Hogyan jógázz biztonságosan hipermobilitással?

A jóga szó hallatán elsőre mindannyiunknak a hajlékonyság jut eszünkbe. Ha kezünkbe kerül egy jógás könyv vagy rákeresünk a jóga szóra a keresőben, kifacsart testhelyzetben lévő emberek képeit láthatjuk, és mindezeket pózokat látszólag a legtermészetesebb könnyedséggel veszik fel. Valóban a jógázók egyik fő célja a hajlékonyságuk fejlesztése, az egészséges életmód vagy épp a testtartás javítás mellett, és erre az eszköztár is adott.

Mindazonáltal figyelemmel kell kísérnünk a gyakorlásunk során a mozgásunkat és tudatosan kell felvenni a jógapózokat, megfelelő izomkontroll mellett. Előfordulhat ugyanis, hogy az izmaid nem elég flexibilisek, ezért a pózok eleinte nehézséget okoznak és a nyújtózásuk kellemetlen érzéssel jár, de egyes ízületeid hipermobilisak, melynek köszönhetően lazábbak és ebből adódóan könnyebben megsérülnek.

Photo by Benn McGuinness on Unsplash

A sérülékenység okai

Mivel ez egy kötőszöveti betegség, tested különböző területén okozhat problémát, melynek a jógázás szempontjából a legfontosabb aspektusa, hogy ezek a területek sérülékenyebbé válnak. Ezen felül a kötöttebb izmok esetén ezek az ízületek kompenzálhatják az izmok rugalmatlanságát és ez által szenvedhetnek el sérülést, ficamot vagy húzódást.

Az ízület túlzott mozgása a hozzá tartozó csontok szögét is befolyásolja, jobban nyúlik, mint a normál egészséges tartomány. Ez okozhatja a szalagok meglazulását, továbbá a rossz fekvés vagy testtartás súlyosbíthatja a helyzetet idővel. A szalagok ismételt túlfeszülése pedig hosszú távon a rugalmasságának elveszítéséhez vezethet, fokozva a sérülés veszélyét. Leggyakoribb testrészek, ahol a hiperhajlékonyság problémát okoz, az a csuklók, a térdek, a vállak vagy éppen a boka, és például egy csukló- vagy bokasérülés hosszú hetekre elveszi a kedvünk a testmozgás bármilyen fajtájától.

Mire figyelj gyakorlás közben

A trikónászana (háromszögállás), az ardha-csandrászana 2 (egylábas félholdállás) vagy a vírabhadrászana 3 (harcos póz 3) például különösen könnyen megnyújtják a térdünket. Ezeket az ászanákat nyújtózó egyenes lábakkal vesszük fel, amelyekre a test súlya nehezedik, így ha ezekben a pózokban a térd ízületének túlnyúlása végbemegy, tovább romolhat a helyzet. Ha azt veszed észre, hogy ez történik, próbáld meg egy minimális térdhajlítással kompenzálni a hiperextenziót, ez leveszi a nyomást az ízületről, és megerősíti a körülötte lévő izmokat.  Ha az ízület körüli izmok erősebbek, kivezetik a feszültséget a szalagokból és támaszt nyújtanak, ezáltal csökkentve a sérülések esélyét.

Fotó: Rodnae

Az adhó-mukha-svanászana (lefelé néző kutyatartás) vagy az úrdhva-mukha-svanászana (fölfelé néző kutyatartás) olyan pózok, melyek a könyök ízületének túlnyúlására lehetnek példák. Nyújtott karral végzendő gyakorlatok, melyek során a testünk súlyának egy nagy hányada a karokra helyeződik. Ezeknél és hasonló pózoknál a hiperhajlékony ízület könnyen túlterhelődik és kiakad a könyökízület. Ha azonban egymás irányába forgatod a könyökhajlatokat, és egy minimálisan behajlítod a könyököket, leveszed a terhelést az ízületekről, miközben bekapcsolódnak a kar izmai és átveszik a terhelés egy jelentős részét.

3 dolog, ami segít a biztonságos jógázásban

Az első fontos dolog, amit megtehetünk a tudatosság. Ha tudjuk, hogy ilyen problémával küzdünk, igyekszünk a fenti kompenzációkat megtenni és így elkerülhetjük a sérülés okozta fájdalmat. A második dolog az erő növelése. Ha az ízület körüli izmokat megerősítjük, azok támaszt tudnak adni és le tudják venni a terhet a kritikus területről. Végezetül tudatosítsuk és tanuljuk meg a kompenzáló mozdulatokat, igény esetén használjunk segédeszközt, valamint kerüljük a kritikus pózokba történő teljes belemélyedést.

A jó hír, hogyha ezen igazításokat megtesszük és folyamatosan elővigyázatosak vagyunk a figyelmet igénylő területre, az izommemóriában megmarad a mozdulat és idővel automatikussá válik.

( Borítókép: Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash )