Hogyan gyakoroljuk a kapāla-bhātit?

Az előzőekben áttekintettük, hogy mi a kapāla-bhāti (koponyatisztító légzés), mit jelent a szó, illetve, hogy milyen jótékony hatásai vannak a szervezetünkre. Ez alkalommal pedig gyakorlati instrukciókat fogunk megnézni, illetve az ellenjavallatokról ejtünk majd szót.

Az ülés módja

Vegyünk fel egy kényelmes ülőhelyzetet, lehetőleg tartsuk a hátunkat egyenesen, a törzsünk legyen szép hosszan megnyújtva, a gerinc legalsó csigolyáit véve kiindulópontul.

A cél minden esetben, hogy a has szabad legyen. Ehhez ülhetünk egyszerűen törökülésben (sukhāsana), ám ha képesek vagyunk rá, felvehetünk lótuszülést (padmāsana) is. Más āsanák is alkalmasak lehetnek erre, ilyen még a siddhāsana és a vajrāsana. Ezek a helyzetek mind megfelelőek, hiszen az altest minden esetben szabadon marad, nincs csavart, vagy bármilyen más akadályoztatott állapotban. Ha nem kényelmesen a földön ülni ezen pozíciók bármelyikében, akkor nyugodtan használhatunk széket, ám fontos, hogy a gyakorlat végzése során lehetőleg ne dőljünk hátra, illetve a lábainkkal tartsunk kicsit szét (ne tegyük őket keresztbe), mert azzal ismételten segítjük a has szabaddá tételét.

Amit ezek után csinálni fogunk – az erőltetett kilégzések és passzív belégzések sorozata. Minden egyes kilégzéshez behúzzuk a köldökünket és összehúzzuk ezzel az altestet, és kiengedjük a levegőt. A belégzések pedig maguktól történnek, anélkül, hogy bármi plusz erőfeszítést tennénk rájuk.

fotó: YuriArcursPeopleimages

A lélegzés módja

Azoknak, akik még sosem gyakorolták a kapāla-bhātit, most itt szeretnék néhány tippet adni, hogy hogyan érdemes elkezdeni ezt a gyakorlatot. Igazából, nagyon hasonlít ahhoz, amikor valaki arra kér minket, hogy fújjunk el egy gyertyát. Ahhoz is a nyomást, amivel a levegőt a tüdőnkből kifújjuk, elsődlegesen a hasunkból indítjuk el. Ugyanakkor, ha arra kérnélek, hogy a gyertyát csukott szájjal fújd el, a nyomást ugyan úgy a hasból indítanád, ám ezúttal az orrodon keresztül távozna a levegő, kis szuszogó hangok kíséretében. Ehhez hasonló a kapāla-bhāti gyakorlata.

Kezdő szinten ajánlott a kilégzést kis fújtatásokkal kezdeni, vagy oly módon, hogy némi szünetet hagyunk két lélegzet között, hogy legyen lehetőség szépen belélegezni is. A kapāla-bhātit klasszikusan másodpercenként két fújtatásnyi sebességgel végzik, ám senki se ragaszkodjon ehhez a tempóhoz, főleg kezdő szinten ne! Ha még soha nem csináltunk ilyen légzőgyakorlatot, akkor érdemes egyszerű sorozatokkal kezdeni.

A folyamat kezdőként és haladóként

10 fújtatás egy körben, amit mondjuk 3-szor ismétlünk meg. Tartsunk közben szünetet, amikor is figyelni tudjuk magunkat. Ha bármikor elkezdenénk szédülni, vagy úgy érezzük, hogy nem tudunk elégséges lélegzetet venni, akkor érdemes kicsit lassítani, még levegőket venni, és aztán csak lassan felépíteni a gyakorlatot újból.

A gyakorlatot tehát kezdjük egy kényelmes ülőpozícióval, majd egy jó mély belégzéssel, és egy hosszú kilégzéssel. Aztán egy újabb belégzés, s ezt követik a fújtató kilégzések. Mondjuk 10 darab lassú fújás, kis szünet – amikor is normális lélegzeteket veszünk –, és ezt 3-szor megismételjük. Ezt tekinthetjük az első szintnek. A fújtatások tempója nem haladja meg az 1 fújást másodpercenként.

