Miért fontosak a kartámaszos jógapózok?

A kartámaszos pózok a fordított testhelyzetek mellett a leginkább félt pózok az új gyakorlók körében, de gyakran a haladóbb jógázók is félve állnak neki egy-egy addig nem gyakorolt kartámaszos ászanának. Ennek több oka is lehet, de legtöbb esetben a jógázó fél az esetleges csuklósérüléstől, vagy bizonytalan az erejében és fél a kudarctól, esetleg a múltbéli rossz tapasztalatok késztetik megtorpanásra. Megeshet, hogy olyan pózt próbált felvenni, amire még nem állt készen, és nem sikerült. Ennek a rossz emléknek a hatása pedig visszatartja a fejlődésben.

A kartámaszos gyakorlatok valóban nehézséget jelenthetnek, de megfelelő felkészüléssel és elegendő gyakorlással ezek a nehézségek leküzdhetőek. Fontos, hogy helyén kezeljük e típusú ászanákat. Tudatosítsuk, hogy vannak ezekből is könnyebb pózok, és ha ezek már jól mennek, hosszan is ki tudjuk tartani őket, akkor lehet tovább lépdelni a nehezebb, kihívást jelentőek felé. Fontos  kiemelni, hogy attól, hogy egy póz nem sikerül elsőre, nem szabad, hogy elvegye a kedvünket a kísérletezéstől. Egy-egy kudarc után gyakoroljuk tovább azokat az ászanákat, amelyekben stabilak vagyunk, és pár hét után térjünk vissza a nehéz pózhoz.

Miért fontos, hogy gyakoroljunk ilyen pózokat?

Elsősorban azért, mert ezek az ászanák erősítik a csuklót, a karokat és a vállöveket. Nagy segítséget nyújtanak a has és a törzs erősségének kiépítésében. Erősítik a térérzékelésünket és a propriocepciót, ami segíti elhelyezni a testünket egy téren belül. A propriocepció nagy segítség az agy számára, mert hatással van a koordinációnkra, a testtartásunkra és az összpontosítási képességünkre egyaránt.

7 tipp, amivel csökkentheted a sérülés esélyét a kartámaszos ászanáknál

Mint minden jógagyakorlásnál – és egyébként minden sportnál -, a legfontosabb a biztonságos kivitelezés. Következzen néhány tipp, amivel csökkenthetjük a sérülés esélyét a kartámaszos ászanák gyakorlásakor.

◦ Minden esetben használj matracot, akár vastagabbat is, vagy a matracra helyezz egy jógalepedőt, esetleg plédet amivel kissé tompíthatod a visszaható erőt, amely a csuklódat, kezedet, könyöködet illetve válladat érik.

◦ Kivitelezés során a kézujjaid tárd szét, legyenek az ujjak a lehető legtávolabb egymástól úgy, hogy a középső ujjad mutat előre, és valóban középen helyezkedik el. Miközben az ujjaid ebben a pózban vannak, told bele az ujjvégeket a talajba, hogy úgy stabilabbá tedd magad és enyhítsd a csuklódra nehezedő súlyt.

Image by yanalya on Freepik

◦ Gondoljon a nyakadra úgy, mint a gerinc meghosszabbítása, és a nyaksérülések elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy a nyak a testhez igazodjon.

◦ Gyakorlás előtt légy biztos benne, hogy a csuklóid, vállaid, nyakad kellően bemelegíted.

◦ Ha visszajelzésre van szükséged a gyakorlásodról és a felvett póz helyességéről, tükör helyett inkább készíts magadról videófelvételt és azt nézd vissza. A tükör arra késztet, hogy a fejed a tükör felé forgasd, ez kibillenthet az egyensúlyodból, ha éppen olyan ászanát végzel, de nagyon könnyen vezethet a nyaki szakasz sérüléséhez is.

◦ Az ászana felvétele során, figyelj a törzsed aktivitására is. Bár a kartámaszos pózoknál a kar és vállak adják az alapot, a munka nagy részét mégis a törzs végzi. A karok a stabilitást, a törzs az erőt adja.

◦ Mentálisan is készülj fel, higgy a képességeidben, és csak akkor vegyél fel nehéz pózokat, ha fejben már eldöntötted, hogy képes vagy felvenni azt. A magabiztos hozzáállás segíteni fog abban is, hogy az ászanát pontosan, és a légzéssel összhangban végezd el.

A leggyakoribb kartámaszos pózok nehézségük szerint 3 kategóriába sorolva

Ezt a kategorizálást leginkább a saját tapasztalataim alapján készítettem. Megeshet egy-egy póz neked könnyebben vagy éppen nehezebben megy, mint ahová én soroltam, tekintsd ezt kiindulási alapnak.

Kezdőként is gyakorolható pózok, előkészítik a testet a nehezebb pózokra:

◦ Adho-mukha-śvanāsana – Lefelé néző kutyatartás
◦ Alkartámaszos adho-mukha-śvanāsana – Lefelé néző kutyapóz alkartámaszban
◦ Aṣtāṅgāsana – Nyolc ponton fekvés
◦ Marjārāsana – Macskapóz
◦ Pūrvottānāsana – Elöl nyújtott póz (Lejtőssík állás)
◦ Santolanāsana – Teljes felemelés póza (Fekvőtámasz)

Olyan pózok, amelyek lehet, hogy egy kevés gyakorlás után ugyan már sikerülnek, de érdemes rájuk előzetesen felkészülni:

◦ Alkartámaszos santolanāsana – Teljes felemelés (fekvőtámasz) alkartámaszban
◦ Bakāsana – Darupóz
◦ Kākāsana – Varjúállás
◦ Ūrdhva-mukha-śvanāsana – Fölfelé néző kutyatartás
◦ Kaśyapāsana – Kaśyapa póz (Féloldalas fekvőtámasz)

Nehéz pózok, nem csupán a test ereje szükséges hozzájuk, de sok esetben nagyobb tudatosság a testről, és megfelelő egyensúlyérzék is:

◦ Adho-mukha-vṛksāsana – Lefelé néző faállás (kézenállás)
◦ Cakrāsana – Kerékállás
◦ Caturaṅga-daṇḍāsana – Négy tagú bottartás
◦ Mayūrāsana – Pávaállás
◦ Piñcha-mayūrāsana – Pávatoll póz (alkartámaszon-állás)
◦ Śīrṣāsana – Fejenállás
◦ Vṛścikāsana – Skorpióállás

Fotó: Ketut Subiyanto – pexels

Kihívás, és a határok (óvatos) feszegetése

Az olyan pózok, mint a fejenállás vagy a skorpióállás első körben mindenképpen falnál gyakorolandó, hogy a test megszokja a fordított testhelyzetet és a fal segítségével kisebb erő is szükséges a megtartáshoz, így csökkenthető a balesetek és sérülések esélye is.

A kartámaszos ászanák nagyon jó kihívást jelenthetnek, és akár egy elérendő célként is kitűzhetjük magunk elé őket. Valamint kiváló kísérletezési terepet ad, hogy megismerjük a határainkat, és tovább feszegessük őket. Mint a jóga gyakorlásának minden területén, itt is nagyon fontos a fokozatosság és következetesség elvének betartása.

Borítókép: by javi_indy on Freepik