Ezekkel a légzőgyakorlatokkal fűtsd a tested télen

Az egyre hűvösebb idő beköszöntével szükségessé válik, hogy felmelegítsük magunkat. A jól megszokott fűtés, puha takaró és meleg tea kombináció mellett kipróbálhatod a légzőgyakorlatok azon formáját, amelyek fűtő hatással vannak a szervezetedre.

Bizony, ahogy a meleg beálltával a hűsítő pránájámákat érdemes gyakorolni, most, hogy a téli hónapok vannak a nyakunkon, ideje áttérni a fűtő típusú légzőgyakorlatokra, hogy a zimankós időszak alatt is komfortosan érezzük magunkat.

A himalájai jógik már évszázadok, de inkább évezredek óta használnak különböző légzőgyakorlatokat, melyekkel melegítik a testüket belülről. Sok szerzetes csupán egy egyszerű vékony ruhát teker magára, és úgy éli mindennapjait a fagyos hegytetőkön, márpedig ott biztosan állíthatjuk, hogy durvább fagyok vannak, mint kis hazánkban, és mégsem fagynak meg. Természetesen vannak különleges légzőgyakorlatok, melyeket titok és mítosz övez, melyekről vajmi keveset tudunk. De szerencsére a nyugati világban ismert és sok tradícióban elterjedt pránájámák között is találunk olyanokat, amelyeket bátran gyakorolhatunk a célból, hogy átvészeljük a hideg hónapokat.

Ujjāyī-prāṇāyāma (uddzsájí-pránájáma) – Győzedelmes légzés

Ezen pránájáma közben egy lágy hangot kell kiadni, mely a szűkített hangrésen keresztül képzünk, amit a torok, a gégefő mérsékelt összehúzásával érünk el. A gége az alsó légutak kezdetén található a nyak tövében.

Kivitelezés:

Egy kényelmes meditációs ülőpózban elhelyezkedve hunyd be a szemed. Lazítsd el az egész tested, figyeld meg a légzésed, mely az orrodon keresztül történik. Majd húzd össze a gégefedőt, ami összehúzza a hasizmot is, amit megtartasz végig a légzés során. A hangképzés is kialakul a gégefedő zárásával, a szűk hangrésen keresztül. Így lélegezz lassan, egyenletesen. Figyeld a finom hangot, amely morajló hangja nyugtató hatással lesz rád. Figyelmed végig a légzésen és a hanghatáson legyen. Ezt a morajló hangot csak te hallod, belülről, a légzésed alapvetően csendes marad a környezeted számára. Figyelj rá, hogy az arcod maradjon laza.

10 kör légzés után tarts egy kis pihenőt, majd ismételd meg. 3-5 perctől kezdve akár 15-20 percen keresztül is gyakorolhatod, a gyakorlottságod függvényében.

Hatása:

Amellett, hogy belső hőt termel, nyugtatja az idegrendszered és pihentető hatással van az elmédre is, így jó stresszoldó képességgel bír, ami a korai sötétedés miatt is hasznos lehet.

Image by Freepik

Bhastrikā-prāṇāyāma (bhasztriká-pránájáma) – Fújtató légzés

Kivitelezés:

Meditációs ülőpózban elhelyezkedve hunyd be a szemed, és lazítsd el a tested. Lélegezz be mélyen az orron keresztül, domborodik a has, majd lélegezz ki az orron keresztül, erőteljesen összehúzva a hasizmokat. Ismételd a folyamatot, öt légzést gyakorolj. Figyelj, hogy ne torzuljon az arcod, és ne rángatózzon a mellkas. Az ötödik légzés után lélegezz mélyen be, majd lassan ki.

3 tempó közül választhatsz:

Lassú, közepes és gyors. Kezdetben 2 másodperc legyen a belégzés és 2 másodperc a kilégzés. Közepes tempónál: 1 másodperc alatt történik a belégzés és 1 másodperc a kilégzés. Gyors tempónál: 1 másodperc alatt egy intenzív ki-belégzés. A bhastrikā gyakorlásakor a belégzés és a kilégzés is intenzív, aktív, erővel kell végezned a gyakorlatot. Figyelj rá, hogy a belégzés és a kilégzés azonos hosszúságú legyen.

Hatása:

Amellett, hogy fűtő hatással van a testedre, segíti a méreganyagok távozását a szervezetedből, amelyekből sokkal több halmozódik fel télen.
Nem javasol gyakorolni, ha bármilyen hastájéki vagy szívprobléma áll fenn.

Image by azerbaijan_stockers on Freepik

Kapāla-bhātī-prāṇāyāma (kapála-bhátí-pránájáma) – Koponyatisztító légzés

Kivitelezés:

Ismét egy kényelmes, keresztezettlábú ülést vegyél fel. Lélegezz be mélyen az orron keresztül, tágul és domborodik a has, majd lélegezz ki erőteljesen összehúzva a hasizmokat, de erőlködés nélkül. A következő belégzést hagyd, hogy spontán, passzívan történjen, engedd a hasizmokat kitágulni, ne erőltesd a belégzést, majd újra aktívan lélegezz ki, erőteljesen húzd össze a hasizmokat.

10 légzést gyakorolj, majd pihenj és ha úgy érzed ismételd meg 2-5 alkalommal a 10 kört. A kapāla-bhātī hasonlít némileg a bhastrikā-ra, de a belégzés spontán történik meg. Fontos, hogy ne keverd össze a kettőt.

Hatása: 

Energizáló, fűtő pránájáma, amely erősíti és kiegyensúlyozza az idegrendszert. Hatására a tüdő mélyebb részei is megszabadulnak az elhasznált levegőtől, az elme kitisztul, s a koncentrációs készség is megnövekedik, így előkészít a meditációra. A rekeszizom folyamatos fel-le mozgatása erősíti a gyomrot, a szívet, a májat, a lépet és a hasnyálmirigyet, javítja az emésztést. Kitisztítja az orr-melléküregeit. A látás élesedik és általános felfrissülést tapasztalható.

Nem javallott, ha: 

Nem javallott végezni ezt a légzőgyakorlatot menstruáció, várandósság, szívpanaszok, magas vagy alacsony vérnyomás, szédülés, epilepszia, szélütés, sérv vagy gyomorfekély esetén.

Image by diana.grytsku on Freepik

Ami minden légzőgyakorlathoz javasolt

Minden légzőgyakorlat elején és végén javasolt egy-két kör teljes jógalégzést végezni.

A teljes jógalégzés során a belégzés először a hasi légzéssel kezdődik, majd fokozatosan átmegy mellkasi, végül kulcscsonti légzésbe. Majd ezt követően kilégzéskor ugyanebben a sorrendben végezzük a gyakorlatot, alulról felfelé haladva először a hasi részből, majd a mellkasból, végül a tüdő kulcscsont alatti részéből ürítjük ki a levegőt.

Ez a folyamat felkészíti a testet és az elmét is a gyakorolni kívánt pránájáma folyamatára, így még inkább ki tudja fejteni a jótékony hatását a szervezetedre. Gyakorolj minden nap, reggel a napfelkeltével, és a közérzeted javulni fog.

Borítókép: Freepik