3 példa arra, hogyan védheted a csuklód jógázás közben

Vitathatatlan tény hogy a mozgásszegény élet napjaink nagy problémája, és ez az állapot különböző gondokat és rendellenességeket alakít ki a szervezetünkben. Az egyik ilyen az ízületek körül alakul ki, melyek közül a csukló területe az egyik legérzékenyebb és leggyakrabban sérült terület. Nem csupán a testkontrol okozza ezt a problémát, hanem az ízületek megrövidülése, és a mozgástartományuk megrövidülése is. Ha ilyen állapotú csuklóval hirtelen elkezdünk edzéseket vagy jógát végezni, a sérülés kockázatának esélyét növeljük.

Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a csuklósérülések gyakrabban fordulnak elő azoknál az embereknél, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek és akiknél ismétlődő feladatok elvégzéséhez a kezeit kell használni. A nők és az idősek esetében magasabb az előfordulási esély, valamint az aktív életmód is gyakran vezet csuklósérüléshez. Még a jógagyakorlók körében is viszonylag gyakran előfordul ilyen sérülés, főként abban az esetben, amikor olyan pózokat gyakorlunk, ami a testsúlyunk egy jórészét a karokra terheli. Amennyiben nem megfelelő a kivitelezés ezeknél az ászanáknál, az megbosszulja magát.

Kép: Image by Freepik

Gyakran az emberek, akár véletlenül is, túl nagy súlyt nehezítenek a csuklójukra, melynek a testkontrol hiánya az oka. Esetenként hajlamosak vagyunk a testsúlyunkat a kezünk tövére helyezni és véletlenül megerőltetni a csuklónkat. Ezt kivédhetjük olyan módon, hogy ujjbegyünket és az ujjaink tövét belenyomjuk a szőnyegbe, és ez által levesszük a terhelés egy részét a csukló területéről. Ezenkívül prevenciós technikaként a bemelegítések során kiemelten figyelünk a csuklónkra, átmozgatásokkal és csuklókörzésekkel tartjuk rugalmasan az ízületeket, megelőzve a sérüléseket. Természetesen tartós fájdalom esetén érdemes szakembert felkeresni.

Mi a teendő abban az esetben, ha fáj a csuklónk, de mégis szeretnénk jógázni, vagy úgy érezzük, nem kellene terhelni a kérdéses területet?

Próbáljuk meg a kedvenc pózunkat elforgatni a térben, vagy segédeszközt használva levehetjük a nyomást a csukló területéről azáltal, hogy nem terheljük a karokat. Erre mutatunk néhány példát:

Bakāsana (Bakászana – darupóz) helyett fekvő darupóz

A térben elforgatott bakāsana ugyanazokkal a hatásokkal jár, mint a sima verzió, javítja a fókuszt, nyújtja a farizmokat és a négyfejű combizmokat, valamint erősíti a hát felső részét és a csípőhajlítókat.

Kivitelezés:

• Feküdj a hátadra.
• Húzd a térded a mellkas mellé, és nyúlj át a lábak között.
• Helyezd a sípcsontod a felkar külső oldalához, erősen nyomd felfelé és előre a karjaid, miközben egyszerre nyomja össze a karokat és a lábszárakat.
• A fejed tartsd a talajon, vagy el is emelheted a fejet, a nyakat és a vállakat a talajtól, hogy nehezítsd a pózt.
• Tartsd ki legalább 5 légzésig, de ne 20 légzésnél tovább.

Adho-mukha-śvanāsana (Adhó-mukha-svanászana – lefelé néző kutyatartás) helyett lefelé néző kutyatartás szék segítségével

A könnyített kivitelezés ugyanúgy erősíti a core-izmokat, a combok elülső részét (négyfejű izmot), a vállat, a karokat és a hát felső részét. Megnyújtja az izmokat a gerinc mentén, a comb hátsó részén (hamstring) és a farizom területén.

Kivitelezés:

• Helyezkedj el állásban, csípőszéles terpeszben, körülbelül egy méterre egy kar nélküli erős szék előtt.
• Hajolj előre, és nyúlj a szék felé, majd fogd meg az ülőfelület oldalait.
• Engedd, hogy a lapockák felfelé előre mozduljanak, szélesítve a hátat, a vállakat pedig ne engedd, hogy a fülhöz közelítsenek.
• Lépj hátra minél hosszabban, úgy hogy nyújtózást jöjjön létre a gerincben, a lábak hátsó részén, miközben a medencét emeled a plafon felé a sarkat pedig a talajba tolod.
• A fejed lazán tartsd, a nyakad ne feszüljön, tekintet a lábak irányába legyen. Minden kilégzéssel nyújtózz a fejeddel, minden belégzéssel pedig a csípővel fel és hátra.
• Tartsd ki legalább 5 légzésig a pózt.

Ūrdhva-mukha-śvanāsana (Úrdhva-mukha-svanászana – felfelé néző kutyatartás) helyett szfinx póz

A szfinx póz, hasonló módon, ahogy a felfelé néző kutyatartás nyitja a mellkast, nyújtja a test elülső felszínét, a nyakat, a mellkast, a hasat, a combot, rugalmasan tartja a gerincet és enyhíti a hátfájást.

Kivitelezés:

• Hason fekvésben elhelyezkedve, lábaid helyezd el zárva vagy maximum csípőszéles terpeszben, amennyiben a derék területén fájdalmat érzel.
• Ezt követően a karokat párhuzamosan helyezd el alkartámaszban, kiemelve a fejet, nyakat és a mellkast. Szeméremcsont maradjon a talajon.
• Könyökök a váll alatt helyezkedjenek el, alkart és a tenyeret simítsd a talajba.
• A hát és a nyak homorú, ezt az ívet követve nyújtózz a fejtetővel.
• Tartsd ki a pózt néhány légzésig, de maximum 1 percig.
• Ezen pózok segítségével megtarthatod a nehezebb ászanák pozitív hatásait, de nem kockáztatod a csuklósérülés veszélyét.

(Borítókép: Photo by Miriam Alonso)