4 gyakorlat a vállak feszültségének enyhítésére

A mai világban a hát fájdalmai mellett a vállfájás az, ami igen gyakori panaszokat okoz az emberek számára. A váll egy nagyon mozgékony, és összetett mechanizmuson alapuló mozgást végez, melynek esetleges sérülése hosszú gyógyulási folyamattal jár együtt. Azonban a mozgáshiány okozta megfeszült, merev izmok is gyulladást és hosszantartó fájdalmat okozhatnak, amelyek a mellkas irányába is kisugározhatnak.

Mindemellett a mindennapi stressz és szorongás is lassan lerakódik a vállakra, amik pedig fizikai fájdalmat és szűnni nem akaró feszültséget okoznak. Ez a testünk válaszreakciója a folyamatos készenléti állapot fenntartására, amit a stressz vált ki. A szívverésünk felgyorsul, a pupilláink kitágulnak, az izmaink, különösen az állkapcsunk izmai összehúzódnak, és nem telik el túl sok idő, azt vesszük észre, hogy önkéntelenül felhúzzuk fülünkhöz a vállainkat, befeszítve a vállak és a nyak izmait.

A váll feszültségének enyhítésére egy nagyon kellemes módszer a masszázs, viszont ez inkább tüneti kezelés. Az igazi megoldást a folyamatos átmozgatás és edzés nyújthatja, viszont hosszas mozgásszegény életmód esetén kezdeti sérülésmegelőző tevékenységnek javaslom a masszázst is.

Szerencsére könnyen lehet tenni a feszült állapot ellazításának érdekében néhány ászana segítségével, csupán egy kis időt kell rászánni. Egyes jógapózok gyengéd nyújtásokkal képesek segíteni a vállizmok megnyújtásában és megerősítésében, valamint a fájdalom enyhítésében is. Lássunk néhány gyakorlatot, amelyek támogatják ezen törekvésünket.

Garuḍāsana (garudászana) – Saspóz (kéztartása)

A vállak és a nyak lazításához a saspóz kéztartás részét gyakoroljuk csupán, így nem kell az egyensúlyra koncentrálnunk, a figyelmünket teljesen a váll nyújtására összpontosíthatjuk.

Ülj le egy kényelmes ülőpózba. Majd emeld fel és hajlítsd be a karokat a mellkas magasságába, úgy, hogy a felkarok párhuzamosak a talajjal. Helyezd a bal könyököt a jobb könyökhajlaton túlra, és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. Ha a tenyerek nem érnek egybe, a két hüvelykujjad akaszd egymásba. A könyökök legyenek a váll vonalában. Itt enyhe mozgást végezz a karokkal. Emeld a könyököket a váll magassága felé úgy, hogy az alkar merőleges marad a talajra. Próbáld néhány percig tartani a pózt, és a mozgást is néhányszor ismételni. Ha végeztél, lebontás után a másik oldalt is végezd el azonos módon.

Ez a póz segíthet a csukló és az ujjak erejének és rugalmasságának javításában, de a nyak és a vállak feszültségének enyhítéséből is kiveszi a szerepét.

Image by Freepik

Uttāna-śiśvāsana (uttána-sisvászana) – Kölyökkutya póz

Kivitelezéshez helyezkedj el négykézláb tartásban zárt lábakkal. Lassan kezdj el előre sétálni a két kezeddel úgy, hogy a combod merőleges marad a talajjal. Közben lassan engedd le a mellkasod a talaj felé, egészen addig, míg le nem ér a talajra. Ha ez túl sok, akkor helyezd le a homlokod a talajra, és a mellkast folyamatosan próbáld a talajhoz közelíteni. Csípőt nyújtsd a plafon felé, a karokkal pedig nyújtózz hosszan a talaj mentén. Ha a mellkas a talajon van, a tekinteted a két kezed közé irányuljon. Tartsd ki a néhány percig, hogy megtapasztald a váll nyújtózását és a mellkas nyitását ebben az ászanában.

Go-mukhāsana (gó-mukhászana) – Tehénarc póz (kéztartása)

Ahogy az első esetben, itt is a kéztartáson van a lényeg. Bár itt a lábtartás nem vesz el túl nagy fókuszt a kivitelezés közben, ezért akár a teljes pózt is felveheted, de a figyelmed a karokon legyen.

Kiindulásnak helyezkedj el négykézláb állásba, vagy keresztezett lábú ülésbe, ha csak a vállakra szeretnél koncentrálni. Jobb lábat vidd a bal elé, majd tedd keresztbe úgy, hogy a lábfejeket közben távol helyezd el egymástól, hogy be tudj közéjük ülni. A két térd egymás felett helyezkedik el, igazítsd őket eszerint. A lábfejek a talajra simulnak, a lábszár meghosszabbításaképpen.

A bal kézzel nyújtózz a magasba, a jobb kézzel pedig lefelé hátrafelé. Hajlítsd be a karokat, és a hátad mögött fűzd össze az ujjakat. Amennyiben pedig a hátad mögött nem tudod a kézujjakat összefűzni, használj hevedert. A felnyújtózó kezedbe fogd meg, és mikor a hát mögött próbálod összefűzni az ujjakat, az alul lévő karral kapaszkodj bele a hevederbe, és így alakítsd ki a pózt. Próbáld minél közelebb vinni a két kezet egymáshoz. Ezt követően kilégzéssel hajolj előre, és figyelj arra, hogy ne húzd a bal vállad a füledhez. Szintén hosszabb ideig, 2-3 percig tartsd fenn a pózt, majd lebontás után ismételd meg a másik oldalon is.

Dhanurāsana (dhanurászana) – Íjállás

Feküdj a hasadra, a fejed támaszd meg a homlokodon, hajlítsd be a térdet és fogd meg a lábszárat a boka alatt. A lábfejet feszítsd vissza és pipáld, vállad emeld hátrafelé, a lapockát simítsd a hátba és fogd meg a lábfejed.

Belégzéssel a lábszárakat nyújtsd hátra, a sarkadat felfelé nyújtva emeld el a talajról a combod, a mellkasod és a fejed. A gerinced homorítsd, és emeld ki a fejed úgy, hogy a tekinteted előre nézzen. A testsúlyod a hasad alsó részén és a szeméremcsontodon támaszkodjon. Tartsd ki a légzést minél tovább, törekedj arra, hogy minél kisebb területen érintkezzen a tested a talajjal. 10-15 légzést követően bontsd le a pózt.

Nyújtja a törzs elülső felszínét, megnyitja a mellkast és ellennyújtást képez az előreesett vállaknak, melyek a telefon és a számítógép előtti görnyedés miatt egyre gyakrabban előfordulnak.

Image by yanalya on Freepik

Néhány extra jótanács a mindennapokra

Ahhoz, hogy a gyakorlatok igazán hatásosak legyenek, érdemes figyelnünk a prevencióra is, hogy megelőzzük a vállfájás újbóli kialakulását. Figyeljünk a helyes testtartásra, kerüljük a görnyedt pózokat. Vegyük ezeket észre, és igazítsunk a tartásunkon, ha szükséges. Tanuljuk meg a helyes emelés módszerét, és reggelente végezzünk nyújtásokat, amelyek a vállakat is átmozgatják. Ha a vállak mozgástere beszűkül és a mozgatása fájdalommal társul, akkor érdemes orvoshoz fordulni.

Borítókép: Racool_studio on Freepik