Hogyan segíthetik az oldalhajlítások a mindennapjaidat?

A mindennapi tevékenységeink során a legtöbb esetben úgynevezett nyílirányú sík vagy szagittális mozgássíkban éljük. Ez a sík a testünket képzeletbeli bal és jobb oldalra osztja fel. Az íróasztalnál dolgozva, az autót vezetve, kerékpározva, telefonunkat nyomkodva, sétálva és így tovább, mindezen tevékenységünket a nyílirányú sík mentén végezzük. A bal és a jobb oldalunk szimmetriában van és így a testünk a semleges álló helyzetből előrehajolva mozdulhat.

Viszont amikor jógázunk, a testünk mozgása nem csupán ezen sík mentén történik. A megszokott síkon túl a másik kettő is bekapcsolódik. A homloksík (koronális), a nyílirányú síkra merőleges, viszont a testet hátulsó és elülső részre osztja, ilyen ászana például a harcos 2. póz is. A vízszintes sík (transzverzális) egy horizontális sík, mely a testet feji és farki részre osztja fel. Ezen két síkban történő mozgás következtében érezzük azt az ászanák gyakorlása után, mintha megkönnyebbülnénk és mozgásunk légiesebbé válna.

Gyakorlatilag könnyebb lesz elvégezni a szagittális mozgássíkban történő mindennapi tevékenységeinket, ha a többi sík mentén is átmozgatjuk a testünket. Az oldalra hajló ászanákkal szintén ezt a célt próbáljuk elérni, kiterjesztjük a mozgástartományunkat a síkok mentén, a szagittálison túlra.

fotó: koldunov

Miben segítenek az oldalhajlító jógapózok?

Az oldalhajlítások gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy megnyújtsd az oldalsó izmaidat, és kimozdítsd az ezen a területeken jelentkező feszültségeket, ráadásul a megszokott nyílirányú síkból is kimozdítja a testedet. Ezek a pózok megnyitják a bordakosarat és kitágítják a mellkast is, így a pránájáma gyakorlása előtt is érdemes néhány ilyen ászanát felvenni.

Az oldalhajlítások kiváló gyakorlatok az erő fejlesztésére, a mobilitás növelésére és a rugalmasság javítására egyaránt. Fejlesztik az állóképességet és az erőnlétet, javítják a koncentrációt és a memóriát, valamint erősítik az immunrendszert és megemelik az energiaszintet.

Pārśva-ardha-candrāsana (pársva-ardha-csandrászana – oldalsó félholdállás)

Hegypózból kiindulva vesszük fel ezt a testhelyzetet. Helyezd a kezeket imapózba mellkasod előtt, majd belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon. A felkar a fül mellett nyújtózik. Ezzel együtt kilégzéssel hajolj oldalra összezárt tenyerekkel és nyújtott karokkal egyik, majd másik oldalra is. A láb végig nyújtva és zárva maradjon. Mindkét oldalon tartsd ki a pózt 10 légzésig.

Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana (parivritta-dzsánu-sírsászana – kifordított fej a térdhez póz)

Nyújtott lábú ülésből (daṇḍāsana) indulva hajlítsd be a bal lábad úgy, hogy a sarkad közel húzod a gáthoz, miközben a talpad rásimítod a jobb belső combodra. A két comb egymáshoz képest derékszöget zárjon be. A jobb kezeddel fogd meg a jobb nagylábujjad, majd belégzéssel a törzzsel fordulj balra, közben a bal karoddal nyújtózz hátra. Hajlítsd a jobb kart és a jobb könyököt engedd a jobb lábra, vagy a láb mellé a talajra, közben pedig a bal karoddal a füled mellett nyújtózz át, és fogd meg a jobb nyújtott lábadat. A mellkasod és a vállöved egy vonalban van. Személy szerint ez a kedvenc oldal nyújtó pózom, mivel nagyon intenzív és hosszasan kitartható ászanáról beszélünk.

Trikoṇāsana  (trikónászana – háromszögállás)

Lépj egy széles terpeszállásba, lábaid formáljanak egyenlő oldalú háromszöget. A bal lábfejet fordítsd egészen balra, a jobb lábfejet szintén kissé balra úgy, hogy sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj. Ügyelj arra is, hogy a bal sarkad közepe a jobb lábfejed közepét metssze. Egyenlően oszd el a testsúlyod a két láb között. Emeld fel mindkét karodat oldalsó középtartásba úgy, hogy a tenyerek a mellkassal azonos irányba nézzenek. Anélkül, hogy a testtartásod változna, belégzés kíséretében a bal karoddal nyújtózkodj oldalra úgy, hogy a mellkas továbbra is előre nézzen. Nyújtsd a törzsed mindkét oldalát.

Kilégzés közben a felsőtesttel kezdj el balra dönteni, ügyelve arra, hogy a medence ne billenjen előre. A bal kézhátat simítsd a bal lábszár elülső oldalára. A két kar egymás folytatásaként nyújtózzon. Ha a póz stabil, és jól megtartott, nyújtott nyakkal, kilégzéssel a fejed fordítsd fölfelé, és a tekinteted a jobb kézre irányítsd. Tartsd ki 10 légzésig úgy, hogy a végig megtartod a has és törzsizmaiddal a nyújtózást a törzsben. Lebontás után ismételd meg az ászanát a másik oldalra is.

fotó: habrovich

Pārśvakoṇāsana (pársvakónászana – oldalsó szögtartás)

A póz kivitelezéséhez a harcos 2 pózból indulva úgy, hogy a jobb lábad van elöl. Nyújtózz meg jobb oldalra a felsőtesteddel úgy, hogy a láb és a medence helyzete ne változzon. Majd ezt követően kilégzéssel a jobb tenyered vagy ujjaid helyezd le a talajra, a jobb lábfej külső oldalára. Eközben a bal karoddal nyújtózz át a füled mellett lefele néző tenyérrel. Fejed fordítsd a plafon irányába. Tartsd ki a pózt 10 légzésig majd lebontást követően a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot.

Az itt felsorolt oldalra hajlító ászanák és a többi ilyen jellegű póz is a homloksík mentén mozdítják el a tested.
Amennyiben a vízszintes sík mentén is szeretnéd magad átmozgatni, akkor a különféle csavarások azok, amikre szükséged van. Az alábbi cikkekre kattintva olvashatsz a csavarásos ászanákról és azok hatásairól is:

Csavarj egyet az ászanasor végén
4 tipp, hogy a csavarások ne facsarjanak ki

Borítókép: wirestock