Nagyító alatt a szuptaikapáda-pádángusthászana (lefekvő egylábas lábujjfogás) 2. – anatómia

Sorozatunk első részében a szuptaikapáda-pádángusthászana felvételéről és kitartásáról írt részletesen Deák Viktória, ebben a cikkben pedig a ízületekre és izmokra gyakorolt hatását mutatja be.

Mozgásszervrendszerünk aktív és passzív részeit különböztetjük meg egymástól, azaz a csontvázat (passzív rész), illetve az izomzatot (aktív rész). Ezeket az ízületek kötik össze, melyek segítségével különböző irányú mozgásokat vagyunk képesek elvégezni. Az ízületekben főként a következő mozgási irányok jöhetnek létre: hajlítás, feszítés, távolítás, közelítés, forgó- és körző mozgás. A mozgás meghatározott izomcsoportok együttes működésének eredményeként jön létre. Egyszerre kell mozdulnia az ellentétes irányú mozgást végző izomcsoportoknak, hogy létrejöhessen egy mozdulat.

A szuptaikapáda-pádángusthászana egy háton fekvő póz, ennek megfelelően alaphelyzete a savászana, melyben az izmok ellazult állapotban vannak, a gravitációs erők ellenére. A kiinduló testhelyzete pedig már egy ebből felépített póz, a pávana-muktászana. Ahhoz, hogy a fekvő testhelyzetből különböző pózokat tudjunk felvenni, a test elülső felszínén lévő izomcsoportok akcióira van szükség.

A szuptaikapáda-pádángusthászana során létrejövő fő izommunkákat, illetve az általuk létrejövő fő ízületi mozgások irányait a póz három fokozatán keresztül fogom bemutatni.

A képen kékkel az aktív, pirossal a megnyújtott izmok vannak jelölve.

Az első fokozat

Az első fokozatnál a jobb láb megemeléséhez a csípőhajlító izmok aktiválására van szükség. Egyrészt a csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) munkája szükséges, amely két részből áll: a nagy horpaszizomból (musculus psoas major), és a csípőizomból (musculus iliacus). Másrészt a fésűizom (musculus pectineus), a hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus) és a lábujjfeszítő izom (musculus brevis) feszítésére van szükség. Ahhoz, hogy mélyíteni tudjuk a csípő nyújtását, aktiválnunk kell a hasizmot, így könnyebben magunk felé tudjuk húzni a lábunkat. Ezzel a mozdulattal feszül az elülső deltaizom is (musculus anterior deltoidus). A vállak kifelé rotálódnak, a lapockatövis alatti izom (musculus infraspinatus) és a kis görgetegizom (musculus teres minor) segítségével. A nyújtás további mélyítéséhez behajlítjuk a könyökünket a bicepsz (musculus biceps brachii) és a karizom (musculus brachialis) feszítésével. A négyfejű combizmot (musculus quadriceps femoris) szintén aktíváljuk a térd nyújtásához. A képeken pirossal a nyúló, kékkel az aktív izmok látszanak.

Jellemző, hogy az alul lévő láb elemelkedik a talajtól és kifelé fordul. Ebben az esetben először a láb aktív állapotát hozzuk létre a farizmok megfeszítésével, mely a csípő nyújtását segíti, illetve aktiváljuk a négyfejű combizmot (musculus quadriceps femoris), ezzel középhelyzetben tudjuk tartani a térdkalácsot és nyújtjuk a térdhajlító izmot, mely az következő izomcsoportból áll: féliginas izom (musculus semitendinosus), félighártyás izom (musculus semimembranosus), és a kétfejű combizom (musculus biceps femoris). Annak érdekében, hogy az alul lévő láb ne emelkedjen el a talajtól, illetve, hogy ne forduljon kifelé, a sarkunkat a talajba toljuk és a lábunkkal oldalirányba törekszünk. Ennek következtében a középső farizom (musculus gluteus medius) és a combpólya feszítő izom (musculus tensor fasciae latae) aktiválódik, melynek hatására a comb befelé fordul és a lábfej középhelyzetben marad. Mivel a combpólya feszítő izom (musculus tensor fasciae latae) keresztezi a térdet, segíti annak a stabil középhelyzetben tartását. A boka stabilizálását a lábfej kifelé forgatásával tudjuk elérni, melyet a hosszú szárkapocsi izom (musculus. peroneus longus) és a lábujjfeszítő izom (musculus brevis), illetve a hátulsó sípcsonti izom (musculus. tibialis posterior) munkájával tudjuk elérni.

