kaptál arra, hogy esélyt adj a nāḍī śodhana prāṇāyāmának. Köszönöm szépen a figyelmet és kellemes gyakorlást kívánok!

Forrás: Geetha M Kanthasamy -the Yogic lens
Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Borítókép:  guyswhoshoot