Ha ebben már nagyon jártasak vagyunk – és erre most erős hangsúlyt fektetnék! –, akkor növelhetjük a fújások számát 10-15 re, a sebességet pedig 1 fújást/ másodpercre emeljük, ehhez korábbi többszöri gyakorlással elért, fejlett tüdőkapacitás szükséges. A körök száma még mindig lehet 3. Kis szünet beiktatásával természetesen.

Néhány fontos dolog amire fontos figyelni a gyakorlat végzése során

Érdemes odafigyelni a fújtatás hangjára, amit a kapāla-bhāti gyakorlat során hallatunk. A gyakorlat során a tempót fontos megőrizni végig, amivel egy időben törekednünk kell arra is, hogy ugyanazzal az erővel fújjuk ki az első lélegzetet, mint az utolsót. Az, hogy mindezt sikerül e kivitelezni, a hallott hangból jól kikövetkeztethető. Például, ha azt halljuk, hogy a fújások hangja a vége felé kevésbé intenzívek, akkor érdemes visszavenni az egy körben megtett fújásokat kevesebbre. Ha azt halljuk, hogy a fújások között egyenetlenül oszlanak meg a szünetek, azt jelezheti, hogy még nem tart ott a tüdőkapacitásunk, és ilyenkor ezt nem szabad erőltetni. A gyakorlat szép lassan felépítve is ugyan olyan hatékony lesz. Szóval ezeket érdemes észben tartani.

Ellenjavallatok

Most pedig nézzük meg milyen kontraindikációk, ellenjavallatok vannak, amiket figyelembe kell vennünk.

Előző cikkükben szó volt róla, hogyan növeli meg a kapāla-bhāti a nyomást a tüdőnkben. Ha valakinek mondjuk asztmás tünetek miatt már eleve gyengébbek a tüdőlebenyei, esetleg más tüdőt érintő megbetegedése van, a gyakorlat csak további feszültséget fog kelteni a tüdőben, ezért ilyen esetekben kerülni kell a kapāla-bhātit.

fotó: YuriArcursPeopleimages

Mivel a gyakorlat alapját követve az ember általános vérnyomás növekedést idéz elő a szervezetében, ha valakinek a vérnyomása nincs szabályozva, akár gyógyszerezéssel, annak szintén nem ajánlott a gyakorlat. Lassan és lehetőleg egy vezető jógaoktató, tanár felügyelete mellet végezhető, de ezekre mindenképpen oda kell figyelni.

A harmadik aspektus, amire figyelni kell, hogy a gyakorlat hőt generál a testben, emiatt a különböző fekélyes megbetegedésben, vagy irritábilis bélszindrómában szenvedőknek sem ajánlott, mert a hő súlyosbíthatja a tüneteket. Ezt saját magunk megfigyelésével lehet eldönteni, ha mondjuk egy gyakorlatsor után aznap nagyon savasnak érezzük magunkat, akkor érdemes visszavenni a gyakorlatok számából.

Hasonlóan nem javasolt a gyakorlat frissen műtöttek esetében, legalább 3-6 hónapig, de ezt az ember orvosa fogja tudni a legpontosabban megmondani.

Nők számára pedig külön kiemelendő, hogy sem terhesség, sem a menstruációs időszak alatt nem ajánlott a kapāla-bhāti.

Különben viszont, ha az egyéb fent említett ellenjavallatok nem állnak fenn, mindenkinek a saját tempójában felépítve, nyugodtan végezheti a gyakorlatot, hiszen ahogy már a korábbi cikkben szó esett róla, számos pozitív hatása van, ami miatt érdemes belevágni.

Forrás: https://youtu.be/xGJRCIJKiqg?si=pSTtoyaVjQ9b4Cro – Geetha M Kanthasamy – the Yogic lens
Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból
Borítókép: YuriArcursPeopleimages