Hogyan segít a jóga a magas vérnyomáson? (3.rész)

A korábbi cikkeinkben áttekintettük, hogy mi a magas vérnyomás, illetve, hogy mi okozhatja azt. Kitértünk arra is, hogy az egyes okoknál a yoga hogyan fog tudni segíteni.

Mielőtt mélymerülést tennénk a pontos gyakorlatokba, fontos kiemelni, hogy egy olyan szemlélet esetén, mint a yoga, nem lesz egy fix megoldás, egy āsana, ami varázsütésre megoldja a problémát. Ilyen képességgel a gyógyszerek rendelkeznek, de azokért cserébe a mellékhatásokkal fizetjük meg az árat.

A yoga holisztikus megközelítése

Ha online rákeresünk arra például, hogy milyen āsanákat gyakoroljak magas vérnyomásra, migrénre, vagy bármire, akkor egy sor testhelyzet fel lesz sorolva. Itt nincs olyan, hogy egy méret van, és az jó mindenkire. Ami valakinek működni fog, az lehet, hogy másnak kevésbé. A yogát érdemes holisztikusan megközelíteni. Szükség van egyensúlyra, ritmusra a pozíciók és prānāyāma gyakorlatok között, amelyekből válogatunk, hogy a kívánt célt elérjük.

Tehát, amit a következőkben olvasol majd, az egy javasolt gyakorlatsor nem pedig egy előírt, kőbevésett kezelési útmutató. A gyakorlatsort mindenképpen a saját komfortzónánkon belül kezdjük el végezni, és fokozatosan fejlődni benne, az idő előrehaladtával. Semmiképpen ne akarjunk rögtön mindent elsőre megcsinálni.

Akkor most nézzük a gyakorlatsort!

1. Tudatos légzés

Kezdjük a gyakorlatot 2 percnyi tudatos légzéssel. Ez a két perc lehetőséget fog adni, hogy magunkra koncentráljunk, és mentálisan felkészüljünk az elkövetkező yoga gyakorlatokra. Ezt végezhetjük
◦ yoga légzéssel
◦ ujjāyī légzéssel
◦ vagy egyszerűen csak figyelve a normális légzésünket.

2. Tisztító légzés

Ezek után következzen a tisztító légzés, a nāḍī-śodhana – vagy váltott orrlyukas légzés –, ami nem csak az arcüreget fogja kitisztítani, de segít lecsendesíteni az elmét és egyensúlyba hozza az idegrendszert. A légzés arányt aszerint határozzuk meg hogy mi az, amit kényelmesen meg tudunk csinálni. A magas vérnyomásra való tekintettel kerüljük el a légzés visszatartást és csupán a be- és kilégzés részét végezzük a gyakorlatnak.

fotó: koldunov

3. Bemelegítés

Az āsana gyakorlatok végzése előtt érdemes mindig bemelegíteni. Ez lehet akár egy 5-10 percnyi séta a házon belül, napüdvözlet, vagy egy sor könnyedebb āsana.

4. Lassú sūrya-namaskāra 

A következő lépcsőfok az aktív gyakorlatok, amelyek segítenek megfelelő vérkeringést biztosítani a test számára. Ez a célunk elérése szempontjából igen fontos. Ha ismerjük már a sūrya-namaskāra āsanáit, akkor itt az ideje gyakorolni, fokozatosan felépítve azt, eleinte 2 körrel kezdve, fokozatosan haladva 6 kör felé. Amennyiben ez nehéznek bizonyul, vannak más légzés által vezetett āsanasorok, amelyekkel helyettesíteni lehet. Tartsuk szem előtt, hogy ezek a gyakorlatok nem szabad, hogy nagyon megemeljék a pulzusszámot. A napüdvözletet is ezért lassan végezzük, minimum két lélegzetvételt szánva minden testhelyzetre.

5. Āsanák

Itt javasolt több különféle gyakorlatot belevenni a sorba – ahogy azt a korábbi cikkben is említettük –, hogy a test minden izomcsoportját átmozgassuk velük. A teljesség igénye nélkül felsorolunk néhány javasolt pózt, amit mindig érdemes egy ellentét pózzal kiegyensúlyozni.

