Legyen erős a 2025-ös év kezdése!

Felteszem sokunknak – idén is – benne volt az év eleji fogadalmában, hogy többet fogunk mozogni. Ez az elhatározás általában komoly összefüggésbe hozható azzal, hogy az ünnepek végére ruháid
valamiért passzentosabbak lettek; de az is lehet, hogy hallgattál az orvosodra, aki félre nem érthető célzásokat tett egy ideje arra vonatkozóan, hogy mozognod, esetleg fogynod kellene.

Álljon bármi is az elhatározásod mögött, válassz egy mozgásformát, kezdd el, végezd minimum kétszer-háromszor 60 percben hetente és – legfőképp – ne hagyd abba! Választáskor törekedj arra, hogy az adott mozgás változatos legyen, nem elsősorban azért, mert az elménk elunná egy idő után, hanem mert testünknek az a jó, ha minden területe van erősítve és nyújtva is, illetve tartalmaz dinamikusabb, „cardios” és lassabban végezhető gyakorlatokat is.

Akár a jógára esett a választásod, akár nem, ezúttal és a következő cikkben is hozunk néhány erősítő gyakorlatot, amit szinte bármilyen edzésprogramba beépíthetsz, vagy rövid bemelegítés után, gyakorolhatod magában is.

Core- és karizom erősítés

Izmaink erősítése elsősorban nem esztétikai kérdés. Szakemberek szerint gerincünk egészsége szempontjából nagyon fontos a core izmok fejlesztése.

A core szó jelentése mag, mivel azon izmokat jelöli, melyek testünk középpontjánál, a has magasságában találhatóak, és mintegy dobozként, minden oldalról körbeölelik a hasűri szerveket. A hasizmok (elölről), a rekeszizom (felül), a medencefenék izmai (alulról), és egyes gerinc mellett futó izmok (hátulról) alkotják.

Ezek az izmok segítenek stabilan, neutrális helyzetben megtartani gerincünket, és fontos szerepük van az egyensúlyozásban (így a járásban is), de szinte az összes mozgásban részt vesznek. Ezért választottuk ezt az izmot.

Core izmot sokféle alaphelyzetben lehet erősíteni. Mivel a kartámaszos pózok erős kihívást szoktak jelenteni jógás körökben, ezért a következőkben olyan gyakorlatokat mutatunk, melyekkel egyszerre tudod a karodat és a core izmokat is erősíteni.

Emiatt választottuk kiinduló ászanának a négykézláb állást (következőkben mardzsárászana) és a fekvőtámaszt (szantólanászana). Ezekben a pózokban a hasizmoknak megtartó ereje van, a gravitáció ellen dolgoznak, vagyis alapból tónusba kerülnek, mielőtt még bármit is „variálna” benne az ember. Mardzsárászanában ezt a hatást lehet még fokozni azzal, hogy a medencét finoman billented hátra, szeméremcsontot közelíted a köldökhöz, köldöködet húzod befelé és felfelé.

Fotó: YuriArcursPeopleimages

Általános jótanácsok

Amennyiben jógázol, lehet ászanáktól külön is erősíteni – akár egy másik alkalommal, vagy ugyanazon gyakorlás alatt, megszakítva az ászanák folyamatát –, vagy egy dinamikusabb gyakorlás keretén belül egy ászanából kiindulva, folytatva utána a pózok sorát.

Az egyensúly könnyebb megtartása érdekében a váltott karral végzett gyakorlatok előtt közelítsd egymáshoz a tenyereket, váltott láb esetén pedig a lábakat. Fontos, hogy a tenyered egészén támaszkodj, vagyis az ujjak alatti párnát is told a talajba, ne csak a tenyérgyököt! Csuklóprobléma esetén lehet alkartámaszt is alkalmazni. Ilyenkor vedd fel az ellentétes könyökfogást, majd a könyökök távolságát megtartva engedd el a könyököd, és kulcsold össze a kézujjakat.

