A lótuszülés nehézségei

Elmondhatjuk, hogy a padmāsana (padmászana), vagyis a lótuszülés nem csupán a jógapózok egyik kiemelkedően fontos póza, de a meditációban is meghatározó szerepet tölt be. Típusát tekintve természetesen az ülő meditációk egyik alap pozitúrája. Abból kifolyólag, hogy ilyen szignifikáns pozíciót foglal el, sok gyakorló számára fontos az elsajátítása. Mindazonáltal egy viszonylag nehéz, mobilitást igénylő ászanáról beszélünk, melynek gyakorlása során fokozottan fennáll a sérülés veszélye, főképp akkor, ha önuralmunkat félresöpörve, gyors eredményre számítva, beleerőszakoljuk magunkat a pózba, vagy esetleg olyan tanárral találkozunk, aki fizikailag belenyom a pózba. A lótuszülésnek szüksége van egy jól bejáratott és laza csípőízületre, ezen kívül a térd- és a bokaízületek bizonyos fokú lazasága is elengedhetetlen. Ezek hiánya feszültségérzetet vagy akár húzódást eredményezhet.

Felkészülés csípőnyitó pózokkal

A probléma első állomása a csípőízület. Amikor egy semleges ülőhelyzetből, például a dandāsana (dandászana – bot póz) felvesszük a bhadrāsana (bhadrászana – cipészpóz, pillangópóz) akkor a combcsont gömb alakú fejének nagyjából 100 fokot kell fordulnia. A jānu-śīrṣāsanát (dzsánu-sírsászana – fej a térdhez póz) esetében, bár csak egy láb dolgozik, de ha megfelelő a kivitelezése a póznak, és a teljes előrehajlás állapotában nézzük a pózt, nagyjából 115 fokos elmozdulás szükséges a csípő részéről. A pillangóülés esetében ez a szög szintén 115 fok körül van, viszont figyelembe kell venni, hogy mindkét oldalon történik, így esetleges korrigálásra nincs igazán lehetőség. Valamint a jānu-śīrṣāsana esetében, ha a kialakult feszültség kellemetlen, egyszerűen csak felemeljük a törzsünk és lazítunk a kellemetlen érzésen.

Néhány embernek, akinek a csípője természetesen mozgékony, ezek könnyen mennek, de a legtöbb embernél a combcsont forgása a póz egy részénél abbamarad. Ennek a korlátozásnak okai lehetnek a feszes izmok vagy a feszes szalagok. A fent említett két póz jó felkészülő ászanák, melyek megnyitják a csípő mozgástartományát és megalapozzák a terepet a lótuszülés gyakorlásához.

Fotó: selfnessyoga

Vigyázz a térdedre is!

A következő kritikus pont a csípő után a térd sérülékenysége. Amikor a combcsont megáll a forgásban, az egyetlen módja annak, hogy a lábfej magasabbra kerüljön, a térd oldalra hajlítása. De a térd az ilyen irányú mozgást nem szereti, mozgástartománya kicsi és sérülékeny. A térd csak nyújtásra és hajlításra alkalmas. Ha viszont a lótusz felvételkor az elakadást, amit a comb forgásának korlátai miatt alakul ki, azzal korrigáljuk, hogy a térdet lefelé kényszerítjük, a combcsont és a sípcsont hosszú karokként viselkednek, amelyek nagy erőt gyakorolnak a térdre. Mint egy hosszú nyelű erőkar, úgy fogják összeszorítani a térd belső porcát a combcsont és a sípcsont belső végei között. Ez a hatás még mérsékelt erővel is komolyan károsíthatja a térd ízületeit és porcait.  Az ilyen sérülések nagyon fájdalmasak, legyengítőek és lassan gyógyulnak.

Az olyan pózok, mint a bhadrāsana és a jānu-śīrṣāsana hasonló szorítást okozhatnak a térdben, azzal a különbséggel, hogy e testtartásokban általában nem húzzuk fel a lábfejünket, így a probléma elsősorban abból adódik, hogy a comb nem forog kifelé a medencéhez képest.

Gyakorlás közben ezekre figyelj

Ha a csípő mobilitását bhadrāsanával javítjuk, akkor figyeljünk az ászana felvételekor, hogy egyenesek és stabilak maradjunk, a combot és a medencét ne egy egységként mozgassuk, igyekezzünk érezni, hogy ez két külön mozgatható terület.
A két nagylábujjad tövét told össze és ebből nyisd szét a csípőt, a medencét finoman billentsd előre úgy, hogy az ülőcsontok közepén tudj ülni. Így közelítsd a két térdet a talaj felé óvatosan, hogy a csípőd mobilitása javuljon.

Jānu-śīrṣāsana esetében a probléma hasonló, melyet az előrehajlás még kissé bonyolultabbá tesz. Ez esetben is megjelenik a mechanizmus mely során a medence és a combcsont ismét egyetlen egységként mozdul és feszíti a térdszakaszt.
A behajlított lábad legyen a talajon, ha nem ér még le, támaszd alá, hogy ne kelljen tartanod, vagy ne húzódjon a térd ízülete, ha a láb megtartása nem stabil. Semmiképpen ne erőltesd a lefelé nyomását a hajlított lábnak, főképpen akkor ne, ha feszültséget érzel a lábadban. Legyen inkább eggyel könnyebb a póz és tartsd ki tovább.

Fotó: selfnessyoga

Most pedig vissza a lótusz pózhoz. Padmāsanában a bokák felemelésével a térdek külső oldalát sérülékeny mozgásra kényszerítjük, ha a comb megfelelő forgásra még nem képes. A térd belső szakasza összezáródik, a belső pedig kinyílik, túlerőltetés esetén pedig az oldalsó szalagok túlfeszülnek. A talp elfordítása pedig egy további láncreakciót hoz létre, mely a bokacsonttól egészen a térdekig végighaladva az oldalsó szalagokig hat.

Mi hát a megoldás?

◦ Soha ne kényszerítsük magunkat, vagy tanárként a gyakorlónkat a pózba.
◦ Ne állítsuk be a pózt a lábfej vagy a boka húzásával, és ne nyomjuk lefelé a térdet.
◦ Tanítsuk meg a gyakorlóknak, hogy meddig mehetnek el a pózban az aktuális állapotuk alapján.
◦ Gyakoroljunk csípőnyitó ászanákat, hogy mobilizáljuk a csípőízületeket. (vajrāsana/vadzsrászana – gyémántpóz; vīrāsana/vírászana – hőspóz; supta-vīrāsana/szupta-vírászana – fekvő hőspóz; bhadrāsana/bhadrászana – cipészpóz/pillangópóz; go-mukhāsana/gómukhászana – tehénarcpóz)
◦ Ha már gyakoroljuk egy ideje a pózt, akkor is tartsuk meg a fokozatosság elvét.
◦ A tökéletes lótuszülés előtt gyakorold az ardha-padmāsanát (ardha-padmászana – fél-lótuszülés), mely során csak az egyik lábfejet próbálod lótuszpózba helyezni, a másik oldal lábfejét pedig helyezd az előzőleg behajlított láb combjára.
◦ Legyünk türelmesek, gyakoroljunk, és az eredmények jönni fognak.

(Borítókép: ROMAN ODINTSOV)