Talpalávaló jógapózok

A lábak munkáját annyira természetesnek tartjuk, hogy szinte nem is foglalkozunk vele a mindennapokban. Amennyiben jártál már jógaórán, ahol álló gyakorlatok voltak fókuszban, esetleg elmentél futni, vagy egyéb sportot űzni, biztosan feltűnt, hogy a lábaid nem elég erősek. A lábak erősítésével már foglalkoztam, de itt nem tértünk ki kifejezetten a talpakra. Ennek oka, hogy érdemes külön témaként fókuszálni a talpakra, ugyanis hatalmas szerepet játszanak a tartásunkban.

Milyen nehézségeknek vannak kitéve talpaid, és mi segíthet rajtuk?

Mivel az álló mozgás alapját a talpak képezik, egyáltalán nem mindegy milyen módon helyezzük el a súlyunkat ezen a területen. Egy kis előre- vagy hátradőlés is teljesen kibillentheti a talpban található izmok munkáját. A stabilizálás az egyensúlyozás során megváltozik, és egyes pontokra nagyobb súly terhelődik, mint amit képes megtartani, szúró, feszítő fájdalom alakulhat ki, és gyakorivá válhatnak a görcsök is.

Ezen túl a cipők viselése is okoz némi problémát. Még akkor is, ha jól megválogatjuk a lábbelijeinket, és a komfortra helyezzük a hangsúlyt, a folyamatos cipő viselés rossz hatással van a lábfej izmaira. Az a tény, hogy egy cipőbe van zárva a lábfejünk egész nap, elérjük, hogy az itt található izmok tömbösödnek, képtelenné válnak a különálló mozgásra, ez pedig rossz tartáshoz és romló egyensúlyérzékhez vezethet. Ilyen esetben megfigyelhető az is, hogy a lábujjak képtelenek önállóan mozogni, illetve eltávolodni egymástól.

Photo by Alexandra Modes on Unsplash

Továbbá a gyenge és beesett lábboltozat gyakorlatilag népbetegségnek mondható. Ezeket a problémákat általában ortopéd eszközökkel és kiegészítőkkel próbálják orvosolni. Bár sajnálatos módon ezek a kellékek csupán a fájdalom enyhítésére alkalmasak, esetlegesen képesek lassítani a folyamatot, de megoldást nem kínálnak. Az egyetlen módszer a megfelelő gyakorlatok elvégzése, melyeket az ortopéd orvosok is ajánlanak. Tehát nincs instant megoldás a gondra, folyamatos gyakorlás szükséges a helyzet javulásáért. A jóga gyakorlatai között is találunk rengeteg ászanát, amelyek kiválóan erősítik és nyújtják a talp izmait.

Nézzünk is meg néhány módszert, amivel javíthatunk a helyzetünkön.

Adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana) – lefelé néző kutyatartás

Talán ez egyik legsokoldalúbb jógapóz, rengeteg variációs lehetőséggel. Az alapverzió nyújtja és lazítja a lábszárat. A talpfájás gyakori velejárója a vádli égése, esetleges görcsölése. A lefelé néző kutyatartás megnyújtja a vádlit, és ez által serkenti a vérkeringést az izomban.

A kivitelezéshez helyezkedj el négykézláb tartásba, majd ebből a pózból emeld ki a csípődet és nyújtsd a lábad. Farkcsonttal nyújtózz a plafon felé, fejtetővel a két kéz közé. A tenyereket told a talajba, a súlyodat oszlasd el egyenletesen a karok és a lábak között. A kar, a törzs és a láb legyen nyújtva. A lábaidat teljesen egyenesítsd ki, a comb aktiválásával emeld meg a térdkalácsot. A lábfejnél a nagylábujj, a kislábujj párnáját és törekedj arra, hogy a sarkad nyomd a talajba, de a bel bokát emeld meg. Ezek a legfontosabb erővonalak, ha a talpak és a láb erejére szeretnél koncentrálni ebben a pózban. Ha nem éri el a bokád a talajt, próbálkozhatsz enyhe térdhajlítással végrehajtott taposással. Egyik térdet behajlítva a másik bokát pedig a talajba tolva növeled a mozgástartományod, és nyújtsd a talp izmait. További variációért végezheted a pózt lábujjhegyen, így a medencéd is magasabbra kerül. Ilyenkor figyelj a törzs nyújtózására. Ez a változat segíti a lábfej nyújtózását és a talpi fascia fájdalmának enyhítését.

