Így nyugtathatod meg idegrendszered a jóga eszközeivel

Rengeteg szó esik arról, hogy a jóga mennyire jó hatással van a szervezetre, többek között a stressz okozta problémákra. Jelenleg a felgyorsult életvitel, a rengeteg technológiai eszköz és az okostelefonok által is folyamatosan ingerek érik a szervezetünket. Ennek következtében pedig az idegrendszerünknek nincs ideje pihenni. Ez a folyamatos készenléti állapot tömérdek problémát képes okozni a szervezetünkben. Jelentkezhet fejfájás, idegrángás, szédülés, magas pulzus, magas vérnyomás, migrén és sok egyéb is.

Az hogy miként tapasztaljuk meg a világot, szinte teljes mértékben az idegrendszerünktől függ. Ha az idegrendszer friss és kipihent, a test egészséges és az elme éber. Ennek eredményeként gondolataink erőteljesek és tiszták, cselekedeteink – amelyek a gondolataink kivetülései – határozottak és előremutatóak. Ezzel szemben, ha az idegrendszerünk fáradt vagy feszült, akár túlzott aktivitás vagy épp a nem megfelelő táplálkozás miatt, akkor a világszemléletünk korlátozottá, az elménk tompává, cselekedeteink eredménytelenné válhatnak. Így belekerülünk egy végtelen spirálba, amelyben elégedetlenekké, sekélyesekké és motiválatlanná válunk.

Hogyan működik az idegrendszerünk?

Először is fontos megértenünk, hogyan működik az idegrendszerünk. Amikor a szervezetet feszültség éri, a szimpatikus idegrendszernél bekapcsol az úgynevezett „üss vagy fuss” vészreakció. Szervezetünk az életveszély elhárítására vagy az ellenség elől való menekülésre csoportosítja át energiaforrásait. Ez a folyamat jelzi a mellékveséknek, hogy baj van, így adrenalin és kortizol (hormonok) felszabadítására sarkalja.

Ezeknek hatására a vészhelyzet kezelése érdekében többek között gyorsabb szívverést, légzésszám növekedését, a karok és lábak érrendszerének tágulását, az emésztési folyamatok megváltozását, valamint a véráramban lévő glükóz szintjének emelkedését tapasztalhatjuk. Ideális esetben ez a stádium csupán addig aktív, amíg a veszély el nem múlik, vagy elhárításra nem került. Ellenben folyamatos stresszhelyzetben, vagy folyamatosan stimulált idegrendszer esetében ez az állapot nem múlik el, vagy túl gyakran kapcsol be, ami súlyos károsodásokat okozhat a szervezetben.

A jógának tucatnyi eszköze van, hogy az idegrendszert megnyugtassa, és bár nem csupán az ászanák és a légzőgyakorlatok lehetnek segítségünkre, most azonban ezekre kerül a fókusz.

Śaśāṅkāsana (sasánkászana) – Babapóz/Holdpóz

Sarokülésből indulva hajolj előre, tedd le a homlokot a talajra, majd a karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd. A vállakat lazítsd el, engedd őket a talaj felé. Lélegezz lassan és mélyeket, hagyd, hogy a tested teljesen belelazuljon a pózba.

Hatás: Ez a gyengéd nyugalmi testtartás mély légzésre ösztönöz, elősegíti az ellazulást és oldja a hát és a vállak feszültségét. Segít stimulálni az idegrendszert, megkönnyíti az emésztési folyamatot és újra energiával tölti fel az egész testet. Segít továbbá csökkenteni a szorongás tüneteit és megnyugvást nyújt.

Fotó: flickr

Viparīta-karaṇi (viparíta-karani) – Fél gyertyaállás faltámasszal

Helyezz egy matracot rövid oldalával a falhoz, és készíts magad mellé néhány párnát vagy hengerpárnát. Ülj le a matracra, helyezd a lábad a falra, és közelíts a medencéddel a falhoz. Ha ez megvan, talpaid tedd a talajra, emeld el a medencéd és helyezz két-három párnát a falhoz a derekad alá, ami még kényelmes és nem emeli el a hátad a földtől. Ezt követően engedd rá a medencét a párnákra úgy, hogy a farizmod a falhoz érjen és nyújtsd a lábad plafon felé a fal mentén. Karjaid engedd ki magad mellé vállmagasságba tenyérrel felfelé, és lazulj bele a pózba legalább 5 percre.

Hatás: Fokozza az idegkapcsolatokat, javítja a véráramlást és revitalizálja a testedet. Az egyik  legjobb testtartás a test és az elme kapcsolatának helyreállítására. Segít stimulálni a neuronokat a testünkben. Ez az ászana nem csak a hát alsó részének hoz azonnali megkönnyebbülést, de hatékonyan enyhíti a szorongásos tüneteket, valamint pozitív hatással van az immunrendszerre is.

Vṛkṣāsana (vriksászana) – Faállás

Álló pózból indulva két talpról fokozatosan helyezd át a testsúlyodat a bal talpra, a jobb térdet finoman forgasd ki oldalra, a térdet és a combot egyaránt. Majd emeld el a jobb lábad és fektesd rá a talpad a bal felső combodra. A jobb talpat aktívan nyomd bele a megfeszített bal combba. Belégzéssel emeld fel a karokat a fejed fölé, miközben a tenyereket folyamatosan együtt tartod, a vállakat pedig nem húzod fel a füledhez. Tartsd ki 5-10 légzésig, de akár kicsit tovább is lehet. Ezt követően lebontás után ismételd meg a másik oldalon is.