◦ mārjārāsana – macskapóz, amit belégzésre végzünk, vele ellentétben pedig a śaśāṅkāsana – a babapóz, amit a kilégzéssel veszünk fel. A két āsanát a légzés lassú tempójában váltogatjuk ily módon 3-10 körben, végül a csecsemőpózban pihenve meg, 5 hosszú lélegzetig legalább. (A 3-10 ig itt azt jelenti, hogy a kezdők számára javasolt 3-mal kezdeni, és fokozatosan haladni a 10 kör felé.)

◦ jānu-śīrṣāsana – fejet a térdre hajtó póz –, amit kilégzésre végzünk, és ezzel szemben a belégzésnél emelkedjünk fel és emeljük a karjainkat a fejük fölé. A lábak maradnak egyek nyújtott a másik behajlított helyzeten. Ezt is érdemes 4-5 kör hosszan végezni, és befejezésül 5 mély levegő hosszúságig előrehajolva maradni végezetül. Haladóbb gyakorlóknál ezt lecserélhetjük a paścimottānāsanára – az ülésből előrehajolásra, amit kilégzés közben végzünk, persze csak ha már vagyunk olyan hajlékonyak.

◦ bhujaṅgāsana – kobraállás –, amelynél belégzésre emelkedünk fel a talajról és vesszük fel az āsanát, kilégzésre a homlokunkkal visszahajolunk a talajra, a mellkasunkat szintén vissza fektetjük vízszintesbe. Ebből is érdemes 3-10 kört megcsinálni.

◦ hasonlóan járunk el a kandarāsana – kis jógahíd –, és a pāvana-muktāsana – szeleket felszabadító póz – esetében, az előbbinél belélegzünk, az utóbbinál ki. 3-10 kör, végül a pāvana-muktāsanában pihenünk meg.

fotó: Wavebreakmedia

6. Légzés a rekeszizomból

Gyakoroljunk a yoga légzést háton fekvő helyzetben, talpra húzott lábakkal. Figyeljünk arra, hogy a rekeszizom minden egyes lélegzetnél hogyan emeli meg a mellkast és a hasüreget minden belégzésnél. Minden kilégzésnél pedig igyekezzünk gyengéden behúzni a köldökünket, ezzel megnyújtva a kilégzést, és érezzük, miként lazul el a testünk.

7. Yoga nidrā

Az ajánlott tevékenységek sorába most ide sorolnánk be a yoga nidrāt – vezetett relaxációt, amit érdemes minden gyakorlat után végezni 5 -10 percig. Ebben a szakaszban a korábbi gyakorlatok során esetleg fennmaradt feszültséget el tudjuk engedni, valamint egyensúlyba tudjuk hozni az elmét és a testet.

8. Prāṇāyāma gyakorlatok

Légzőgyakorlatokat végezni mind a yoga gyakorlása előtt, mind utána rendkívül fontos, hasznos. Érdemes a különböző prāṇāyāma gyakorlatokat arra képzett tanártól elsajátítani, de ha már ismerjük ezeket, akkor csak építsük be őket gyakorlatsorunkba. Ezek lehetnek például:

◦ ujjāyī-prāṇāyāma
◦ śītalī-prāṇāyāma
◦ bhramarī-prāṇāyāma

9. Meditáció

A yoga gyakorlatokat érdemes meditációval zárni. Pár percre is akár, ám érdemes a figyelmünk középpontjába állítani valamit a gyakorláshoz. Ez lehet a légzésünk, egy gyertya lángja vagy bármilyen más külső tárgy, amire eleinte a figyelem összpontosulhat.

Ha ily módon rendszeresen gyakoroljuk a yogát, a magas vérnyomást (és sok egyéb állapotot is különben) szépen kordában lehet tartani. Remélem sikerült némi segítséggel szolgálnom a témát és a gyakorlatokat illetően, köszönöm szépen a figyelmed.

Forrás: Geetha M Kanthasamy – the Yogic lens
Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból

Borítókép:oneinchpunchphotos