Vṛkṣāsana (vriksászana) – faállás

Álló pózból indulva két talpról fokozatosan helyezd át a testsúlyodat a bal talpra, a jobb lábat finoman fordítsd ki, a térdet és a combot egyaránt. Majd emeld el a jobb lábad és fektesd rá a talpad a bal felső combodra. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba. Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod, a vállakat pedig nem húzod fel a füledhez.  A faállás kifejezetten jótékony hatással van a bokasüllyedésre.

Photo by Mor Shani on Unsplash

Tālāsana (tálászana) – pálmafa póz

Hegypózból (tāḍāsana) indítva a pózt emeld fel mindkét karod, a könyököket enyhén hajlítsd be, a karjaid nyújtózzanak ívesen fölfelé, mintha egy nagy labdát fognának. Lábfejekkel lépj csípőszéles terpeszbe, és belégzéssel emelkedj lábujjhegyre úgy, hogy a tested súlyát helyezd a lábujjtövekre. Ezt a pózt akár 30-40 légzésig is kitarthatod, remekül megnyújtja a talp izmait, és erősíti a vádlit, támogatja az egyensúlyérzéket. Ha vállalkozó kedvű vagy, netán csak próbálnál valami újat, elkezdhetsz sétálni is lábujjhegyen. Tedd mindezt lassan, egy belégzés egy lépés, egy kilégzés egy újabb lépés. Találd meg az egyensúlyodat minden lépés után. Fókuszálj a talpadra, és hogy hová helyezed a tested súlyát.

Supta–bhadrāsana (szupta-bhadrászana) – fekvő cipészpóz (variáció)

A fekvő cipészpózhoz feküdj a talajra hullapózba. Húzd fel a lábaid a hasadhoz, majd engedd ki a térdeid oldalra és a talpaid érintsd össze úgy, hogy a sarkaid közelednek a gáthoz. Ehhez a verzióhoz szükséged lesz egy teniszlabdához, vagy egy talpmasszírozó labdához. A labdát helyezd a két talpad közé, és nyomd össze a talpakat. Mozgasd a labdát a talpak között fel-alá. Ez a kivitelezés masszírozza a talpakat, miközben a cipészpózban lazítod a csípőt és a láb izmait.

Mezítlábas séták

Tapasztalatom szerint kiváló megoldás a talpizmok újra aktiválására a mezítlábas séta. Keress egy olyan területet, ahol a talaj egyenletlen és sétálj 10-15 percet mezítláb. Az elején lehet kissé kényelmetlen lesz, de a tested hamar megszokja, és el tudsz majd vonatkoztatni a kellemetlenségtől. A talpad viszont minden lépésnél közvetlenül érintkezik a talajjal és alkalmazkodik az egyenletlenségekhez. Így masszírozza a talpad és közben dolgoztatja az izmokat.

Photo by Sandro Gonzalez on Unsplash

A testünk egy olyan rendszer, mely rengeteg kapcsolódási ponttal rendelkezik, és ezek mentén egy bonyolult és összekapcsolt rendszerként működik. Amennyiben a rendszerben egy fontos elem nem megfelelően működik, a struktúra felborul. Abban az esetben, ha egy olyan alapvető támaszték sérül, mint a talp szerkezete, komoly problémák alakulhatnak ki, nem csak az adott helyen, de a rendszer egészében, ami ezesetben a test maga.

(Borítókép: StockSnap képe a Pixabay -en.)