Hatás: Az ászana során fontos, hogy egy pontra figyeljünk, hogy meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat. Ez az egy pontra összpontosítás segít, hogy a légzésünk egyenletes, az elménk nyugodt és a fókuszunk rendíthetetlen legyen. Ez az az állapot, amit keresünk ebben a pózban, mert ez elősegíti az idegrendszer megnyugvását.

Bhadrāsana (bhadrászana) – Cipészpóz

Helyezkedj el nyújtott lábú ülő pózba. Hajlítsd be a térdeket, érintsd össze a talpakat közel a gáthoz. Fogd át a lábfejeket a két kezeddel, és próbáld még közelebb húzni a sarkakat magadhoz. Kilégzéssel engedd le a combokat a talaj felé, próbáld meg leérinteni a földre a comb külső oldalát anélkül, hogy az ülőgumók elemelkednének a talajtól, vagy a hátad elkezdene homorítani. Majd kilégzéssel hajolj előre egyenes háttal, és maradj így néhány légzésig. Minden kilégzésnél próbálj egy picit mélyíteni a pózon. Akár 10-15 légzésig is tarthatod az ászanát.

Hatás: minél inkább bele tudsz lazulni a pózban, annál hatékonyabban érezni fogod az ászana relaxációs és meditációs hatását. Ez a testhelyzet elcsendesíti az elmét, oldja a feszültséget a tested egészében, csökkenti a fáradtságérzetet is.

Ujjāyī-prāṇāyāma (uddzsájí-pránájáma) – Győzedelmes légzés

Egy kényelmes meditációs ülőpózban elhelyezkedve hunyd be a szemed. Lazítsd el az egész tested, figyeld meg a légzésed, mely az orrodon keresztül történik. Majd húzd össze a gégefedőt, ami összehúzza a hasizmot is, amit megtartasz végig a légzés során. A hangképzés is kialakul a gégefedő zárásával, a szűk hangrésen keresztül. Így lélegezz lassan, egyenletesen. Figyeld a finom hangot, amely morajló hangja nyugtató hatással lesz rád.

Figyelmed végig a légzésen és a hanghatáson legyen. Ezt a morajló hangot csak te hallod, belülről, a légzésed alapvetően csendes marad a környezeted számára. Figyelj rá, hogy az arcod maradjon laza.
10 kör légzés után fejezd tarts egy kis pihenőt, majd ismételd meg. 3-5 perctől kezdve akár 15-20 percen keresztül is gyakorolhatod, a gyakorlottságod függvényében.

Hatás: nyugtatja és kiegyensúlyozza az idegrendszert, lecsendesíti az elmét. Mélyen ellazít mentális szinten. Segít az álmatlanság megszüntetésében.

Fotó: GaudiLab

Kapāla-bhātī-prāṇāyāma (kapála-bhátí-pránájáma) – Koponyatisztító légzés

Ismét egy kényelmes keresztezett lábú ülést vegyél fel. Lélegezz be mélyen az orron keresztül, tágul és domborodik a has, majd lélegezz ki erőteljesen összehúzva a hasizmokat, de erőlködés nélkül. A következő belégzést hagyd, hogy spontán, passzívan történjen, engedd a hasizmokat kitágulni, ne erőltesd a belégzést, majd újra aktívan lélegezz ki, erőteljesen húzd össze a hasizmokat.
10 légzést gyakorolj majd pihenj, és ha úgy érzed, ismételd meg 2-5 alkalommal a 10 kört. A kapāla-bhātī esetében figyelj, hogy a belégzés spontán történik meg.

Hatás: a kapāla-bhātī egyike a hat kriyának, avagy tisztító gyakorlatnak. Energetizáló és idegrendszert kiegyensúlyozó légző gyakorlat. Kitisztítja az elmét, és megnöveli a koncentrációs készséget, így tesz ellenállóbbá a külső hatásokkal szemben.

Néhány egyéb módszer az idegrendszer megnyugtatására

Az idegrendszer megnyugtatására rengeteg módszer van, a fentiekben csupán az ászanák és pránájámák közül emeltem ki néhány hatékony gyakorlatot.

Hatásosan alkalmazható még a hidegzuhany vagy a jeges fürdő, mantrák éneklése vagy kántálása, a meditáció vagy japa (dzsapa) meditáció (például a Haré Krisna mahá-mantra segítségével: Haré Krisna Haré Krisna Krisna Krisna Haré Haré / Haré Ráma Haré Ráma Ráma Ráma Haré Haré).

A legfontosabb, hogy le tudjuk nyugtatni az elménket, és ezáltal az idegrendszerünk készenléti állapotát is ki tudjuk kapcsolni. Valamint, ha komoly tünetek jelentkeznek, akkor keressünk megfelelő szakembert. A fenn említett módszerek inkább megelőzésre vagy kisebb tünetek elmulasztására alkalmasak.

Borítókép: Rawpixel