A feladatok nehézségi sorrendben vannak, kezdőtől a haladóig. Érdemes őket minimum 3-5 ismétlésszámmal elvégezni. A haladók végigcsinálhatják az egész sorozatot, a kezdők pár gyakorlattal kezdjenek, és azt minden alkalommal bővítsék újabbakkal, illetve fokozatosan növeljék az ismétlésszámot is. A csuklódat, vállövedet, karodat mindenképp melegítsd be előtte, illetve nyújtsd le utána! Hasizmokat homorítással nyújthatod.

Erősítés mardzsárászanában

Igazítsd ki a négykézláb állásod úgy, hogy a tenyerek vállszélességben legyenek a talajon a váll alatt, kézujjak tárd szét, könyökhajlatokat finoman forgasd egymás felé. A combok legyenek merőlegesek a talajra és csípőszélességben helyezkedjenek el, lábszárak párhuzamosak egymással, rüsztöt told a talajba; arc lefelé nézzen, nyújtózzon a tarkó; lapockák ne közelítsenek egymáshoz, vagyis ne engedd be „lapjával” a törzsed a két vállad közé, de ne is told el magad túlságosan, hogy távolodjanak egymástól.

Ne felejtsd: a következőkben felsorolt gyakorlatok végzése közben a medence hátrabillentését végig tartsd meg!

◦ Belégzéssel csúsztasd ellentétes kéz- és lábfejedet a talajon (nem kell elemelni őket a talajtól), közben nyújtózz meg a gerinccel 2 irányba (fejtetővel felfelé, farok csonttal lefelé), majd csúsztasd őket vissza kilégzésre. Ismételjük meg a másik karral, lábbal is.

◦ Nyújtózz ellentétes karral, lábbal úgy, hogy elemeled őket a talajtól addig, míg nagyjából párhuzamosak lesznek a talajjal, majd engedd őket vissza. Könnyítés, ha csak a karodat emeled, a lábadat hátranyújtod úgy, hogy a lábujjpárna a talajon marad.

Fotó: YuriArcursPeopleimages

◦ További nehezítése az előző feladatnak, ha nem csak ellentétes karral-lábbal nyújtózol (mondjuk jobb karral és bal lábbal), de lassan kivezeted a végtagokat oldalra (jobb kart „negyedköríves” mozdulattal jobbra, oldalsó középtartásba, bal lábad balra, ameddig megy) úgy, hogy azok közben párhuzamosak maradjanak a talajjal, vagyis próbáld megtartani a magasságukat.

◦ Egyik lábad nyújtsd hátra úgy, hogy nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, és ebben a testhelyzetben végezz el pár fekvőtámaszt. Csak olyan mélyre menj benne, ahonnan vissza is tudod tolni magad!

Tigrispóz

Még erőteljesebben bekapcsolnak a core izmok, ha mardzsárászanában visszaforgatod a lábfejed lábujjpárnára, és 1-2 centire elemeled a térdeket a talajtól. Ez a tigrispóz. A következő gyakorlatoknál maradjanak a térdek végig elemelve a talajtól (természetesen, ha elfáradsz, pihenj meg mardzsár– vagy sasánkászanában):

◦ Domboríts és homoríts. Ha ez túl sok, domborításnál legyen csak elemelve a térd a talajtól, homorításkor engedd vissza.

◦ Emeld kicsit feljebb a térdeket (10-15 centire a talajtól) és finoman „rugózz” a velük (süllyeszt és visszaemel) dinamikusan, majd végezd el ugyanezt a mozdulatot lassan is.

◦ Egyik kezeddel érintsd meg az ellentétes oldalon lévő vállad (pl. jobb kézzel bal vállat) váltogatva a kezeket.

◦ Nyújtott karral körözz hátra egyik, majd másik karral. Figyelj, hogy a törzsed ne csavarodjon a karod után!

◦ Váltogasd dinamikusan az alkar- és a tenyértámaszt.

◦ Lépj hátra egyik, majd másik lábbal szantólanászanába, majd vissza tigrispózba. Ezt váltogasd. Figyelj arra, hogy közben a medencéd ne emelkedjen vagy süllyedjen!

Legközelebb szantólanászanában végezhető gyakorlatokat mutatunk, valamint megismerkedhetsz a high plankkel.

Addig is jó gyakorlást!

Borítókép: sianstock