Az eddig említett akciók a felemelt láb hátsó izmainak nyújtózását jelentik. Elsősorban a nagy farizom (musculus gluteus maximus), a hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus), a térdhajlítóizom és a kétfejű lábikra izom (musculus gastrocnemius) nyújtózik. A talajon lévő láb esetében pedig a csípőhajlító izmok: a horpasz izom, a fésűizom (musculus pectineus), a hosszú combközelítő izom (musculus adductor longus), a lábujjfeszítő izom (musculus brevis), a szabó izom (musculus sartorius) és az egyenes combizom (musculus. rectus femoris).

A második fokozat

Ennél a fokozatnál a jobb lábat a jobb oldalra engedjük. A megemelt láb csípőjét hajlítjuk, és kifelé rotáljuk. Ezt a mozdulatot a csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) és szabóizom (musculus sartorius) segítségével érjük el. A csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) aktiválásával, mely a medence elülső részét öleli körül, előre billentjük a medencét, melynek következtében a combot hajlítjuk, és kifelé rotáljuk. A négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) megfeszítésével a térd nyújtását érjük el. A jobb lábunk nagylábujját jobb kezünkkel pisztolyfogásban (belülről nagyujjal, kívülről mutatóujjal és középső ujjal átfogva) megtartjuk és segítjük a nyújtás mélyítését. A vállat távolítjuk magunktól. A távolító és emelő izmok, a nagy mellizom (musculus pectoralis major) és a deltaizom (musculus lateral deltoid) feszítésével a lábfejünk stabilitását tudjuk segíteni. A nyújtás további fokozásához kifelé rotáljuk az alkart a hanyintó alkari izom (musculus supinator) segítségével, majd a bicepsz (musculus biceps brachii) és a felkari izom (musculus brachialis) aktiválásával behajlítjuk a könyököt, és így tovább tudjuk fokozni a nyújtást. Az alul lévő láb akciói megegyeznek az első fokozatban ismertetett akciókkal.

Ennek a fokozatnak a fő jellemzője az elemelt láb farizmainak nyújtása. A hasizmok feszítésével a törzs hajlítása, mellyel mélyíteni tudjuk a fő nyújtást. A nyújtott láb farizmának aktiválása nyújtja a csípőt, a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) feszítésével pedig a térdet tudjuk nyújtani.

A harmadik fokozat

A fő ízületi működések az alul lévő láb esetében a térdnyújtás, a felül lévő lábnál is a térdnyújtás, valamint a közelítés, a befelé forgatás, a csípőhajlítás, a gerinc esetében pedig a gerinccsavarás.

A feszített izmok az alul lévő láb térdhajlítói, illetve gerincfeszítő izmok, melyek a gerinchajlítást segítik.

Ebben a fokozatban intenzíven nyújtjuk az emelt láb hátulsó és oldalsó részét. A csípő hajlításával és közelítésével nyújtjuk a nagy farizmot (musculus gluteus maximus), a középső farizmot (musculus gluteus medius), a combpólya feszítő izmot (musculus tensor fasciae latae) és a térdhajlító izmokat. A térd nyújtása a térdhajlító izmokat és a kétfejű lábikra izmot (musculus gastrocnemius) nyújtja.

A vállak távolításával és a mellkas nyitásával nyújtjuk a nagy mellizmot (musculus pectoralis major), valamint a könyök nyújtásával nyújtjuk a bicepsz (musculus biceps brachii) és a felkar izmot (musculus. brachialis) is. A törzs fordításával pedig a hasizmokat és a gerinccsavaró izmokat nyújtjuk.

(Képek: Ray Long: Key Poses of Hatha Yoga)